Legyél idősebb vagy fiatalabb, magas vagy alacsony, szálkásan izmos vagy nőiesen kerek, egy biztos: nőként a testednek szüksége van bizonyos vitaminokra és ásványi anyagokra, hogy kiegyensúlyozott és egészséges lehess!

A C-vitamin mindenkinél alapvitamin, de nőként a szervezeted megfelelő működéséhez más fontos anyagokra is szükséged van. Ezeket a legjobb, ha természetes úton, gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból, esszenciális zsírsavakból juttatod be a szervezetedbe. Így megelőzheted a hiánybetegségek kialakulását, tested pedig 100 %-on pöröghet egész nap. De melyek azok az anyagok, amelyekre mindenképpen szükséged van, hogy „igazi nő” lehess? És mennyi az annyi?

Vas

Miért szükséges?

Segíti a test oxigénszállítását, a vörös vérsejtek termelését, támogatja az immunrendszer működését, a kognitív fejlődést, a testhőmérséklet szabályozását és a sejtek növekedését. A szervezet vasszintjének csökkenésével a vörösvérsejtek száma is alacsonyabb lesz, ez vérszegénységhez vezethet, ami fáradtságot eredményez és gyengíti az immunrendszert. A menstruáció során a vérveszteség miatt könnyen kiürülhetnek a vasraktárak, ekkor érdemes vasban gazdag ételeket enni.

Miben találod?

Marhahús, csirke, pulyka, hal, teljes kiőrlésű gabonafélék, bab, sötétzöld leveles zöldségek.

Szükséges adagja: Napi 15-18 mg.

Kalcium

Miért szükséges?

Erősíti a csontokat, fogakat, javítja az izmok és erek állapotát, segíti működésüket és fejlődésüket, segíti a hormonok kiválasztódását, valamint az idegrendszer megfelelő működéséhez is elengedhetetlen. A nők már a húszas éveikben vesztenek csontsűrűségükből, a kalciumban gazdag táplálkozás viszont segít a későbbi csontritkulás elkerülésében.

Miben találod?

Tejtermékek: tej, sajt, joghurt, sötétzöld zöldségek: kelkáposzta, brokkoli.

Szükséges adagja: Napi 1000 mg.

Magnézium

Miért szükséges?

Fenntartja a normális izom- és idegi funkciókat, szabályozza a szívritmust, erősíti az immunrendszert, a csontokat, szabályozza a vércukorszintet és a vérnyomást, segít a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség megelőzésében. A magnézium a szervezetben zajló több mint 300 biokémiai reakcióhoz elengedhetetlen, így érdemes odafigyelni, hogy ne szenvedjünk hiányt belőle.

Miben találod?

Zöld zöldségek, magvak, diófélék, bab, teljes kiőrlésű gabonafélék.

Szükséges adagja: Napi 300-400 mg.

A-vitamin

Miért szükséges?

Segíti a szem megfelelő működését, erősíti azt, emellett erősíti az immunrendszert, szépíti a bőrt, és segíthet megakadályozni a mellrák kialakulását is.

Miben találod?

Leveles zöldségek, narancssárga és sárga zöldségek, paradicsom, tejtermékek, máj, hal.

Szükséges adagja: Napi 800 mikrogramm.

Folsav

Miért szükséges?

Segít az új sejtek előállításában és fenntartásában, javítja az idegrendszer működését, segíti a megfelelő agyi funkciók működését. Segít elkerülni a mentális problémákat, hozzájárul az érzelmi egészséghez. Pótlása elengedhetetlen a terhesség alatt, hogy elkerülhetők legyenek a velőcső-záródási rendellenességek, valamint a koraszülés.

Miben találod?

Zöld leveles zöldségek. (De táplálékkiegészítő készítményekből hatékonyabb a felszívódása.)

Szükséges adagja: Napi 200 mikrogramm (terhesség alatt 400-800).

Biotin (H-vitamin)

Miért szükséges?

Segíti a zsírsavak és a vércukor képződését, amelyek energiát adnak a testnek, segít lebontani az aminosavakat és szénhidrátokat. Ha nincs elég biotin a szervezetben, akkor hullani kezd a haj, töredeznek a körmök, a bőr hámlik és kiütéses lesz. Emellett a depresszió elkerüléséhez is hozzájárul.

Miben találod?

Karfiol, máj, avokádó, málna.

Szükséges adagja: Napi 1,6 mg

D-vitamin

Miért szükséges?

Elősegíti a kalcium felszívódását, segíti a sejtek növekedését, az immunrendszer, az ideg- és izomrendszer működését, gyulladáscsökkentő hatású. Pótlása segíti a rák, például a vastagbélrák megelőzését. Ha nem jutsz elegendő D-vitaminhoz, a csontjaid törékennyé válnak, torzulnak, és az izmok is gyengülnek, emellett a csontritkulás esélye is magas lesz. Hiánya cukorbetegséghez is vezethet.

Miben találod?

Lazac, tonhal, halmájolaj, marhamáj, sajt, tojás sárgája, narancslé. Emellett a napfényből nyerjük.

Szükséges adagja: Napi 6-10 mikrogramm.

Omega-3

Miért szükséges?

Segít a megfelelő agyi működést, szerepet játszik az agyi teljesítmény, a memória és a viselkedés milyenségében, csökkenti a gyulladást és a magas vérnyomást. Segít elkerülni az olyan krónikus betegségeket, mint a szív- és érrendszeri bajok, a rák, és az ízületi gyulladás, valamint az időskori látásromlás.

Miben találod?

Zsíros halak: lazac, tonhal, szardínia, makréla.

Szükséges adagja: Napi 1,1 g.

+1: Probiotikumok

Miért szükséges?

Javítják az emésztést, a bélflóra állapotát, csökkentik a fertőzés, kemoterápia vagy irritábilis bél szindróma okozta hasmenést, erősítik az immunrendszert. Erősítik a hüvelyflórát, így segítenek elkerülni a húgyúti és nemi fertőzéseket, illetve hozzájárulnak azok gyógyulásához, és csökkentik a húgyhólyagrák kialakulásának esélyét is.

Miben találod?

Joghurt, kefir, probiotikus tejtermékek, probiotikus készítmények.

Minden egy helyen!

A táplálkozás során bizony nagyon nehéz mindenből elegendőt bevinni. Ha biztosan szeretnéd a szervezetedbe juttatni az összes fontos vitamin és ásványi anyag ajánlott napi mennyiségét, válassz komplex multivitamin készítményt, amely mindenből pontosan annyit tartalmaz, amennyire a szervezetednek szüksége van. Persze emellett is törekedj az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásra.

Fotó: Pinterest

A cikk megjelent a Wellness magazinban.

Ha hiszed, ha nem, tehetsz azért, hogy a tested magasabb fokozaton működjön, és gyorsabban égesse el a bevitt kalóriákat. Ezzel a néhány egyszerű, ám hasznos módszerrel segíthetsz az anyagcserédnek turbó fokozatra kapcsolni.

1. Erősíts

Végezz hetente legalább két alkalommal erősítő edzést, amely egyrészt segíti a kalóriák elégetését, másrészt pedig nem hagyja, hogy az öregedés során az anyagcsere-folyamataid lelassuljanak.

2. Kapcsolj magasabb fokozatra

Legközelebb, ha futsz, úszol, bringázol, vagy akár gyalogolsz, bizonyos időközönként adj bele mindent 30 másodpercig, majd állj vissza az addigi sebességre. Ezzel a módszerrel a sejtjeidben található mitokondriumok keményebben dolgoznak, így több energiát használnak fel még az edzés utáni időszakban is.

3. Töltődj fel omega-3-mal

Fogyassz sok lazacot, heringet, tonhalat, mert ezek bővelkednek az egészséges omega-3 zsírsavakban. Ezek a zsírsavak egyensúlyban tartják a vércukorszintet, ezáltal segítik az anyagcsere normális működését, és a súlyvesztést is. Ha nem szereted a halat, próbáld ki a lenmagolajat, vagy rágcsálj diót, esetleg válassz omega-3-at tartalmazó táplálékkiegészítőt.

4. Izmosíts

Az izom több energiát képes felhasználni, mint a zsír, így érdemes arra törekedni, hogy a testen lévő zsírpárnákat mielőbb izom váltsa fel, mert így még akkor is több kalóriát tudsz elégetni, ha épp nem mozogsz. 

5. Kortyolj zöld teát

Amellett, hogy egészséges, energetizál és antioxidánsokban gazdag, a zöld teában lévő katekinek beindítják az anyagcserét. Javítják ugyanis a zsír oxidációját és fokozzák a hőtermelést, ezáltal a szervezet energiafelhasználását is. Napi 3 csésze zöld tea elfogyasztása 90 kalóriával növeli a napi kalóriafelhasználást – persze csak ha cukor nélkül iszod.

6. Figyelj a kalóriákra

Ha kevesebb táplálékot fogyasztasz el, mint ami a napi szükségleted lenne, az lelassítja az anyagcserédet – tehát enned kell, hogy az anyagcseréd normálisan működhessen. Figyelj oda, hogy mindenképpen edd meg az alap-anyagcserédnek megfelelő kalóriamennyiséget, ne koplalj!

7. Élvezd az utánégetést

Egy intenzív, kemény edzés után a szervezet még képes az ún. utánégetésre: akkor is fogyasztja a kalóriákat az edzés alatt kialakult túlzott oxigénfogyasztás következtében, amikor már nem mozogsz, nem akkor áll vissza a nyugalmi szintre az anyagcseréd, amikor befejezted az edzést. Dolgozz minél keményebben az edzéseken, hogy élvezni tudd ezt a hatást.

8. Reggelizz

Nem attól fogsz fogyni, ha nem eszel reggel, hanem attól, ha egy tápanyagokban gazdag étkezéssel kezded a napot, ami beindítja a testedet és az anyagcserédet. Egy finom reggeli abban is segít, hogy ebédre ne edd túl magad, így ne vigyél be fölösleges kalóriákat, mert addigra farkaséhes vagy.

9. Egyél többször keveset

Hogy folyamatosan mozgásban tartsd az anyagcseréd, a nagy, kiadós étkezéseket cseréld le több kisebbre. Egyél ötször-hatszor egy nap kisebb adagokat, így a vércukor-szint ingadozását is elkerülheted, valamint folyamatos munkára készteted az anyagcseréd.

10. Óvakodj a transzzsíroktól

Ezek a zsírsavak rosszak neked, lassítják a szervezet zsírégető képességét, és az anyagcserét is, emellett gyulladást és inzulin-rezisztenciát is okozhatnak, amelyek szintén hízáshoz és anyagcsereproblémákhoz vezethetnek. Transzzsírsavak sajnos rengeteg ételben vannak, hiszen a sütőipar és a cukrászat gyakran használja őket, ebben a listában találod a forgalomban kapható, vizsgált élelmiszerek transzzsírsav-tartalmát.

11. Figyelj a fehérjére

A szervezet lassabban emészti meg a fehérjét, mint a zsírt vagy a szénhidrátot, ezért hosszabb ideig érzed jóllakottnak magad a magas fehérjetartalmú ételektől. Emellett több mint 10 %-kal több energiát használ fel a szervezet a fehérjék elégetéséhez, mintha a szénhidrátot vagy zsírt égetné el. Ezért egyél minél több fehérjét tartalmazó ételt, főleg reggelire, így könnyedén fokozhatod az anyagcseréd működését.

Fotó: Pinterest

A kulináris élvezetek hódolói minden bizonnyal ismerik ezt a jellegzetesen Kanári-szigetekhez köthető édességet. A pálmafa szirup azonban nem csak finom, de egészséges is, segítségével megszabadíthatjuk a szervezetet a káros méreganyagoktól!

De mi is az a pálmafa szirup?

A trópusi vidékeken növekvő néhány száz különböző pálmafaj között van három, amely különösen hasznos az emberek számára: a kókusz-, az olaj-, és a cukorpálma. A pálma virágzásban lévő termő hajtásait minden nap egy kissé visszavágják. Így a fa legértékesebb nedvét gyűjtik össze, azt, amiből a gyümölcs fejlődne. A hajtások tövéből az édes nedv nagy, üreges bambuszhengerekbe csorog. A masszát ezután nagy tartályokba töltik, amit nyílt tűzön melegítenek fel. A víz ekkor elpárolog, és szilárd cukor marad vissza.

A pálmafa szirup egészségesebb a cukornál

A pálmafa szirupot a helyi lakosság különlegességnek tartja és finomabb íze miatt jobban kedveli a fehér cukornál. Vizsgálatok azt mutatják, hogy a pálmacukor roppant gazdag ásványi anyagokban. Ezek a különleges összetevők még csak most kezdenek, mint egészséges cukorhelyettesítők, elterjedni a köztudatban. Legnagyobb előnyük, hogy alacsonyabb glikémiás indexszel rendelkeznek, és a vércukorszintet sem emelik meg annyira. Indiában előszeretettel alkalmazzák gyógyászati célokra, többek között torok és tüdő fertőzések ellen is felhasználják.

Létfontosságú ásványi anyagok

Hazájában a Kanári szigeteken a pálmafa szirupot 500 éve a tradicionális orvoslás részeként is fogyasztják. A pálmaszirup nagy mennyiségben tartalmaz káliumot és kalciumot, melyre a szervezet sejtjeinek óriási szüksége van. Tanulmányok szerint, azok az emberek, akik sok káliumot fogyasztanak, vérnyomáscsökkenést tapasztaltak, akkor is, ha a sóbevitel továbbra is magas volt. Mindez hozzájárult, ahhoz, hogy csökkentsék a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.

Méregtelenítő „csodaszer”

Kifejezetten kedvező tulajdonságai miatt a pálmafa szirup alapja lehet méregtelenítő kúráknak.

Előnye, hogy könnyen lebontható gyümölcscukrokat tartalmaz, épp ezért táplál a folyamat alatt. Mindez azért fontos, mert amennyiben méregtelenítés során hanyagoljuk a szilárd táplálékot, ez a különleges összetevő segít biztosítani a megfelelő energiát. Juharsziruppal kombinálva könnyen felszívódik, csak kis mennyiségben tartalmaz fehérjét, aminek köszönhetően segíti a kiválasztási folyamatokat. A pálmafa szirup így a méregtelenítés során folyékony táplálékként szolgál a szervezetnek, nem éhezünk, szervezetünk a létfontosságú ásványi anyagokat is megkapja.

Forrás: Life PR

Ha nem kedveled a bonyolult mozgásformákat, de annál jobban rajongsz a természetért, húzd fel a kényelmes túracipőd, kapd fel a hátizsákod, és irány a legközelebbi hegy!

Még élénken élnek benned az iskolai kirándulások, amikor az osztálytársakkal és barátokkal vágtatok neki a környező erdőknek és hegyeknek? Közösen hallgattátok a madárcsicsergést, és kerestétek az állatok nyomait az erdei ösvényen, miközben azon versengtetek, ki ér fel leghamarabb a dombtetőre? Nem csak a gyerekek kiváltsága a túrázás, felnőttként sem kell lemondanod róla!

Egyszerű és nagyszerű

A túrázás nem túl komplikált mozgásforma, hiszen alapja a gyaloglás, amit már pici gyerekként megtanultál, és egész életeden át gyakorolsz. Nem kell hát mást tenned, csak elindulnod, és egyik lábadat rakni a másik után. Persze,nehezítő tényező a választott, hegyes-völgyes terep, de a fokozatosság elvét betartva, a könnyebb útvonalak teljesítése után nehezebbek vállalása mellett hamar bele lehet rázódni.

Túrázni szuper elfoglaltság, hiszen amellett, hogy jó levegőn, a természetben mozogsz, a város zajától és a mindennapos stressztől távol kapcsolódhatsz ki általa. Számos előnye is van, melyek egyenként is elég erősek ahhoz, hogy belevágj, együtt azonban ideális mozgásformává teszik a túrázást.
A rendszeres gyaloglás szépen átmozgatja a tested izmait, különös tekintettel az alsó testtájakra, a fenék, a comb és a vádli izmaira – ám még inkább hatásos az izomformálás, ha mindezt nem kizárólag sík terepen, hanem dombokon, lejtőkön végzed. Az emelkedők megmászása ugyanis még hatékonyabban megdolgoztatja a popsid és a combod: ha a túrázást választod, soha többé nem lesz szükséged külön a gyilkos fenék- és comberősítő gyakorlatokra!
A könnyebb haladás érdekében a karodnak és a felsőtestednek is dolgoznia kell, így ezek sem maradnak ki a jóból, formálódik a hasad, a derekad, mozog a karod, tehát a felsőtest főbb izmai is hamar bekapcsolódnak a mozgásba. A rendszeres mozgásnak köszönhetően csökkenhet a testeden a zsírpárnák száma, szinte észrevétlenül fogyhatsz és formálódhatsz általa.
A túragyaloglás remek kardiomozgás, hiszen felpörgeti a szívedet, ezzel erősíti azt, valamint terhelést biztosít az érrendszerednek is. A tüdőkapacitást is növeli – amiatt pedig nem kell aggódnod, hogy poros, szmogos levegőt lélegzel be, a természetjárás során ugyanis friss, oxigéndús levegővel szívhatod tele a tüdőd, ezzel pedig még inkább javítod a szervezeted vérellátását.
Az állóképességnek  is jót tesz,  ha rendszeresen útnak indulsz, meglásd, minden alkalommal egyre jobban bírod majd, könnyebben és gyorsabban mászod majd meg a meredek emelkedőket, és hamarabb tudsz le egy-egy sík kirándulást, mint korábban.
Még egy fontos szempont, ami a túrázás mellett szól: szuper stresszlevezető, mely során elengedheted a problémáidat, feltöltődhetsz a természet szépségének segítségével, és hatalmas adag boldogsághormont termelhetsz általa.
Ha túrázni vágysz, nekivághatsz egyedül is, de még kellemesebb, ha társaságban indulsz neki egy-egy túraútvonalnak, hiszen közös élményekkel gyarapíthatnak ezek az utak, erősítik az emberi kapcsolatokat, javítják a hangulatot, és garantáltan nem unalmasak.

Túrára fel!

Rögtön indulnál is, hogy felderítsd a környező erdőket és dombokat? Helyes döntés, mielőtt azonban nekivágnál, érdemes alaposan felkészülnöd!

Szemeld ki az útvonalat!
Az edzettségi állapotod valószínűleg megfelelő ahhoz, hogy könnyedén teljesíts egy rövidebb, 5-8 km hosszú, kisebb emelkedőkkel tarkított túraútvonalat. Jó döntés, ha egy ilyen távú és könnyebb terepviszonyokkal megspékelt túrával kezdesz. Érdemes a lakóhelyed környékén nézelődnöd, és a közelben kijelölnöd egy teljesíthető útvonalat. Így első alkalommal nem kell messzire menned, és aránylag ismerős terepen mozoghatsz. Ezzel biztosítod a sikerélményt, ami további motivációt adhat számodra, ha pedig mégsem nyeri el tetszésed a túrázás, akkor könnyen és gyorsan haza tudsz érni a terepről. Később emelheted a távot, és akár messzebbre is elkalandozhatsz – ha már jól bírod a hosszabb túrákat is, érdemes más régiók kedvelt túratúvonalait is felderítened.

Készülj fel fejben is!
Nézd meg, merre kell menned, memorizáld a fontosabb útvonal-pontokat (hol kell bekanyarodni, milyen jelzésen kell haladnod), nyomtasd ki a térképet, ha ismeretlen helyre mész. Tervezd meg az esetleges pihenőhelyeket, ahol pár percig regenerálódsz, elfogyasztod a frissítődet, esetleg ellősz pár fényképet. Jó, ha tisztában vagy a táv során tapasztalható szintemelkedéssel, így fel tudsz rá készülni, hogy hol milyen meredek emelkedő vár rád, illetve hol tudsz pihenni egy lankásabb lejtőn.

Szervezz társaságot!
Ha nem szeretnél egyedül mozogni, vesd fel a túrázás ötletét a párodnak, családtagjaidnak, barátaidnak, biztosan lesznek köztük, akik szívesen veled tartanak majd. Együtt sportolni könnyebb, hiszen gyorsabban telik az idő, tudjátok egymást ösztönözni, segíteni, és még véletlenül sem fogsz unatkozni, miközben a legmeredekebb emelkedővel küzdötök.

Készülj frissítővel!
A túrázás ugyanolyan sport, mint a futás, az aerobik, vagy éppen a labdajátékok. Még ha nem is olyan intenzív, de ugyanúgy el fogsz fáradni közben, a szervezetednek pedig szüksége lesz energia-utánpótlásra. Mielőtt nekivágsz a távnak, figyelj oda a megfelelő folyadékbevitelre, és ne indulj el üres gyomorral. Igyál ásványvizet, zöld teát citrommal és mézzel, illetve egyél lassan felszívódó szénhidrátokat, amelyek hosszan biztosítják szervezeted számára az energiát. Vigyél magaddal valamilyen italt, ez lehet szintén ásványvíz vagy tea, hosszabb túra esetén akár izotóniás sportital is, és miközben haladsz, folyamatosan pótold az elvesztett folyadékot. Legyen nálad valamilyen szilárd táplálék is, például müzli szelet, csoki, aszalt gyümölcsök, de választhatsz teljes kiőrlésű gabonából készült szendvicset is – ezek könnyen felszívódnak, és hosszan ellátnak energiával, így biztosan nem dőlsz ki a célba érkezés előtt.

Öltözz fel rendesen!
A túrázás esetében is fontos a megfelelő ruházat viselése, hiszen ez is hozzájárul ahhoz, hogyan érzed magad közben – ha dörzsöl a nadrág, tör a cipő, már nem olyan élvezetes a dolog, mintha csak arra kell figyelned, hogy merre kell menni az erdőben.
A legfontosabb a lábbeli: válassz kényelmes, speciálisan túrázáshoz kifejlesztett túracipőt vagy túrabakancsot. Ezeket talpkiképzése alkalmassá teszi a különféle talajtípusokon való haladásra, nem törnek, nem csúszkál bennük a lábad, valamint kellően tartják a bokát, így segítenek elkerülni a sérüléseket – előfordulhatnak apróbb balesetek, megcsúszások, rossz lépések a terepen, amelyeket a megfelelő cipőben gond nélkül meg lehet úszni. A zoknid szára legyen hosszabb, és fontos, hogy ne csúszkáljon benne a lábad, így elkerülheted a kellemetlen vízhólyagok képződését.
A nadrág legyen kényelmes, ha lehet, ne farmernadrában indulj neki, inkább viselj kényelmes tréningruhát vagy túranadrágot. Pólónak válassz technikai anyagból készült, izzadság-elvezető felsőt, amely szárazon tartja a tested. Ha erdőbe mész, ez legyen hosszú ujjú, hogy védd a tested a kullancstámadástól. A pulóvered legyen kényelmes, és jó, ha van nálad szél- és esőálló dzseki, amely az időjárás változása esetén védelmet nyújthat számodra. Sportsapka, vékony kesztyű, napszemüveg is legyen a táskádban szükség esetére.

Legyen rendben a felszerelésed!
Alapvető fontosságú egy hátizsák, amely mindig nálad van a túra során: ebbe tudod pakolni a frissítődet és a szükséges dolgokat. Iratokat és telefont mindig vigyél magaddal, ezeket érdemes egy külön nylon vagy vízálló tasakban tartani a táskádban, hogy ne érje őket kár akkor sem, ha eleredne az eső, vagy véletlenül megmártóznál egy patakban.  
Térkép vagy GPS sem árt, ha van nálad, amely segíteni tud követni a kijelölt útvonalat, és megelőzheted vele, hogy eltévedj. Az is jó megoldás, ha itinert készítesz magadnak, melyen jelölöd, mikor melyik túraútvonalon kell haladnod, hol kell lekanyarodnod, és milyen terepviszonyok (patak, szakadék, hegy) várnak rád útközben.
Ha szeretnéd fokozottan megdolgoztatni a felsőtested, illetve segítenéd a haladásod a nehezebb szakaszokon, szerezz be nordic walking botokat. A botpár segítségével hatékonyabban tudsz előre haladni, segítségükkel könnyebben tudod megmászni az emelkedőket, hasznosak, ha patakon kell átkelned – egyszóval érdemes magaddal vinni ezeket a könnyű segédeszközöket. A legfontosabb, hogy a testmagasságodnak megfelelő hosszúságú botot vásárolj, amelyet egyenesen, magad mellett tartasz, a felkarod és az alkarod a derékszögnél picivel nagyobb szöget zár be, tehát az alkarod nem teljesen vízszintes.

Növeld a távot!
Ha a kezdeti, kellemes túráid jól sikerültek, és úgy érzed, könnyedén sikerült őket teljesítened, ideje fokozni a tempót és növelni a távot! Ne légy azonban drasztikus, egy-egy emelés során legfeljebb 10 százalékkal hosszabb túrát válassz az előzőnél, és a terepviszonyok fokozatos nehezítésére is figyelj oda, ott is tartsd be ezt a növelést. Készülj fejben is a növelésre, valamint a frissítőmennyiség bekészítésekor is tartsd szem előtt, hogy hosszabb távra indulsz, mint korábban, így valószínűleg nagyobb mennyiségű ételre és italra lesz szükséged a túra során.

Motiváld magad!
Vezess edzésnaplót, és jegyezd fel benne, mikor merre jártál, hány kilométert tettél meg a túra során, és mekkora szintemelkedéssel kellett megbirkóznod. Így követni tudod a fejlődést és a teljesítményedet, és be tudod jegyezni, hogy milyen helyeken jártál eddig túrázni az országban.
Vezess online edzésnaplót a www.edzesonline.hu oldalon, ahol láthatod, mások hogyan és mennyit sportolnak, ez pedig plusz motivációt jelenthet számodra, sőt, akár új barátokra is lelhetsz a közösségben.  

Kirándulás, teljesítménytúra vagy geocaching?

A túrázásnak többféle típusa van, mindegyiket más-más okból érdemes kipróbálni, de mindegyik hasonlóan élvezetes lehet, ha szereted a mozgást és a természetet.

Ha a barátaiddal mennél,...
akkor válaszd a kirándulást. Jelöljetek ki egy kellemes, könnyen teljesíthető, kis szintemelkedésű útvonalat, amit lazán csevegve is képesek vagytok teljesíteni. Ebben az esetben elsősorban a közösségi élményen és a közös mozgáson van a hangsúly, nem pedig a komoly teljesítményen. Fedezzétek fel közösen az ország legszebb helyeit, és gyűjtsetek szuper élményeket! A változatosság gyönyörködtet: ne mindig ugyanarra menjetek, válasszatok mindig más útvonalat, amely új sikerélményekkel gazdagíthat mindannyiótokat.

Ha az eredményre hajtasz,...
próbáld ki a teljesítménytúrát. Ez a természetjárás olyan ága, amikor szervezett túra keretében egy kijelölt útvonalon kell végigmenned meghatározott időn belül úgy, hogy közben érinted a megadott ellenőrzőpontokat. A teljesítménytúrán a néhány száz forintos nevezési díj ellenében induláskor kapsz egy itinert, rajta a pontos útvonallal, valamint az ellenőrzőpontokkal, ez alapján tudod végigjárni a túrát.  Az itinerre ráírják, mikor indultál el, az ellenőrzőpontokon pedig pontőrök várnak, akik az itineredbe bepecsételik, hogy valóban jártál az adott ponton, valamint sok esetben frissítővel (tea, zsíros kenyér, csoki) várnak, hogy segítsék a teljesítést. Célba érkezéskor feljegyzik a pontos időt, ezzel látszik, hogy mennyi idő alatt tudtad teljesíteni a távot. Az eredményekből a szervezők eredménylistát állítanak össze, melyből látszik, ki mennyi idő alatt ment végig az útvonalon, a célba érkezők teljesítményét pedig általában kitűzővel, oklevéllel jutalmazzák.
A teljesítménytúra kínálat hatalmas, az év minden hétvégéjén szerveznek ilyen rendezvényeket az ország egész területén. Böngéssz köztük, és válaszd ki a felkészültségednek megfelelő távú és szintkülönbségű túrát. Ha nem szeretnél egyedül menni, olyan társat hívj magaddal, aki hasonló kondival és tapasztalattal rendelkezik, mint te, így hasonló tempóban tudtok végigmenni a túrán, és nem akadályozzátok egymás haladását.

Mit tartalmaz az itiner?
Az itineren megtalálod a túra elnevezését, a pontos útvonalat nagy vonalakban, valamint a legfontosabb tájékozódási pontokra lebontva – mikor hol milyen túrajelzést kell követni, mikor kell az addigi útvonalról lekanyarodni. Jelzik az ellenőrzőpontok pontos helyét, nyitva tartását (mettől meddig haladhatsz át, hogy szintidőn belül még célba érhess), feltüntetik a szintidőt, a részkilométereket, valamint a szintemelkedést is.

Ha modern kori kincskeresésre vágysz,...
a geocaching az ideális választás. Ez a túraforma a kincskeresés ősi szenvedélyét és a modern technikát mossa össze. Ebben az esetben a túra során szükséged van GPS-re is, mert GPS koordináták alapján kell különféle helyeken elrejtett „geoládákat” megkeresni. Ezek a geoládák bárhol lehetnek, akár a városi nevezetességek közelében, akár a természetben, túraútvonalak, természeti szépségek közelében – rajtad áll, hol szeretnél kincset keresni. A ládák koordinátáit és a helyszín leírását, a terep nehézségét megtalálod az interneten, ahol ki tudod választani, merre szeretnél kutatni, a GPS segítségével pedig megtervezheted, milyen útvonalon szeretnéd megközelíteni a kiválasztott kincset. Ha megvan az elrejtett láda (ami általában műanyag doboz, benne műanyag figurákkal és egy kis füzettel, ahová beírhatod, mikor találtad meg a ládát), a ládában elrejtett jelszót jegyezd fel, majd a túra végén regisztráld a neten, hogy megtaláltad a kincset.
A társasági geocaching népszerű szabadidős tevékenység, tehát bátran rántsd össze a barátokat, és induljatok el a túrázással egybekötött kincskereső útra – a lényeg, hogy ebben az esetben is igyekezz a felkészültségednek megfelelő úti célt választani.

Fedezd fel az országot!

Magyarországot természeti adottságai igazán alkalmassá teszik a túrázásra, az ország egész területén rengeteg a lehetőség arra, hogy a természetben mozoghass. Általában nem kell órákig utazni azért, hogy túrázásra alkalmas területet találj, így nem nehéz újabb és újabb útvonalakat felfedezni. A hegységek és dombságok területén rengeteg kijelölt turistaútvonal van, ezekből bátran válogathatsz, valamint az Alföldön is érdemes barangolni, azon a területen is számos természeti csodával találkozhatsz.  
Keresd meg a számodra ideális túraútvonalakat a www.turistautak.hu oldalon, innen GPS-re le tudod tölteni a térképeket, hogy élesben még könnyebben menjen a túra, és garantáltan ne tévedj el még a nehezebb terepeken se. Az oldalon túraajánlókat és leírásokat is találsz, így könnyebben tudsz választani a számos lehetőség közül.
Az egész országot átszeli az Országos Kéktúra útvonala, amely során gyakorlatilag bejárható szinte egész Magyarország – természetesen rövidebb szakaszonként. Érdemes ezek közül az etapok közül választani, és végigjárni, csodás helyeket, szinte érintetlen területeket is felfedezhetsz – ám ehhez mindenképp tapasztalt és rutinos túrázónak kell lenned, mert az útvonalak nem könnyűek, és egyedül nem is ajánlott nekivágni.
A teljesítménytúrázás során is rengeteg új helyet fedezhetsz fel, valamint ezek segítségével rutint szerezhetsz a túrázásban, érdemes hát minél több ilyen eseményre ellátogatnod.

És még...
Böngéssz a legjobb túrák és geocaching ládák után a neten.
www.tura.lap.hu
www.teljesitmenyturazoktarsasaga.hu
www.geocaching.hu
www.geocaching.com
www.turistautak.hu
www.kektura.click.hu

A cikk megjelent: Wellness magazin 2012. márciusi szám

Fotó: Pinterest

A reggeli fontos étkezés, ne hagyd ki, hiszen így látod el üzemanyaggal a tested és az agyad, hogy bírja az előtte álló napot. Nem mindegy ám, hogy mit reggelizel – íme, pár reggeli-tipp, válassz attól függően, mik a céljaid!

A legjobb reggeli, ha...

... délelőtt erősítő edzésed van

Fontos az izomépítő fehérje bevitele a reggeli során, ha délelőtt szeretnél edzeni. Készíts spéci müzlit magadnak granolából, zabpehelyből, mandulából, mazsolából, és szárított áfonyából, majd öntsd le alacsony zsírtartalmú tejjel. Ha túl vagy az edzésen, egyél egy újabb adat fehérjét – ilyenkor kb. 20 grammra van belőle szükséged, hogy az izmaid feltöltődhessenek. Egyél alacsony zsírtartalmú túrót vagy ricottát, görög joghurtot, vagy ha közeleg az ebédidő, akkor sült marhát vagy sült csirkét. A fehérjeturmix is jó választás edzés utánra, hogy feltöltsd az izmaidat - válassz belőle cukormenteset.

... fogyni szeretnél

Egy kávé sajnos akkor sem elég reggelire, akkor sem, ha fogyókúrázol. Hogy felpörögj, ám egészséges antioxidánsokat vigyél a szervezetedbe, igyál zöld teát – még a kalória is kevesebb benne! És tessék enni is: készíts két tojásból rántottát, vagy fogyaszd főtt tojásként, majd rágcsálj el egy almát, vagy egy kis tál bogyós gyümölcsöt. Így ki fogsz tartani ebédig éhezés nélkül, mert rostot és fehérjét is fogyasztottál.

... még mindig tele vagy a vacsorával

Ettől még érdemes valami könnyűt enned, hiszen ez fogja beindítani az anyagcserédet. Ébredés után egy órán belül egyél egy kevés gyümölcsöt. Legközelebb pedig vacsorázz korábban, lefekvés előtt 2-3 órával már ne egyél, mert a szervezeted így fogja tudni megemészteni az elfogyasztott ételt.

... ha délelőtt kardioedzést csinálsz

Fő energiaforrásod a szénhidrát, amely segíti az edzésed. Egyél egy órával edzés előtt, hogy növeld az energiaszinted, viszont kellően meg tudd emészteni az ételt. Válassz zabpelyhet alacsony zsírtartalmú joghurtba keverve, vagy rágcsálj friss gyümölcsöt.

... későn tudsz ebédelni

Válassz lassan felszívódó rostokat és fehérjéket tartalmazó reggelit, így elkerülheted a gyomorkorgást. Jó megoldás, ha egy adag alacsony zsírtartalmú görög joghurtba magas rosttartalmú gabonaféléket keversz, mellé pedig egy nagy marék áfonyát.

... nem bírsz reggel enni

Hogy ne érezd magad rosszul a reggelire elfogyasztott ételtől, guríts le egy pohár könnyen emészthető smoothie-t. Turmixolj össze gyümölcsöket tejjel vagy ásványvízzel, majd idd meg ezt az egészséges és finom keveréket. A gyümölcsökben lévő rostok javítják az emésztést, cukortartalmuk pedig ellátnak energiával, emellett vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. Smoothie recepteket itt találsz.

Testünknek nagy szüksége van a megfelelő folyadékbevitelre, melegben pedig még inkább oda kell figyelnünk arra, hogy eleget igyunk. Legfontosabb szomjoltónk a víz, melyről most mindent megtudhatsz!

Miért a víz?

Testünk folyadékigényét leginkább a víz tudja kielégíteni. Biztosítja a vérkeringést, a vérnyomást, a szükséges tápanyagok oldását, felszívódását, szállítását, szabályozza a test belső hőmérsékletét. A vízfogyasztás átmossa a vesét (a túl koncentrált vizelet vesekövet okozhat), segíti az agyműködést (a kiszáradás romló agyműködés eredményez) csillapítja a fájdalmat, sőt, karcsúsít is. Fontos, hogy a folyadékbevitel jelentős részét a víz tegye ki – szerencsére hazánk vízkészletei kiemelkedő méretűek, és remek minőségűek, így nagy a választék a különböző vizekből.

A tiszta ivóvíz az emberi élet nélkülözhetetlen feltétele. Mivel testünk kb. 60-70 százaléka vízből épül fel, elengedhetetlen, hogy hidratáltságát fenntartsuk, különben működésében zavarok lépnek fel. Biztos tapasztaltad már, hogy nem megfelelő folyadékbevitel esetén fejfájás, szédülés, száj- és bőrszárazság fordult elő. Tihanyi András dietetikus szakértőnk szerint a helyes vízfogyasztás ismérvei a következők:

Napi 2-2,5 liter folyadékot  érdemes minimum elfogyasztanunk, ez nagy hőségben 3-4 liter  is lehet. Az aktivitás (mozgás, fizikai erőkifejtés) is tovább növelheti a folyadékigényt, ami mellett a sópótlás is szükségessé válhat. Egészséges ember számára nincs „megfelelő” víz, az ivásra alkalmas vizek fogyaszthatóak. Tejfehérje-allergia vagy tejcukorérzékenység esetén a kalciumpótlásra az ebben gazdagabb ásványvizek is ihatóak, de a legtöbb esetben nincs mit válogatni.

Víz a palackból – Ásványvíz

Szervezetünk naponta kb. 15-20 g ásványi anyagot választ ki, a mennyiséget növeli, ha aktívan sportolunk, vagy nyáron többet izzadunk. Ezt az anyagmennyiséget pótolnunk kell, különben hiányuk anyagcsere- és idegrendszeri zavarokat okoz – erre megfelelő alternatíva az ásványvíz fogyasztása (komolyabb sportteljesítmény, hosszabb edzés esetén azonban még az ásványvíz sem elengedő, ilyenkor izotóniás italok fogyasztása ajánlott).

Az ásványvíz a felszín alatti védett vízzáró rétegből származó, felszíni szennyeződésektől mentes ivóvíz, amely különböző ásványi anyagokat tartalmaz. A természetes ásványvizek összes oldott ásványianyag-tartalma általában 500-4500 mg/l között változik (ez egy liter víz elpárologtatásával kicsapódó só mennyiségét jelenti).

A vizeket az ásványianyag-tartalom mennyisége és összetevői szerint kategorizálják, bár az európai szabályozás nem maximalizálja az ásványianyag-tartalmat, csak a minimális értékét határozza meg. Minden ásványvíz cimkéjén feltüntetik a különböző ásványianyag-mennyiséget - leggyakrabban kalcium, klorid, kálium, foszfor, lítium, magnézium, nátrium, mangán, vas, flour, jód, szilícium, cink, hidrogén-karbonát, szulfát található bennük. Ezek mennyiségén kívül külön jelölik a magas hidrogén-karbonát-, szulfát-, klorid-, kalcium-, magnézium-, fluorid-, vas- és nátriumtartalmú, a savas, és a csecsemőtápszer készítésére alkalmas vizeket. A természetes ásványvizek a hozzájuk adott szén-dioxidon (buborékokon) kívül semmilyen egyéb vegyi anyagot nem tartalmazhatnak. Az ásványvizeket közvetlenül a víznyerés közelében kell palackozni.

Mire figyelj ásványvíz választáskor?

Érdemes rendszeresen váltogatni a különböző ásványvizeket, mert ezek ásványianyag-tartalma és összetétele típusonként eltérő.

Ha csak magasabb, 1500-3000 mg/l ásványi anyag tartalommal rendelkező vizet iszol, megterhelheted a veséd, ami akár vesekő kialakulását is eredményezheti. Épp ezért javasolt alacsonyabb ásványtartalmú vizeket és csapvizet is fogyasztani, magasabb ásványianyag-tartalom miatt ezek ritkábban, kisebb mennyiségben, vagy ha valamilyen okból indokolt, akkor fogyaszthatóak.

Vizsgálatok szerint az 500-1500 mg ásványi anyagot tartalmazó vizek alkalmasak a vízigényünk korlátlan kielégítésére. Fontos figyelni a víz nátrium- és szulfáttartalmára, főként ihatatlan ízű vagy gyógyvizeknél, amelyek szomjoltásra nem alkalmasak is, előbbi a vérnyomásra gyakorolhat kedvezőtlen hatást, utóbbi pedig az epére és a vesére.

Víz a vezetékből – Csapvíz

Az ásványvíz remek marketingnek köszönhetően elnyomja a csapvízfogyasztás lobbiját, pedig a magyarországi csapvíz a települések nagy részén jó minőségű, tiszta, fogyasztható, épp ezért ugyanúgy iható „nagy tételben”, mint az ásványvíz. Vizsgálatok szerint ugyanis a csapvíz ásványianyag-tartalma megegyezik a legtöbb forgalmazott ásványvízével, valamint jó minőségű. A csapvíz minőségét befolyásolja a vízbázis, a környék ipari és mezőgazdasági tevékenysége, a vízhálózat és a vezetékhálózat állapota is.

Sokan azért tartózkodnak a csapvíztől, mert kellemetlen ízűnek találják, valamint félnek, hogy annak minősége nem megfelelő. Szintén tévhit, hogy a csapvíz könnyen szennyeződő felszíni vizekből származik - a vízszolgáltatók 97 százalékban rétegvizekből és karsztvízből nyerik az ivóvizet.

A hazai vízminőségi problémák hátterében leggyakrabban a nitrit-, nitrát-, ammónium-, bór- és arzénszennyezés áll, valamint gyógyszerszármazékok felhalmozódását is feltételezik – ez kizárólag folyókból, folyók mellől nyert vizeknél fordulhat elő. A rendszeres vízminőség-ellenőrző vizsgálatok azonban kimutatják, hogy Magyarország területén a csapvíz mikrobiológiailag és kémiailag is megfelel a vezetékes víz minőségére vonatkozó jogszabályban foglaltaknak. A budapesti vízhálózat vizsgálatából például kiderült, hogy bár a Dunában még megtalálhatók a legismertebb szteroid- és nem szteroid alapú gyószerszármazékok, a vízvezeték-hálózatban viszont ennek már nincs nyoma, keresték leggyakrabban használt gyógyszereket, fogamzásgátlókat, fájdalomcsillapítókat, de nem voltak mérhető mennyiségben a vízben.

Érdemes a csapvíz árát az ásványvizek árával összehasonlítani: egy liter palackozott ásványvíz 100-150 Ft-ba kerül, míg egy liter csapvíz mindössze 30 fillér!

Víz a kancsóból – Tisztított csapvíz

A csapvízfogyasztás új alternatíváját kínálja a tisztított víz. Mindössze egy speciális szűrővel ellátott kancsóra van szükség, amely átszűri a csapvizet, kiszűri belőle a káros anyagokat, megtisztítja és kellemes ízűvé teszi. Az aktív szént tartalmazó szűrőbetét kémiailag megköti a nemkívánatos összetevőket úgy, hogy a fontos ásványi anyagok (pl. kalcium, magnézium) a vízben maradnak. Az aktív szén megköti a klórt, a növényvédő szereket és szerves szennyeződéseket is, javítja a víz ízét, eltávolítja a rossz szagú és színű elemeket, valamint csökkenti a víz nehézfém (ólom, cink, réz, vas, alumínium) tartalmát.

Egy szűrőfej 150 liter vizet képes megtisztítani, utána cserélni kell, de a speciális kancsó és a szűrőbetétek árát összehasonlítva a palackos ásványvízre költött összeggel, igen jelentős a különbség a víztisztító kancsó javára.

A csapra szerelhető víztisztító berendezések szintén megoldást jelenthetnek a víz megtisztítására, ugyanis a kancsóhoz hasonlóan eltávolítják a vízből a klórt, a szennyeződéseket, a lerakódásokat, viszont nem szűrik ki az ásványi anyagokat. A tisztító berendezések mechanikai és aktív szénszűrővel működnek. Ez a megoldás költségesebb a víztisztító kancsó vásárlásánál, ugyanakkor egyszeri befektetés szükséges hozzá. Ezek a berendezések a desztillált vízhez hasonló vizet készítenek, ám ezzel a fontos anyagokat kivonják a vízből, ezzel csökkentik annak szomjoltó és előnyös biológiai hatásait. Emellett a tisztított víz tárolására szolgáló tartály a baktériumok melegágya lehet, előfordulhat, hogy több mikroba kerül a sterilnek gondolt vízbe, mint amennyi eredetileg a csapvízben van.

Szakértőnk véleménye szerint a desztillált vizet ugyan népszerűsíti néhány divatdiéta, ám érdemes tudni, hogy ez inkább ártalmunkra szolgál, mint hasznunkra, ugyanígy víztisztító készülékeket sincs értelme használnunk.

Gyógyszer a mélyből – Gyógyvíz

A föld mélyéről feltörő vagy mesterségesen felszínre hozott ásványvizeket nevezik gyógyvíznek, amelyeknek meghatározott betegségekre vonatkozó gyógyhatását szigorú előírásokhoz kötött orvosi vizsgálatokkal kimutatták. A gyógyvizek beltartalmi értékük (ásványianyag-tartalmuk) szempontjából fontosak, de inkább kúraszerűen, gyógyhatásuk miatt ajánlott ezeket fogyasztani, semmint a napi folyadékbevitel céljából. Folyadékpótlásra, szomjoltásra nem alkalmasak, fokozott fogyasztásuk pedig káros is lehet! A gyógyvizek sós, keserűsós, vasas, kénes, jódos, brómos, flouridos és radioaktív anyagaik szerint csoportosíthatók, ezek segítségével képesek bizonyos problémákat gyógyítani.

Folyadékfogyasztás a melegben

Tihanyi András dietetikus szakértő tanácsai szerint így érdemes vizet inni a nyári melegben:

Fokozott folyadékpótlásra akkor van szükségünk, ha tartósan, több órán át a szabadban vagy hűtés nélküli munkahelyen, lakásban tartózkodunk.

A kiszáradást legkönnyebben ízesített italok fogyasztásával előzhetjük meg: jó ötlet kevés gyümölcslével, némi citromos zöld teával ízesíteni a vizet, vagy vízzel higított paradicsomlével is felfrissíthetjük magunkat.

A tea és a zöldséglevek előnye, hogy C-vitamin és egyéb antioxidáns-tartalmuknak köszönhetően némileg védenek a napfény bőrkárosító hatásai ellen.

A környezet hőmérsékleténél 10-15 fokkal hidegebb ital már frissítő hatású lehet. Ha túl hideg a folyadék, az érzékeny fogaknál kellemetlen lehet, és torokfájást is okozhat annál, aki erre hajlamos.

A víz ne álljon a melegben, sőt, sokáig a már kibontott ásványvíz sem áll el még lezárva sem, kórokozók szaporodhatnak el benne.

Az elfogyasztandó folyadékmennyiség a körülményektől és a verejtékezés mértékétől függ, a 2-3 liter akár napi 4-5 literre is nőhet.

Ha aktívan sportolunk, akkor a sópótlásra az ételeink már nem feltétlenül megfelelőek, a víz, ásványvíz sem pótolja azt. Sportitalok alkalmazásával a nátrium hiánya kivédhető, de itt az energiatartalmat (szénhidrát-mennyiséget), és azt is figyelembe kell venni, hogy a túlzott sportitalfogyasztás ugyanúgy életveszélyes lehet több órás sporttevékenység során, mint a csapvíz vagy ásványvíz kizárólagos fogyasztása.

Hogyan szokj rá a vízivásra?

Döntsd el, hogy mostantól minden nap megiszol először kettő, majd egy hét elteltével három liter vizet. Ha megvan az elhatározás, máris könnyebb a dolgod, már csak kortyolnod kell majd.

Felkelés után közvetlenül igyál meg két pohár vizet.

Legyen melletted mindig egy kancsó/palack víz, fél óránként töltsd meg a poharadat, és idd ki.

Bárhová is mész, a táskádban mindig legyen egy üveg víz, hogy útközben is tudj kortyolni, minden „üresjáratnál” (buszra várva, sorban állás közben) igyál belőle.

Sose várd meg, míg szomjas leszel, ne hagyd kiszáradni a szád!

Ne keverd össze az éhséget a szomjúsággal: ha úgy érzed, nassolnál, ennél, inkább igyál vizet!

Lefekvés előtt is igyál meg legalább egy pohár vizet.

Mit igyon a baba?

A kisbaba számára a legjobb szomjoltó az anyatej, ám nagy melegben adható neki víz is. Fontos, hogy egy éves korig mindenképpen babavizet (kifejezetten babák számára készített speciális vizet), vagy forralt, majd lehűtött vizet szabad neki adni. Az ásványvíz egy éves korig nem ajánlott, mert a benne lévő ásványok megterhelhetik a pici veséjét. Az 1,5 mg/l értéket meghaladó flourid-koncentrációjú természetes ásványvizeket csecsemők és 7 évnél fiatalabb gyerekek rendszeresen nem fogyaszthatják. A babák folyadékszükséglete testsúly kilogrammonként 12-180 ml naponta.

Mit igyon a kismama?

Kismamaként is érdemes legalább 2,5-3 liter vizet elfogyasztani naponta. A szénsavmentes ásványvíz megfelelő választás a kismama számára, ám nagyon fontos odafigyelni a választott víz ásványianyag-tartalmára. Kerülendőek a magas ásványianyag-tartalmú vizek, inkább az 500 mg/l körüli ásványmennyiséget tartalmazó vizek a megfelelőek. A jó minőségű csapvíz is fogyasztható.

Tudtad?

Míg az újszülöttek szervezetének 80 százalékát alkotja víz, a felnőttekének már csak 60, az idősekének pedig 50 százalékát.

Napi 1400 liter víz folyik át agyunkon és 2000 liter víz mossa át vesénket, ám a szervezet mindössze napi 2,4 liter vizet választ ki.

Akkor érzünk szomjúságot, ha testünk víztartalma 200 cm3-rel csökken.

Az Európai Unió országai közül Olaszországban fogy a legtöbb ásványvíz, évente 198 liter/fő, Finnországban pedig a legkevesebb, 16 liter/fő. Magyarország 110 liter/fő-vel a középmezőnyben áll.

Az OGYFI (Országos Gyógyhelyi és Gyógyfürdőügyi Főigazgatóság) 189 kút és forrás vizét ismeri el ásványvíznek Magyarországon. Ezek ivási, fürdési,  palackozási célú vizek, 61 helyen ásványvizet is palackoznak.

Magyarországon az átlagos vízfogyasztás 100 liter/fő/nap, ebből 3-4 litert fordítunk ivásra és főzésre, 4-7 litert mosogatásra, 5-10 litert takarításra, 10-15 litert kézmosásra, 40-100 litert fürdésre, 20-40 litert mosásra, 20-40 litert pedig WC  öblítésre.

És még?

Vizekkel, vízminőséggel és összehasonlítással kapcsolatos vizsgálatokat, kutatásokat a Tudatos Vásárlók Egyesületének honlapján, a tudatosvasarlo.hu-n, valamint az Index.hu-n olvashatsz.

Források: Index, Tudatos Vásárlók Egyesülete, Ásványvizek könyve

Fotó: Pinterest
Megjelent: Wellness magazin 2011. tavaszi szám

A mozgás az egészséges életmód elengedhetetlen része, épp ezért érdemes beillesztenünk életünkbe. De mi a helyzet akkor, ha nem tudjuk magunkat rávenni a rendszeres sportra? Egyszerű a megoldás: keressünk társaságot a mozgáshoz!

Mozduljunk!

Régóta motoszkál a fejünkben, hogy sportolni kellene, de egyedül nem fűlik hozzá a fogunk? Próbáljuk ki, milyen, ha közösen mozgunk valakivel, valakikkel. De hogyan kezdjünk hozzá? Elhatározásunkat, miszerint sportolni szeretnénk, meséljük el családtagjainknak, barátainknak, kollégáinknak – szinte biztos, hogy találunk valakit a környezetünkben, aki örömmel csatlakozik hozzánk. Próbáljuk párunkat is rávenni, hogy tartson velünk – ha másra nem, egy-egy kellemes esti sétára biztosan rá tudjuk beszélni, közben megtárgyalhatjuk a napi történéseket, mégis kiszakadunk a megszokott környezetből, kimozdulunk a lakásból.
„A társaságban való mozgás során ösztönözhetjük egymást az egyre jobb teljesítményre, és örömmel tölthet el minket saját, és mozgáspartnereink fejlődése is.” – mondja Barát Gabriella személyi edző szakértő. „Arról nem is szólva, hogy ha többen vagyunk, jobban telik az idő, könnyebben megfeledkezünk az ügyes-bajos dolgainkról, hamarabb kikapcsolódunk a társaságnak köszönhetően.” Az előre megbeszélt sportolást pedig ciki lemondani fáradtságra, kedvetlenségre hivatkozva, így a társaság a holtpontokon is átbillenthet minket. Lehet, hogy az elején a kezdeti lelkesedés ellenére nem lesz kedvünk megmozdulni, ám a társaság ereje, és a közösségi sportolás hangulata biztosan kirángat minket a „letargiából”, és pár perc után újra élvezzük majd a mozgást.
„A motiváció fenntartásához érdemes pontokba szedni és papírra vetni a rendszeres sportolás számunkra nyújtott előnyeit, és ezeket jól látható helyen tartani. Így amikor lankadni kezd a lelkesedésünk, elég lesz csak egy pillantást vetni a listára, hogy újra lendületbe jöjjünk. Hasonló okok miatt jó ötlet, ha edzésnaplót vezetünk mondjuk egy füzetben, így később vissza tudjuk nézni, mikor mennyit sportoltunk.” – javasolja sikerünk érdekében a személyi edző. „A velünk együtt sportoló partnerünkkel pedig jó előre fektessük le a szabályokat annak érdekében, hogy a sportrandi ne váljék kávé-, süti-, fagyirandivá!”

Milyen sportot válasszunk?

A legkézenfekvőbb, és legegyszerűbben űzhető mozgásforma a gyaloglás, hiszen ehhez csak mi magunk kellünk, kényelmes ruha és egy jó cipő – és már indulhatunk is. Hetente 2-3 alkalommal kezdjünk, eleinte 30-35 percet gyalogoljunk olyan tempóban, amely a sétánál erőteljesebb, ám tudunk közben beszélgetni – így kihasználhatjuk a társaság adta előnyöket, hiszen beszélgetve még kellemesebben és gyorsabban telik az idő. Ha bátrabbak vagyunk, és nem óckodunk a kocogástól, akár azzal is megpróbálkozhatunk, együtt minden könnyebb!
Barát Gabriella azt javasolja, ha a gyaloglást választjuk, figyeljünk a karmozgásra is. A lendületes, erőteljes karmozgás magasabb pulzust eredményez, így hatékonyabb az edzés. Aki hajlamos a térdfájásra, vagy nagy túlsúllyal küzd, annak érdemes nordic walking bottal, vagy akár egyszerű túrabottal nekivágni a mozgásnak, így tehermentesítheti a térdét, és a karját sem hagyja lazsálni. A kocogást választók mindenképp vásároljanak kifejezetten futásra szánt cipőt, érdemes az elején ennyi pénzt rászánni, mert sok bosszúságtól és sérüléstől kímélhetjük meg magunkat. A futás, kocogás után a nyújtás elengedhetetlen, erről ne feledkezzünk meg.

Ha szép az idő, remek családi program lehet a közös kerékpározás: pattanjon bringára a család minden tagja, és vágjunk neki egy kellemes biciklitúrának. Ez kényelmes, egyszerű és szórakoztató módja a sportolásnak. Vegyük célba a szomszéd települést, kerekezzünk el a közeli tóhoz, autó helyett tegyük meg biciklivel a nagyszülők házáig vezető utat. Ha pedig kellően hozzászoktunk a bringázáshoz, szervezzünk hosszabb túrákat nagyobb társasággal: kerüljük meg a Velencei-tavat, a Tisza-tavat, de 3-4 nap alatt a Balatont is körbetekerhetjük! „Bármilyen furcsán hangzik is, – mondja a szakértő – de a kerékpározás legfontosabb kelléke a védősisak! Lehet ezeréves kempingbiciklink, vagy akár a legmodernebb országúti bringánk, védősisak nélkül ne üljünk fel rá, és ugyanilyen fontos kiegészítő a láthatósági mellény, erről se feledkezzünk meg.”

Az alakformálásra helyeznénk a hangsúlyt, de nem találjuk motiválónak és emberközelinek a DVD-re végezhető tornagyakorlatokat? Keressünk lakóhelyünkön asszonytornát! Ha közösen tornázunk, sokkal keményebben dolgozunk majd a testünkért, nem lazsáljuk el a gyakorlatokat, motiválhatjuk egymást a barátnőkkel, torna előtt és után pedig még a csevegésre is lesz időnk. Szakértőnk azonban azt tanácsolja, hogy a csevegés során fogjuk vissza magunkat az étkezés és nassolás terén, kerüljük a beszélgetés mellé fogyasztott, közkedvelt, sok cukorral, sok tejjel készült kávés finomságokat! „És hogy még hatékonyabbá tegyük edzésünket, ha a helyszín nincs túl messze a lakóhelyünktől, menjünk gyalog, kocogva, esetleg biciklivel.” – tanácsolja a személyi edző.

Az úszás remekül átmozgatja a teljes testet, és bármilyen életkorban elkezdhető. Ha van uszoda a környéken, tájékozódjunk az árakról és a nyitva tartásról, aztán csobbanjunk a párunkkal vagy a barátnőnkkel közösen – és a gyerekeket se hagyjuk otthon! Kipróbálhatjuk az aquafitneszt is, a legtöbb uszodában szerveznek ilyen mozgást is, ahol csoportosan tornázhatunk a vízben.

Szeretünk táncolni, és még a párunkat is rá tudjuk venni? Irány a társastánc! Keressünk a közelben nekünk való táncórát, tánctanfolyamot, de az is jó megoldás, ha otthon, kettesben vesszük rá magunkat a gyakorlásra. Ha pedig nagyon bátrak vagyunk, megpróbálhatunk táncos összejövetel szervezésével egy hangulatos presszóban, esetleg a helyi művelődési házban – biztosan lesz rajtunk kívül érdeklődő!

Igazi csapatban sportolnánk? Érdeklődjünk, van-e lakóhelyünkön mondjuk kézilabda-, kosárlabda-, esetleg röplabdacsapat, amelyhez lehet csatlakozni! Az ilyen gárdák nem az olimpiai bajnoki címre hajtanak, sokkal inkább azt helyezik előtérbe, hogy a csapattagok közösen, jó hangulatban, egymást erősítve mozoghassanak, nem jellemző az élsportban előforduló rivalizálás, féltékenység és konkurenciaharc, szívesen fogadják és segítik az újakat. Ha nem találunk csapatot, de szívesen űznénk valamelyik sportágat, keressük fel az iskolai testnevelés tanárokat, és érdeklődjünk, nem lenne-e kedvük felnőtteknek edzést tartani és csapatot toborozni – 10-15 ember biztosan összejön, lehetnek akár nők és férfiak vegyesen!

Sosem késő elkezdeni!

Druskó Zsófia példája bizonyítja, hogy a testmozgást sosem késő elkezdeni, hiszen a rendszeres sportolás nem csak a testi, hanem a lelki egészség megőrzéséhez is hozzájárul. Zsófia a testmozgást iskolai tanulmányainak befejezése után egészen addig hanyagolta, míg gyermekei el nem kezdtek sportolni. „A gyerekek hétvégén mindig terepen futottak, én pedig csak álldogáltam és vártam, hogy végezzenek az edzéssel. Aztán kedvet kaptam a kocogáshoz, és belevágtam – az edzők pedig biztattak. Nem sokkal később már egy futóversenyen is részt vettem, az 1999-es Vivicittán, ami meghatározó élménynek bizonyult, utána is szorgalmasan róttam a kilométereket, de félmaratonnál nagyobb távokat nem vállaltam.” A sport által Zsófia igaz barátokra tett szert a Törökbálinti Hendikep szervezőinek körében. „Befogadtak a csapatba, és további mozgásra biztattak: az úszással és a bringázással is megismerkedtem. A futás mellett az úszást is rendszeresítettem az életemben, a csapat pedig egyre nagyobb teljesítményekre ösztönzött: 2008-ban lefutottam az első maratonomat is.” A törökbálinti anyuka sportéletének következő szintre emeléséhez azonban egy ismeretségből kialakuló barátság kellett. „Egy közelemben lakó lány futótársat keresett, hogy edzéseit ne egyedül kelljen teljesítenie. Kiderült, hogy ultrafutó, vagyis maratonnál hosszabb távú versenyeket teljesít. Rengeteget futottunk együtt síkon és terepen is egyaránt. Először azt gondoltam, hogy jó segítség lehetek a felkészülésében, de mellette én is folyamatosan fejlődtem, és hamar össze is barátkoztunk. Mindketten sorra gyűjtöttük és gyűjtjük a jobbnál jobb eredményeket, ő 2010-ben az év ultrafutója lett, én pedig már több 100 km körüli versenyt teljesítettem, és a Balatont is körbefutottam. Futóbarátnőm épp babát vár, de hamarosan ismét együtt koptatjuk majd az aszfaltot és az ösvényeket. A sport által barátokat szereztem és egy magasabb minőségű életre tettem szert, épp ezért ajánlom másoknak is, hogy szánjanak időt és energiát a mozgásra – 30 éves kor felett sem késő elkezdeni!”

Ha nincs szervezett torna 

Tornáznánk, de úgy látjuk, nincs semmilyen lehetőség a környezetünkben? Szervezzük meg magunk! Érdeklődjünk ismerősi körünkben, van-e érdeklődés egy közös tornaóra iránt – szinte biztos, hogy pillanatok alatt össze tudunk szedni 10-15 hölgyet magunk köré, akik szívesen mozognának. Keressük fel gyerekek iskolájának testnevelés tanárnőjét, tartana-e nekünk hetente 1-2 este alakformáló tornát, illetve tudna-e segíteni, hogy használhassuk az iskola tornatermét. A közbenjárásával és segítségével bizonyára sikerrel járunk majd, és jöhetnek a közös tornázások. Időzíthetjük a tornát úgy, hogy míg a gyerekek az esti edzésen vannak, az anyukák várakozás helyett mozgással foglalják el magukat.
Ha van vállalkozó szellemű barátnőnk, aki jártas az alakformálásban, tarthatja ő is a tornát a csapatnak, sőt, tornaterem sem szükséges, ha csak néhányan vagyunk. Tartsuk mindig másnál a közös tornát, egy nagyobb nappaliban kényelmesen elférünk, a férjeket pedig addig küldjük el meccset nézni együtt valahová.

A cikk megjelent: Nők Lapja Egészség, 2012. március
Fotó: Pinterest

Pásztory Dóra kétszeres paralimpiai bajnok úszó nevelőedzője, a közelmúltban elhunyt Málnai István munkáját továbbfolytatva végtaghiányos és mozgássérült gyermekeknek tart heti rendszerességgel úszásórákat - a mozgássérültekkel közös futás és a látássérülteknek szervezett spinning edzések mellett így újabb sportág került fel a SUHANJ! Alapítvány palettájára. A program a Budapest Bank anyavállalata, a GE Capital 5000 dolláros, azaz több mint 1 millió forintos támogatásából valósul meg.

A SUHANJ! Alapítvány közhasznú szervezet, 2010-ben azzal a céllal jött létre, hogy megossza a mozgás örömét sérült és fogyatékos társainkkal. Ennek érdekében heti rendszerességgel biztosít sportolási lehetőséget kerekesszékeseknek, látássérülteknek és végtaghiányosoknak több sportágban.

Az úszás az egyik legegészségesebb sportág, amely természetes módon mozgat meg minden izmot, így a fogyatékos emberek rehabilitációjában és rekreációjában is óriási szerepet játszik. A végtaghiányos, mozgáskorlátozott gyerekek nehezen integrálhatóak az ép gyerekek úszásoktatásába, hiszen speciális odafigyelést és technikát igényelnek. Málnai István oktató emlékére, az ő módszerét és szemléletét folytatva zajlik az oktatás: a SUHANJ! úszáson egyszerre egy gyerek vesz részt, aki az oktató teljes figyelmében részesül.

Hetente egy-két alkalommal járnak a gyerekek a Sportmax-Hegyvidék tanmedencéjébe és a Dagály Strandra. A Dagály Gyógyfürdő kedvezményes jeggyel járul hozzá a programhoz, míg a Sportmax-Hegyvidék példaértékű nyitottsággal áll az integrációhoz: rendelkezésre bocsájtja a tanmedencéjét és a szülőknek ingyenes belépést biztosít.

„Málnai István tragikus halála indította el bennem a folyamatot, melynek végeredménye, hogy ma már heti 3-4 alkalommal oktatok úszást. Pike több, mint 25 éven keresztül tanította a fogyatékos gyerekeket és felnőtteket úszni. Egy végtaghiányos gyermek családjának már az is komoly anyagi ráfordítás, hogy egyáltalán eljussanak az uszodába, így nagyon örülök, hogy a támogatásnak köszönhetően a gyerekek ingyenesen vehetnek részt az oktatásokon, csak a kedvezményes belépő árát kell kifizetniük.” – mondta Pásztory Dóra.

Az úszásoktatás indulásához a Budapest Bank anyavállalata a GE Capital 5000 dollár, azaz több mint 1 millió forint támogatással járult hozzá. A vállalat 10 európai országban hirdette meg pályázatát, amelyen leányvállalatainak munkatársai támogatásra jelölhettek karitatív, közösségi célokért dolgozó alapítványokat, szervezeteket. A Budapest Bank munkatársának közreműködésével elnyert adományt az oktatói bérletek és díjak, illetve az úszáshoz szükséges eszközök vásárlására fordítja az alapítvány.

Forrás: Suhanj!

Beütötted, meghúztad, megzúztad? Szeretnéd, ha gyorsan gyógyulna, és nem fájna? Hívd segítségül a természet patikáját! A gyógynövények segítenek!

Ha leégtél – A megoldás: körömvirág

Nem kented be magad fényvédővel, mielőtt a szabadba mentél mozogni, és csúnyán megpirult a bőröd? A körömvirág segít! A narancssárga virágból készült krém antioxidáns hatásának köszönhetően segít a bőrgyulladás csökkentésében, a sebek gyógyításában, hámosítja, puhítja és ápolja a sérült bőrfelületet. A sportruházat okozta kellemetlen kidörzsölődést is hatékonyan kezelheted vele.

Ha beütötted – A megoldás: fekete nadálytő

Beverted a lábad, és most egy csúnya lila folt éktelenkedik rajtad? Vesd be a fekete nadálytőből készült krémet! Segíti a sebgyógyulást és a vérömlenyek, véraláfutások felszívódását, a fekélyek, duzzanatok, zúzódások gyógyulását is. Csonttörés esetén is érdemes használni, mert a gyökeréből készített kivonat borogatásként segíti a hegképződést és erősíti a csontot.

Ha bedagadtak az ereid – A megoldás: vadgesztenye

Egy fárasztó edzés úgy érzed, szét akarnak robbanni a lábadban az erek? Segíts rajtuk vadgesztenyés kenőccsel! Hatóanyagai megnyugtatják a fáradt lábakat, csökkentik a gyulladást, megakadályozzák az ödémaképződést, támogatják az egészséges keringést és rugalmassá teszik az érfalakat, így csökkentik az erek duzzanatát.

Ha fájnak az izmaid – A megoldás: rozmaring

Sajog a derekad, fáj a térded, húzódik a combod? Dörzsöld be rozmaringos krémmel a problémás testrészeket, és hamarosan enyhül majd a fájdalom. A gyógynövény hatóanyagai ugyanis fokozzák a helyi vérkeringést, ellazítják az izmokat, csökkentik a gyulladást és az idegfájdalmakat, és enyhítik a reumatikus eredetű fájdalmakat is.

Ha megcsípett valami – A megoldás: árnika

Elfeledkeztél a rovarriasztó krém használatáról, és egy szúnyograjjal futottál össze sportolás közben, most pedig bizsergő csípések keserítik az életed? A hegyi árnika virágzatának kivonata gyorsan képes enyhíteni a rovarcsípések okozta kellemetlen viszketést és gyulladást. Bedörzsölve pedig az izomfájdalmakat is  képes mérsékelni.

Ha izomgörcsökkel küzdesz – A megoldás: levendula

Úgy érzed, kőkemény, görcsös izomkötegeket cipelsz? Masszíroztass levendulás masszázsolajjal, hogy kilazuljanak a merev tagjaid. A levendula enyhe fájdalomcsillapító és gyulladáscsökkentő hatása miatt mérsékli az izomfájdalmakat, csökkenti azok fáradtságát, kellemes illata pedig a lelki ellazulást is hatékonyan segíti.

Ha „begyulladtál” – A megoldás: kamilla

Az egyik legismertebb gyógynövényt bármilyen kellemetlen külső gyulladás esetén segítségül hívhatod, legyen az begyulladt köröm, kötőhártyagyulladás, ekcéma, viszkető csípés – a kamillából készült forrázattal bátran borogathatod, kezelheted a problémás felületet, hamar enyhül majd a gyulladás. 

Fotó: Pinterest

A cikk megjelent a Wellness magazinban.

Szeretnéd formában tartani az egész tested? Nem mindegy, hogy csinálod! Haladj testrészről testrészre, hogy egyetlen pont se maradjon ki.

Agy: Ha szeretnéd csökkenteni a migrént és a kellemetlen fejfájást, kezdj el rendszeresen futni, kutatások szerint ugyanis ez a mozgásforma 40 százalékkal csökkenti a fejfájások mennyiségét és intenzitását – fuss hát el a fejfájás elől!

Szemek: Hogy sasszemű legyél, szokj rá a halra! A tengeri herkentyűk ugyanis gazdagok D-vitaminban, fehérjeépítő metioninben és betainben, melyek segítségével elkerülhetővé válik az időskori látásromlást és vakságot okozó szemfenéki meszesedés.

Fogak: A gyönyörű fogakért majszolj mazsolát. Ez az aszalt gyümölcs olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek felveszik a harcot a fogszuvasodást és ínybetegségeket okozó baktériumokkal, így hozzájárulnak a szájüreg egészségéhez.

Mellek: Rágcsálj el minden nap 60 gramm dióbelet, hogy csökkentsd a mellrák kialakulásának kockázatát a csonthéjasban lévő fitoszterolok (növényi zsíradékok), antioxidánsok és omega-3 zsírsavak jótékony segítségével.

Szív: Állj fel a fotelből és szánj időt az edzésre, méghozzá azért, mert heti 5-ször 30 perc testmozgással erősíted a szíved és a keringési rendszered, ezzel 14 százalékkal csökkented a későbbi szívproblémák kialakulásának esélyét.

Törzs: Az erős has- és hátizmok segítik a jó tartást és hozzájárulnak a magabiztos megjelenéshez. Végezz rendszeresen haspréseket és felüléseket fitballon: az instabil eszköz segítségével nagyon hatékonyan erősítheted a hasad, a derekad és a hátad izmait.

Kezek: Kend be a kezedet fényvédő krémmel, mielőtt útnak indulsz a műkörmöshöz. A köröm alapanyagának megszilárdítására használt UV fény ugyanis ugyanúgy kiszárítja és károsítja a bőrt, mint a szolárium.

Fülek:  Figyelj oda, milyen hangerővel hallgatod a zenét edzés közben, a túl hangos muzsika ugyanis könnyen halláskárosodást okozhat. Halkítsd le az mp3 lejátszódat, főleg, ha szabadban edzel, hogy halld a környezet zajait.

Hát felső része: Dolgoztasd meg a széles hátizmodat és a nagy rombuszizmodat úgy, hogy súlyzót fogsz a kezedbe, és a derékszögben behajlított karjaidat összezárod a mellkasod előtt, majd kinyitod.

Agy: Élj oxigéndúsan! Légy aktív, sportolj, táplálkozz egészségesen és felejtsd el a cigarettát. Ezzel csökkentheted az olyan krónikus betegségek kialakulásának esélyét, mint a cukorbetegség, a depresszió, és az Alzheimer kór.

Tüdő: Ellenőrizd a C- és E-vitamin beviteledet. Fogyassz vitaminokban gazdag brokkolit, spenótot, citrusféléket, paradicsomot, kivit és mangót, hogy védd a tüdődet a szennyezett levegő káros hatásától, és megelőzhesd a tüdőkapacitás romlását.

Hát alsó része: Masszíroztass rendszeresen! Nem csak kellemes, de enyhíti a hátfájást és javítja a deréktáji mobilitást, valamint segít elkerülni a gyógyszeres kezelést is.

Csípő: Ha rendszeresen órákig a számítógép előtt ülsz mozdulatlanul, megterheled a csípőd, és összetorlódhatnak a derék- és medencetáji csigolyáid. Mozgasd át őket úgy, hogy leülsz a talajra, a talpaidat összeérinted, és igyekszel minél közelebb húzni őket a medencédhez úgy, hogy a térdeid a talajon maradjanak.

Bőr: Fogyassz karotinoidokban gazdag ételeket, például édesburgonyát és sárgarépát, hogy tápláld a bőröd, és egészséges színt biztosíts számára. A karotinoidok sárgás festékanyaga a bőr hámrétegében lerakódva közömbösíti a káros anyagokat, és véd a nap káros UV-sugaraitól is.

Popsi: Kezdd az edzést a feneket formáló kitöréssel és guggolással, így sokkal hatékonyabban dolgoztatod meg a farizmokat, mintha az edzés végén, fáradtan végeznéd ezeket a gyakorlatokat.

Vastagbél: Fogyassz hetente legalább háromszor valamilyen hüvelyest, például földimogyorót, zöldbabot, szójababot, zöldborsót. A bennük lévő rostok javítják az emésztést és tisztítják a bélfalat, így 33 százalékkal csökkentheted a vastagbél-daganatok kialakulásának esélyét.

Térd: Hogy elkerüld a térdsérüléseket és ízületi bántalmakat, fontos, hogy megerősítsd a térd körüli izmokat és a combizmokat – gyaloglás közben például végezz kitöréseket, de a rendszeres futás és kerékpározás is segíthet.

Láb: A talp-, lábujj- és bokaproblémák elkerülése érdekében körültekintően válassz sportcipőt, amely elég hosszú és széles ahhoz, hogy kényelmesen elférjen és mozoghasson benne a lábad, valamint a bokád is jól tartja. 

Fotó: Pinterest

A cikk megjelent a Wellness magazinban.

Cukorbetegek és/vagy elhízott betegek találhatnak hatékony ellenszert problémáikra a legújabb kutatások szerint. 

Az elhízás a cukorbetegség előszobája

Mivel az Amerikai Egyesült Államokban a felnőtt lakosság 69 százaléka túlsúlyos vagy elhízott, ezen populációnak komoly esélye van a 2-es típusú cukorbetegségre is. Ez a hatalmas, drámai szám az utóbbi 15 év „eredménye”. Éppen ezért a szakembereknek különösen fontos, hogy megtalálják azokat a módszereket, amelyek eredményesen megállíthatják a romló mutatókat. Az amerikai Diabétesz Megelőző Program legújabb kutatásában azt találta, hogy az életmódbeli változtatások sokkal eredményesebbek a súlyvesztés és a BMI csökkentése terén, mint a hagyományos kezelések. Igaz, a tudósok az eredményeket 15 hónapos programok után mérték.   
Az már régóta közismert, hogy a közepes intenzitású mozgás jelentősen mérsékelheti a 2-es típusú diabétesz kockázatát, ennek ellenére a klinikai gyakorlatban igen gyakran sikertelen volt a kifejezetten fogyókúrára tett próbálkozás. Ugyanakkor az életmódbeli váltás jól mérhető volt, hosszútávú eredményt hozott és sokkal könnyebben be lehetett illeszteni a mindennapokba.

A csoportos mozgás eredményesebb 
 
A 241 elhízott beteget 3 véletlenszerű csoportba osztották: az első kategóriába kerültek a csoportos életmód programban részt vevő betegek, a második csoporthoz tartoztak az önállóan, otthon, DVD-vel tornázó személyek, a harmadik csoport tagjai a hagyományos orvosi ellátást kapták. A résztvevők átlagos testtömeg-indexe kezdetben 32 volt.  
A 3 hónapos intenzívebb súlycsökkentő fázist egy 12 hónapos fenntartó időszak követte, így 15 hónap múlva mindhárom csoportnál csökkent BMI-t mértek. Ám míg a hagyományos orvoslásnál ez változás mindössze 0,9 volt, az otthon tornázóknál 1,6, a csoportosan mozgóknál viszont 2,2 – vagyis 32-ről átlagosan 29,8-ra csökkent.  
A célul kitűzött 7 százalékos testzsír-százalék csökkenést a csoportban edzők 37 százaléka érte el, a DVD-vel tornázók 35,9 százaléka, míg a hagyományosan kezelt személyek közül csak 14,4 százaléka. Tehát mindkét életmódváltó csoport jobb eredmények ért el, mint azok, akik az életmódjuk helyett csakis a „fogyókúrára” koncentráltak.  

Szakértő segítséggel könnyebb

Hart Nikolett, az Oxygen Medical humánkineziológusa szintén hasznosnak tartja a csoportos mozgást. 
- A csoport mindenképpen motiváló erejű, ahogyan motivál a személyi edző irányítása is. A hatékonyságot mindenképpen növeli, ha az életmódváltás egy komplex életmód felmérésre épül, hiszen így nem csak az egészségügyi állapotunkról kapunk teljes képet, de a fittségünkről is. A vizsgálatoknak ugyanis éppúgy része az anamnézis felvétel és az életvitel felmérése, mint a vércukor- és vérzsír mérés, a szív-stressz szint megállapítása, az érelmeszesedés szűrése, az EKG, a tüdőfunkció-, a testösszetétel- és a csontsűrűség mérése. A komplex, humánkineziológus és szakorvos által végzett teszteket követi a személyi edző felmérése, amely az edzettségi szintet, az izomerőt és a hajlékonyságot veszi górcső alá. A kétórás program után már biztos alapokkal rendelkezünk ahhoz, hogy kidolgozhassunk egy, a páciens céljaihoz és lehetőségeihez illeszkedő testre szabott életmódprogramot.

Forrás: www.oxygenmedical.hu

Felejtsd el a hagyományos banános-epres shake-et, inkább próbáld ki a smoothie-kat! Dobd fel a szokványos szívószálas finomságokat: használj egészséges hozzávalókat, és próbálj ki új ízeket.

Hogyan készítsd el?
A hozzávalókat a megfelelő sorrendben tedd a mixerbe, majd turmixold őket egyenletesen sűrűre. Az elkészítés után az italok azonnal fogyaszthatók. Ha fagyasztott gyümölcsöt használsz friss helyett, a jégadagot csökkentsd a háromnegyedére.

Hárombogyós antioxidáns puncs
Hozzávalók:
1 pohár jégkocka, ½ pohár áfonya, ½ pohár szeder, ¼ pohár szárított tofu, 2 evőkanál acai-lé (helyettesítheted gránátalmalével is), 2 teáskanál agavénektár, 1/8 teáskanál őrölt kardamom
Tápanyagtartalom: 149 kalória, 2 g zsír, 6 g rost

Szigeti hűtött mangó
Hozzávalók:
1 pohár jégkocka, ¾ pohár szeletelt mangó (nem kell nagyon puhának lennie), ½ pohár konzerv ananászkocka, 2 evőkanál ananászlé, ½ teáskanál limearoma, 1 evőkanál limelé, őrölt cayanne bors
Tápanyagtartalom: 155 kalória, <1 g zsír, 4 g rost

Reggeli banánshake
Hozzávalók:
1 pohár jégkocka, ½ pohár alacsony zsírtartalmú mandulatej, 1 közepes méretű hámozott, szeletelt, hűtött banán, 1 szeletelt, magozott datolya, 1 evőkanál sózatlan mandulavaj
Tápanyagtartalom: 307 kalória, 11 g zsír, 5 g rost

Zöld teás-dinnyés hűsítő
Hozzávalók:
1 pohár jégkocka, 1 pohár kockázott sárgadinnye (mézharmat), 1 hámozott, szeletelt kivi, 2 teáskanál agavénektár, 2 teáskanál őrölt menta, ½ teáskanál matcha (zöldteapor, amely gazdag antioxidánsokban)
Tápanyagtartalom: 150 kalória, <1 g zsír, 4 g rost

Illatos cseresznyés-bogyós turmix
Hozzávalók:
1 pohár jégkocka, ½ pohár szeletelt eper, ½ pohár magozott és felezett cseresznye, ½ pohár alacsony zsírtartalmú ízesítetlen görög joghurt, 2 teáskanál őrölt lenmag, ¾ teáskanál vaníliakivonat
Tápanyagtartalom: 165 kalória, 4 g zsír, 5 g rost

A cikk megjelent: Shape magazin, 2010 májusi szám
Fotó: Pinterest

Mi az az egyszerűen végrehajtható, mégis aktív és kemény mozgásforma, ami száműzi a testedről a fölösleges zsírt, erősíti az izmokat, feltölt energiával, és még a stressztől is megszabadít? A Spinning®!

A biciklizést bizonyára gyerekkorod óta ismered, ám kislányként még nem azért pattantál nyeregbe, hogy a tegnap elfogyasztott csokit vagy chipset ledolgozd, hanem hogy egy jót kerekezz a barátaiddal. Felnőttként már nem csak az élvezetért szállsz fel a biciklidre, hanem hogy eljuss dolgozni, részt vegyél egy bicikliversenyen, vagy megmozgasd a tested. Jól teszed, hiszen a bringázás remek módja annak, hogy sportolj, jó nagy adag kalóriától szabadulj meg, így leadhasd a fölös kilóidat. Ha pedig félsz a szabadtéri kerékpározástól az autósok, vagy a rossz minőségű utak miatt, válaszd a teremben űzhető bicajozást, vagyis a Spinning® programot!

Pörgesd a kerekeket!

Az elmúlt tíz évben hihetetlen népszerűségre tett szert a nők körében ez a mozgásforma, az edzőtermek sorra vették fel kínálatukba a Spinning® órákat. A speciális teremkerékpáron végzett órák pedig a legtöbb helyen telt házzal mennek. Persze nem csak a csajok, de a pasik is hamar rátaláltak erre az óratípusra, melyet Johnny Goldberg amerikai kerékpárversenyző talált ki, ő fejlesztette a már világszerte ismert és kedvelt speciális teremkerékpárt is.                    
Aki szeret kerékpározni, de nem szeretne autókra, kátyúkra, időjárási körülményekre figyelni, csak a saját testére és a mozgásra, annak tökéletes mozgásforma a Spinning®. Kortól és nemtől függetlenül bátran ajánlom mindenkinek, hiszen nem bonyolult mozgásforma, mégis számos előnnyel bír testi és lelki szempontból is.

A rendszeres tekerés jelentősen javítja a keringési rendszer állapotát, erősíti a szívet, az érrendszert, hatékonyabb lesz a vér oxigénszállító képessége. Emellett növeli a tüdőkapacitást, javítja az állóképességet, a kitartást, növeli a testi erőt, a gyorsaságot és a robbanékonyságot.. A lányok elsősorban azért szeretik, mert rendkívül jó zsírégető mozgásforma, sőt, a test méregtelenítéséhez is hozzájárul, hiszen ezt a sportot nem lehet izzadás nélkül megúszni! A kardiomozgásnál nincs jobb fogyókúra, így aki szeretne leadni pár kilót, és szeretne szép formás testet, az bátran kezdjen el tekerni! Gyakori kérdés, hogy az erős lábmunkától mennyire vastagszik meg a comb – ettől azonban nem kell tartani, hiszen ez egy kardió edzés és nem az izomtömeget növeli,. Az eredmény így inkább szálkás, formás izomzattal rendelkező comb és vádli, kerek és izmos popsi..
A Spinning® oktatók nem csak lányoknak, de pasiknak is ajánlják ezt a mozgást, így ha nem szeretnél egyedül mozogni, de a barátnőd nem ér rá, hívd el magaddal a párodat. A fiúk is főként fogyás és állóképesség javítás miatt látogatják az órákat.

Amellett, hogy a testet tökéletesen átmozgatja, a Spinning® segít levezetni a felgyülemlett feszültséget, megszabadít a stressztől, kikapcsol, és endorfint, azaz boldogsághormont termel a testben. Fontos azonban a fokozatosság és a mértéktartás,. Az első Spinning® órán nem kell meghalni, érdemes a test jelzéseit figyelve ismerkedni a mozgással, próbálgatni, mi esik jól, mi kevésbé, milyen ellenállással bírsz tekerni, és mi az, ami már nem megy. Ha nem is bírod erővel követni a Spinning® instruktor által kérteket, a lényeg, hogy végig maradj fent a gépen, és mozogjon a lábad, ha pedig már rutinosabb vagy, próbálgathatod a határaidat!

Légy felkészült!

Ha Spinning® órára mész, készülj a megfelelő felszereléssel. Kemény talpú edzőcipőt, vagy ha lehet, akkor bringás cipőt húzz, hogy hatékony legyen a tekerésed. Később, ha rákaptál a tekerésre és rendszeresen jársz, akkor a speciális bringás cipő használata célszerű. Viselj technikai anyagból készült felsőt, amely elvezeti az izzadságot a testedről, nem dörzsöl, nem tekeredik, nem szúr, a nadrágod legyen rövid és testhezálló. Jó választás a speciális, párnázott fenekű biciklis nadrág is, amely segít megelőzni, hogy kényelmetlenné váljon a nyeregben ülés. Fontos felszerelés a pulzusmérő óra, melynek segítségével könnyebben megismerheted a tested működését, megtalálhatod azokat a pulzustartományokat, amelyben tekerve elérheted célod (zsírégetés, erőfejlesztés, állóképesség javítás), így biztosan nem teszel kárt magadban, és a lehető leghatékonyabban tudsz edzeni. A megfelelő pulzustartományok kiszámításában a Spinning® instruktorok tudnak segíteni, nyugodtan kérj segítséget tőlük!

Mindig vigyél magaddal egy palack szénsavmentes ásványvizet vagy izotóniás italt, folyamatosan igyál az órán, és az sem hátrány, ha van nálad egy törölköző, hogy az eltávozott izzadságot letörölhesd. Az óra előtt 2 órával egyél utoljára, így biztosítod tested energiaellátását, de nem leszel rosszul azért, mert tele a hasad.

Találd meg a neked valót!

Mielőtt Spinning® edzésbe kezdesz, gondold át, mi a célod ezzel a mozgással, majd ennek megfelelően kezdj edzeni, és így válassz óratípust. Ha fogyni szeretnél, válaszd az endurance típusú órát, ha lazábban mozognál, a regeneráló tekerés a jó választás. Erőfejlesztés céljából a Strength azaz erő órát válaszd, valamint az iramjátékos Intervall edzéstípust. A Spinning® nem verseny!

A Spinning® instruktortól függ, melyik órát preferálja, de általában 6-10 perces bemelegítéssel indul a tekerés, majd ülve, állva tekerés, jumpok és lassabb szakaszok váltják egymást. Az ellenállás növelésével imitálhatók a hegymenetek, csökkentésével pedig a sík szakaszok. Az óra levezetéssel, majd nyújtással zárul, ezek mind fontosak, hogy elkerülhesd a sérüléseket, valamint a kellemetlen izomlázat. Hogy könnyebben menjen az edzés, nagy segítség a magával ragadó zene és a közösség ereje, mindkettő ösztönzően hat a sportolni vágyókra, és nagyban hozzájárul a mozgásforma népszerűségéhez.

A Spinning® más sportok űzése mellett remek kiegészítő lehet, regenerálhatja és átmozgathatja a testet akkor is, ha egyébként az aerobikra, a futásra, az úszásra, vagy a jógára esküszöl.

A Spinning® tehát nem csak szórakoztató és felszabadító, de minden egyes mozdulat megdolgoztatja az altestet és az egész testet, segítve a vékony, karcsú alak elérését. Az eredeti Spinning® program a kerékpérozást szimulálja, így semmilyen felsőtest gyakorlatot nem végzünk, mint ahogy a rendes kerékpáron sem jut eszünkbe fekvőtámaszokat nyomni, vagy pattogva tekerni 110 RPM felett.   És hogy mi a rendszeres tekerés eredménye? Tónusos, izmos comb, formás vádli, kemény és feszes popsi úgy, hogy közben szórakozva és felszabadultan, közösségben mozogsz, ösztönző zenére – persze, hogy nem lehet nem szeretni!

Pattanj fel a bringára!

Ahhoz, hogy megfelelő hatékonysággal végezhesd az edzést, figyelj a Spinner® beállításaira.

Szemek a célon

Mindig tartsd egyenesen a fejed és nézz előre, de ne légy merev! Ha nehezebb szakasz jön az edzésben (pl. hegymenet), vagy érzed, hogy fáradsz, hajlamos lehetsz görcsösen leszegni a fejed, megfeszíteni a vállad és a nyakad, és a lábad irányába lefelé nézni. Ezzel viszont tovább nehezíted saját helyzeted, ugyanis lassítod az oxigénfelvételt és fokozod a fáradtságot.

Egyenes testtartás

Tekerés közben figyelj a helyes testtartásra, ne dülöngélj jobbra-balra a lábaid mozgásának ritmusára – hegymenetben, és nyeregből kiállás esetén fokozottan figyelj erre! A hátad ne görbüljön, tartsd egyenesen, a felsőtested legyen laza, ne feszítsd, ne légy görcsös, így csökkentheted a hátad alsó részére nehezedő nyomást. A könyököd legyen behajlítva, ne egyenes és feszes karokkal fogd a kormányt.   

Foglalj helyet

Úgy ülj fel a gépre, hogy a testsúlyod eloszlása megfelelő legyen: 60 százaléka nehezedjen az ülésre, 40 százaléka pedig a kormányra jusson. A nyereg és a kormány magasságát a testmagasságodnak megfelelően állítsd be úgy, hogy tekerés során a térded ne legyen teljesen kinyújtva, legyen egy kis íve a lábadnak – az első Spinning® edzés előtt kérd bátran az oktató segítségét a beállításhoz!

Állj fel

Ugyan a tekerés főleg ülve történik, előfordul, hogy ki kell állni a nyeregből, és úgy hajtani a Spinnert®. Ezzel ugyanis fokozod a teljesítményed, és jelentősen növeled a tested energiafelhasználását. Ha kiállsz, az egész testsúlyoddal nyomod a pedált, és keményebben kell dolgoztatnod a lábad és a feneked. Arra viszont figyelj, hogy ne dülöngélj ide-oda, a feneked tartsd az ülés felett, hogy a megfelelő izmaidat használd a tekerés során.

Pedálozz simán

A cél, hogy folyamatosan kört írj le tekerés közben a lábaddal. A talppárnáidat tartsd a pedálon, úgy nyomd le azt, majd húzd vissza. Ha alacsonyabb ellenállással tekersz, a fordulatszám magasabb, hegymenetben pedig természetesen alacsonyabb – az oktatók általában mondják az órán, milyen ellenállást és fordulatszámot kérnek az edzés különböző szakaszaiban. A Spinning® programban maximum 110 RPM-es fordulattal tekerünk, e fölött soha.

Igazi kalóriagyilkos!

Egy 65 kilogramm súlyú nő közel 500 kcal-tól szabadul meg egy órányi kényelmes tempójú tekerés során, ha pedig nagyobb intenzitással hajtja a pedált, még többet égethet el! Egy 16 évet átfogó amerikai kutatás során 18000 nőt vizsgáltak meg, és megállapították, hogy azok, akik naponta legalább 5 percet töltöttek kerékpározással, kevesebb súlyt szedtek fel az évek során, mint azok, akik nem tekertek.
 
Spinning®! óra otthon

Ha nem tudsz elmenni csoportos Spinning® órára, viszont van otthon saját szobabiciklid, próbáld ki az otthoni tekerést – a következő edzéstervvel nem lőhetsz mellé! Fontos megjegyezni viszont, hogy a szobabicikli nem helyettesíti a Spinning® program lényegi eszközét az igazi Spinner kerékpárt,
Kőkemény, mégis kivitelezhető: a 45 perces edzés fele gyorsabb tekerés kevés ellenállással, a másik fele pedig lassabb tempójú, magas ellenállással végzett, hegymenetben való tekerés. Hogy segítsd az edzésed, válogass össze az edzés intenzitásának megfelelő zeneszámokat.

0-7. perc
Bemelegítés. Pedálozz kényelmesen ellenállás nélkül, vagy nagyon alacsony ellenállással.
Zene tipp: Diamonds from Sierra Leone – Kanye West ft. Jay-Z

7-9. perc
Egy kis ellenállás. Válts nehezebb ellenállásra, és állj ki a nyeregből, tekerj végig állva.  
Zene tipp: Harder to Breathe – Maroon 5

9-11. perc
Még több ellenállás. Állítsd olyan erős fokozatra a bringát, hogy 60 legyen a percenkénti fordulatszám. Váltogasd az állva és ülve tekerést 30 másodpercenként. Négy ütemre lent, négy ütemre a nyeregből kiállva tekerj, Ez a jump.
Zene tipp: Grenade – Bruno Mars

11-15. perc
Aktív regenerálódás. Csökkentsd az ellenállást és fokozd a tempót 80-as percenkénti fordulatszámig.
Zene tipp: Just Can’t Get Enough – The Black Eyed Peas

15-19. perc
Síkon haladás. Növeld az ellenállást, és tekerj gyorsabban, 90-95-ös percenkénti fordulatszámmal.
Zene tipp: Days Go By – Dirty Vegas

19-23. perc
Hegymenet. Növeld az ellenállást tovább úgy, hogy 60-ös fordulatszámmal tekerd a pedált.
Zene tipp: Judas – Lady Gaga

23-27. perc
Gyorsíts. Csökkentsd az ellenállást és pedálozz gyorsabban, maximum 110 RPM fordulatszámon.
Zene tipp: Party Rock Anthem – LMFAO
27-31. perc
Meredek emelkedő. Növeld az ellenállást és lassítsd a fordulatszámot 60-65 RPM-re, váltogasd az állva és ülve tekerést 30 másodpercenként. Közben a kettes és hármas kézpoziciót váltsd.
Zene tipp: Uprising – Muse

31-35. perc
Folyamatos cirkálás. Csökkentsd az ellenállást, és pedálozz a saját kényelmes tempódban.
Zene tipp: Curbside Prophet – Jason Mraz

35-43. perc
Játék a sebességgel. Váltogasd a sprintet és a regeneráló tekerést: sprintelj 95-110-es fordulatszámon, pihenj 65-70-es fordulaton. Kezdd 10 másodperc sprinttel és 10 másodperc pihenéssel, ezt a váltogatást növeld egészen 60-60 másodpercig.
Zene tipp: If U Seek Amy – Britney Spears

43-45. perc
Levezetés. Pedálozz kényelmesen, 85-ös percenkénti fordulatszámmal ellenállás nélkül.
Zene tipp: Love the Way You Lie, Part II – Rihanna

Fotó: Pinterest

Szakértő: Herby STAR1 (Certified Spinning Instructor, Polar Cycling OwnZone Coach)

Gondoltad volna, hogy van olyan étrend, amelyben minden este lakomázhatsz, mégis fogyni fogsz? Ismerd meg a Harcosok étrendjét, és táplálkozz úgy, mint az ókori katonák – a tested pedig hamarosan izmos, szálkás és hájmentes lesz!

A Harcosok étrendje, eredeti nevén The Warrior Diet kitalálója Ori Hofmekler sportoló, író, életmód-magazin főszerkesztő, aki az izraeli hadsereg elit alakulatának tagjaként sajátította el a túlélés tudományát. A Harcosok étrendjét saját tapasztalatai és történelmi hagyományok alapján állította össze és alkalmazza sikerrel. A diéta lényege, hogy naponta egyetlen főétkezés van, amit lehetőleg este kell megejteni, viszont ekkor szinte mennyiségi korlátozás nélkül fogyaszthatod az ételeket. Anno a görög és római katonák is ilyen ritmusban étkeztek, napközben szinte semmit nem ettek, de intenzív fizikai tevékenységeket végeztek, a nap végén viszont lakomáztak, mégis izmosak, szálkásak és mozgékonyak voltak.

A tested tudja, mi kell neki!

A diéták és fogyókúrák alapja legtöbbször a korlátozás: megmondják, mikor és mennyit, miből egyél, és azt is egyértelműen leszögezik, hogy mit ne fogyassz. Számolják a kalóriákat, ajánlják, hogy kerüld a szénhidrátokat, a zsírokat, a cukros ételeket, ne sózz, és leginkább a több kisebb étkezést javasolják. A Harcosok étrendje teljesen máshogy működik: lényege, hogy naponta egyszer étkezel bőségesen, méghozzá éjjel, kalória- és tápanyagkorlátozás nélkül, napközben pedig csak apró falatozásokat ajánl. Persze, hogy működjön, át kell programoznod a tested és az elméd – az éhség eleinte gyötörhet napközben, de friss zöldséggel, gyümölccsel, fehérjetartalmú falatokkal átvészelheted a nehezebb pillanatokat, este pedig kedvedre lakomázhatsz mindenféle finomságból.

A Harcosok étrendje Ori Hofmekler szerint ösztönös igényeinkre épül, arra, hogy a testünk tudja, mikor mire van szüksége, és ezt jelzi is. Az étrend alapja az a természetes napi ciklus, amely az evolúció során alakult ki. A testünk ugyanis még ma is eszerint működik annak ellenére, hogy a civilizációs hatások és a táplálkozási kultúra miatt nem ennek megfelelően élünk és eszünk. Az étrend tehát azt forszírozza, hogy figyeljünk ösztöneinkre, hallgassunk rájuk ahelyett, hogy lemondással járó, rövid távon hatékony, ám hosszú távon sikertelen diétákkal küzdenénk.

Tudományos vizsgálatok szerint a Harcosok étrendje működik. Például az éhgyomorra edzés támogatja a szimpatikus idegrendszert, és jobban segíti a zsírégetést, mintha ettünk volna, valamint fokozza a nap folyamán a zsírégető hormonok működését. A szervezet a nappali órákban működik a leghatékonyabban, ekkor távolítja el a méreganyagokat, termel energiát, ellenáll a stressznek, zsírt éget, az emésztőrendszer pedig pihen – emiatt nincs is szükség túlzott táplálékbevitelre.

Energia, motiváltság, lelkesedés

Az étrend alulevési és túlevési fázisokból áll, de ez nem koplalást és zabálást takar. Nappal az alulevés, este pedig a túlevés dominál. Fontos, hogy az alulevési fázis ne tartson tovább, mint szükséges, ugyanis ha 24 óránál tovább nem eszel, azt a test koplalásként fogja fel, és a saját szöveteit kezdi el felhasználni, mivel ekkorra elfogynak a számára energiát adó anyagok. Ez káros és önpusztító, fizikai gyengeséghez, sőt akár anorexiához is vezethet. Meg kell tehát találni azt az egyensúlyt, ami működik – ez minden ember esetében más és más, neked kell kitapasztalni, mekkora mennyiségű ételre van szükséged napközben, illetve este.

Jó, ha tudod, hogy az alulevési fázis során ébren kell lenned – a tested ekkor használja fel ugyanis az este megevett ételből nyert energiát. Viszont a korábbiaktól eltérően a szervezeted nem lesz elfoglalva az emésztéssel (ez megtörténik alvás közben), így energikus, alkotó, ambíciózus leszel, pöröghetsz, mozoghatsz, tevékenykedhetsz bátran a nap folyamán.

Az energiafelhasználás után jöhet a túlevési fázis, azaz a lakoma, amikor feltöltheted a nap során kiürített raktáraidat, végül feküdj le aludni, hogy a szervezeted újjáépíthesse magát.

Böjtölj tudatosan!

Az alulevési fázis az irányított böjtölés elvén alapszik, célja a méregtelenítés, salaktalanítás és zsírégetés, illetve a hormonok irányítása úgy, hogy elérjék maximális anyagcsere-serkentő hatékonyságukat. Az alulevési fázis ébredéstől az esti evésig tart. Hogy az alulevési fázis működjön, nem szabad félned az éhségtől, és nem szabad koplalásként felfognod. Meg kell tanulnod irányítani az éhségedet – az első hetekben az eddigi, rögzült étkezési rendszer miatt gyakran előfordulhat, hogy azt érzed, kopog a szemed az éhségtől, de ahogy haladsz előre az időben, úgy válik majd egyre könnyebbé az alulevés betartása. Tudd, hogy az éhség segíthet neked, mert beindítja a túlélési ösztön aktív elemét, éberebbé, kreatívabbá, ambiciózusabbá tesz. Persze, ha úgy érzed, éhes vagy, bátran ehetsz az ekkor fogyasztható, könnyű ételekből.

Ha betartod ezt az irányított böjtölést, az anyagcseréd gyorsabb lesz, mint előtte, így indul be a fogyás és a szálkásodás. Hiszen bizonyos időközönként újabb táplálékhoz juttatod a szervezeted az esti lakoma által, így a szervezeted nem kényszerül arra, hogy saját magát falja fel, vagyis leépítse az izmokat és a szöveteket.

Mit egyél az alulevési fázisban?

-          nyers gyümölcsök

-          friss zöldségek

-          frissen elkészített gyümölcs- és zöldséglevek

-          joghurt, kefir, főtt vagy buggyantott tojás

-          tejsavó- és tejfehérje turmixok

Egyél, amennyi beléd fér!

A túlevés általában a normálisnál több étel elfogyasztását jelenti, ebben az esetben viszont tudatos étkezést igényel, nem pedig korlátlan zabálást. Estére a szervezetedből kiürülnek az energiát adó szénhidrátok, a hormonok szintje a maximumot közelíti, az enzimkészletek pedig tele vannak – a szervezet ekkor készen áll nagy mennyiségű étel befogadására anélkül, hogy zsírt tárolna el.

Az esti étkezésnek van pár szabálya, amit érdemes betartanod. Először könnyű, lágy ízű ételeket egyél, ezután jöhetnek az erősebb ízek. A főétkezésben szerepeljen minél többféle íz, aroma, szín és állag, így tested igényeit maradéktalanul kielégítheted. Végül pedig fejezd be az evést, amikor már sokkal szomjasabbnak érzed magad, mint éhesnek.

Felejtsd el a sok étel miatti bűntudatot, hagyatkozz ösztöneidre. A túlevés célja, hogy segítse a szövetek regenerálódását és az izomépülést, fokozza az anyagcserét, feltöltse az energiaraktárakat, táplálja a testet és az agyat, valamint hogy újratanuld az ösztönös evést. Az alulevés utáni túlevés során a szervezet jelzést kap, hogy kapcsoljon turbó anyagcsere-fokozatra, hogy el tudja égetni az ételekből származó extra energiát. A tápanyagok így gyorsabban szívódnak fel, felgyorsulnak a regeneráló folyamatok, felpörög a hormonelválasztás is, ennek köszönhetően pedig beindul a fogyás.

Hogyan táplálkozz este?

A három alapszabály:

-          Először nyers zöldségeket vegyél magadhoz, például vegyes salátát mindenféle friss zöldségből készítve. De kezdheted az étkezést alacsony cukortartalmú gyümölcsökkel is.

-          Étkezz ízesen, színesen, változatosan: egyél hideg, meleg hőmérsékletű fogásokat, mindenféle ízeket, színeket, aromákat vonultass fel, hogy minden ízlelőbimbódat és érzékszervedet meg tudd dolgoztatni.

-          Figyelj a tested jelzéseire: ha már nem érzed magad éhesnek, ellenben szomjas vagy, fejezd be az étkezést.

További fontos alapelvek:

-          Nem tilos, sőt szükséges a szénhidrát, de arra figyelj, hogy próbálj összetett szénhidrátot, tehát teljes kiőrlésű gabonákat fogyasztani. Remek választás a rizs, zab, árpa, quinoa, köles, amaránt, hajdina.

-          Figyelj a rostfogyasztásra, hogy az emésztésed megfelelően tudjon működni.

-          A víz a legjobb szomjoltó, emellett bátran fogyaszthatsz emésztést serkentő teákat, például zöld teát, borsmenta-, gyömbér-, kamillateát.

-          Édesítésre használj mézet vagy juharszirupot.

-          Fogyaszthatsz kávét tejjel vagy anélkül, és akár forró csokit is.   

-          Figyelj a sófogyasztásra, nem tilos, de ne is vidd túlzásba azt.

-          Kerüld a finomított cukrokat és a finomított, feldolgozott sütemények fogyasztását.

-          Mellőzd az alkohol és a gyorséttermi ételek fogyasztását.

Így legyél te is harcos!

Bár nem hangzik bonyolultnak a Harcosok étrendjének betartása, mégis okozhat némi bizonytalanságot, hogy mikor és mit egyél, mire figyelj oda, ezért összegyűjtöttük, mit egyél napközben, és mit fogyassz este.

Napközben vegyél magadhoz nyers gyümölcsöt, zöldséget, friss fehérjéket, például joghurtot, kefirt, tojást, túrót, magvakat és dióféléket, fehérjeturmixot. Figyelj a szomjoltásra, igyál sok vizet egész nap, de választhatsz teát is, esetleg frissen préselt gyümölcs- vagy zöldséglevet is. Ha szoktál kávézni, azt sem kell megvonnod magadtól.

Esténként következik az étrend egyetlen nagy étkezése, amikor az összes ételcsoportból – fehérjéből, szénhidrátból, zsírból – annyit eszel, amennyit akarsz, a lényeg, hogy betartsd a túlevési szakasz három szabályát (könnyű fogással kezdj, sokféle ízt, színt vonultass fel, figyelj a szomjúságra).

Ne feledkezz meg a vitamin- és ásványianyag bevitelről sem: szedj multivitamin készítményt, hogy fedezni tudd tested minden szükségletét.

Egy napi mintaétrend

Ébredés után:

-          egy pohár víz

-          vitaminok és ásványi anyagok bevétele

-          kávé feketén

-          reggeli fehérjeshake

-          kis pohár grépfrútlé vagy joghurt

Ebéd:

-          közepes adag zöldséglé (répa, cékla, gyömbér) vagy saláta kemény tojással

Kora délután:

-          kis tál bogyós gyümölcs vagy joghurt

Késő délután:

-          fehérjeshake

-          kávé feketén

Este: (főétkezés)

-          vegyes zöldsaláta paradicsommal, hagymával, olívaolajjal

-          grillezett csirke

-          párolt brokkoli, cukkini, répa, zöldbab

-          barna rizs

-          desszertnek sütőtökös sajttorta

Késő este:

-          fehérjeshake

A mintaétrendből láthatod, hogy nem kell bonyolult étkezési rendszert követni, nem kell speciális fogásokat főznöd, így bátran készítheted az eddig megszokott ételeidet, annyi a változás, hogy nem ebédidőben, hanem este lakomázhatsz be belőlük. És még a desszert sem tilos

Nőknek is szól

Annak ellenére, hogy az ókori harcosok életmódját alapul véve fejlesztette ki az étrendet Hofmekler, te is bátran kipróbálhatod, hiszen a nőknél is rendkívül hatásos. Ha szeretnél lapos hasat, kerek, izmos popsit, megszabadulnál a babahájadtól vagy a makacs zsírpárnáidtól, és szeretnél sokáig fiatal testben élni, akkor ez a neked való módszer. Ha már eleged van a csodát ígérő divatdiétákból, nem szeretnéd magad sanyargatni, mert szeretsz jókat, finomakat enni, akkor számodra ideális lehet.

Ne félj az ételektől, ne számold a kalóriákat, nem kell száműznöd a zsírokat és a szénhidrátokat – már csak azért sem, mert ezekre mindenképp szüksége van a szervezetednek a megfelelő működéshez. Tudd, hogy ezt az étrendet nem 2-3 hétig kell kúraszerűen tartani, élet- és ételmódváltás igényel, de beválhat, ha akarod és odafigyelsz.

... és még...

Ori Hofmekler: Harcosok étrendje

www.facebook.com/harcosoketrendje

www.harcosoketrendje.hu

harcosoketrendje.blog.hu – itt számos vacsoraötletet találhatsz fotóval, recepttel Jilly Dávidtól, a módszer hazai szakértőjétől

A cikk olvasható: Wellness magazin 2013. januári lapszám

Fotó: Pinterest

A mindennapi sportolás érdekében sokan döntünk úgy, hogy beszerzünk otthonra valamilyen sporteszközt. A kínálat hatalmas, de segítünk választani – és arra is van ötletünk, mit tegyünk a megunt masinával.

Futópad

A futás a teljes testet átmozgatja – ha belevágunk, hamarosan formás popsi, izmos, feszes combok, csodás vádli lesz a jutalmunk, plusz az állóképességük fejlődik. A futópad nem olcsó mulatság, így ha amellett döntünk, hogy beszerzünk egyet, legyünk elszántak a mozgást illetően, és legalább kétnaponta járassuk meg a masinát! Jó, ha tudjuk, hogy a futópados futás nem ugyanaz, mint a szabadban való futás, hiszen a padon a szalag diktálja a tempót, vezeti a lábat, és bár kevesebb izommunkát igényel, azért hatékony.

Mire jó, ha megvettük, de nem használjuk?
Ha kutyatulajdonosok vagyunk, de nincs kedvünk, vagy időnk sétálni vinni a négylábút, kipróbáltathatjuk vele a futópadot, hogy csillapíthassuk mozgásigényét. A kisgyerekek „fárasztására” is alkalmas lehet, de mindkét esetben felügyeljük a műveletet!

Ára: 80.000 Ft-tól akár 500.000-ig
Elégetett kalória 30  perc alatt: tempótól függően 300-340 kalória (70 kg-os testsúly esetén)
Méret: típustól függ, átlagosan kb. 160 cm hosszú, 90 cm széles
Mely testrészekre hat leginkább: fenék, lábak, has, derék + szív- és érrendszer, tüdőkapacitás 

Szobabicikli

Bár a szabadtéri kerékpározás élményét soha nem fogja visszaadni a benti tekerés, mégis ideális választás a szobabickli, ha nem kedveljük alsó testtájaink formáit. A masinát a nappali közepére tolva a kedvenc tévéműsorunk követése során is tehetünk alakunkért. Érdemes olyan „paripát” választani, amelyen az ellenállás állítható, így imitálható a hegymenet, és a síkon való tekerés is, lefelé gurulásra azonban ne számítsunk, bár ha egy ventilátort magunk felé fordítunk, még a menetszelet is érezhetjük.

Mire jó, ha megvettük, de nem használjuk?
Évente egyszer, míg a Tour de France megy, vegyük elő, és próbáljunk meg legalább egy kicsit együtt tekerni a mezőnnyel. Egyébként táska- és kabáttartónak, „szobainasnak” is használhatjuk, sőt, a használaton kívüli fitball-t is lehet rajta tárolni.

Ára: 25.000 Ft-tól akár 300.000 Ft-ig
Elégetett kalória 30  perc alatt: 270 kalória (70 kg-os testsúly esetén)
Méret: típustól függ, átlagosan 125 cm hosszú, 50 cm széles
Mely testrészekre hat leginkább: fenék, lábak + szív- és érrendszer, tüdőkapacitás

Taposógép

Annak ellenére, hogy nincs ember, aki szeretne lépcsőzni, mégis rengeteg háztartásban megtalálható a taposó- vagy lépcsőzőgép. A hölgyek kedvelt eszköze könnyen használható, kis helyen is elfér, és nagyon hatékony, ha hajlandóak vagyunk órákon keresztül lépcsőzést imitálni. Feszes és formás popsit, combokat „csinál”, ha elszántan nyomjuk a pedálokat. Előnye, hogy a lakásban bárhová magunkkal vihetjük, akár tévézés, akár főzés, sőt, akár ablakpucolás közben is használhatjuk.

Mire jó, ha megvettük, de nem használjuk?
Kisgyerekek szórakoztatására remek eszköz lehet, míg rá tudnak ülni, élvezhetik a liftezést, amit a taposópad pedáljainak emelkedése és süllyedése eredményez. Ha nem használjuk, adjuk kölcsön fogyni vágyó barátnőnknek vagy kolléganőnknek, mert egyébként csak porfogóként funkcionál.

Ára: 9.000 Ft-tól akár 55.000 Ft-ig
Elégetett kalória 30  perc alatt: 210 kalória (70 kg-os testsúly esetén)
Méret: típustól függ, átlagosan 45x45 cm
Mely testrészekre hat leginkább: fenék + szív- és érrendszer

Ellipszistréner

Ha szeretnénk otthon gyakorolni a sífutást, az ellipszistréner ideális választás lehet – ennek működési elve ugyanis a téli sportra hajaz, de nem kell hozzá vastag overált és meleg sapkát viselni. Megmozgatja a lábakat, a feneket, a törzset és a karokat is, kíméli az ízületeket, és segíti a zsírégetést. Nem bonyolult, mégis összetett mozgást igényel, melynek során össze kell hangolni az alsó és a felső végtagok mozgását.

Mire jó, ha megvettük, de nem használjuk?
A gyerekek mozgásigényének kielégítésére tökéletes lehet, mert a rajta végzett „fura” mozdulatokat élvezik a kicsit. Emellett a szobabiciklihez hasonlóan erre is mindenfélét aggathatunk.

Ára: 40.000 Ft-tól akár 150.000 Ft-ig
Elégetett kalória 30 perc alatt: 320 kalória (70 kg-os testsúly esetén)
Méret: típustól függ, átlagosan 120 hosszú, 65 cm széles
Mely testrészekre hat leginkább: fenék, lábak, karok, derék, has + szív- és érrendszer, tüdőkapacitás

Evezőpad

Jellemzően a férfiak használják ezt az eszközt, főleg a kart, a hátat és a hasat erősíti a rendszeres használata. Nagy mérete miatt igen nagy a helyigénye, épp ezért nem tartozik a legnépszerűbb otthoni gépek közé. Ha szeretnénk romantikus csónakázásra vitetni magunkat a párunkkal, rávehetjük őt az evezőpad használatára, de emiatt nem biztos, hogy érdemes saját evezőgépet szerezni.

Mire jó, ha megvettük, de nem használjuk?
Speciális kialakítása miatt elég nehéz bármi másra használni eredeti funkcióján kívül, de alternatív használatba vétele egyéni kreativitásunkon múlik – amúgy csak porfogó, méghozzá jó nagy.

Ára: 60.000 Ft-tól 230.000 Ft-ig
Elégetett kalória 30  perc alatt: 260 kalória (70 kg-os testsúly esetén)
Méret: típustól függ, átlagosan 130 hosszú, 80 cm széles
Mely testrészekre hat leginkább: kar, hát, comb + szív- és érrendszer, tüdőkapacitás

Ugrókötél

Reneszánszát éli gyerekkorunk kedvelt eszköze – manapság már nem csupán sima kötél kapható fafogantyúval, hanem olyan is, ami számolja, hányszor hajtottuk körbe a kötelet, és hányat szökkentünk. Az ugrálás remekül edzi a szívet és a keringési rendszert, villámgyorsan égeti a kalóriákat és javítja az állóképességet – arra azért érdemes vigyázni, hogy a nagy pattogás közben ne verjünk le semmit a kötéllel a polcokról.

Mire jó, ha megvettük, de nem használjuk?
Mivel kis helyen is elfér, bárhová el tudjuk tenni, így nincs útban, de remek játékszer lehet a gyerekeknek. Játszhatnak vele kötélhúzást, szabadulóművészest és gyakorolhatják a különböző csomókötési technikákat is az ugrókötél segítségével.

Ára: 500 Ft-tól 5.000 Ft-ig
Elégetett kalória 30  perc alatt: 340 kalória (70 kg-os testsúly esetén)
Méret: összehajtva egy kis tasakban elfér, hossza
Mely testrészekre hat leginkább: lábak + szív- és érrendszer, tüdőkapacitás

Fitball

A nagy sportlabda segítségével minden porcikánkat megmozgathatjuk, hiszen több száz különböző tornagyakorlat végezhető el a fitballon: has-, hát-, kar-, combizomgyakorlatok, popsiformáló, vádlialakító mozdulatokból válogathatunk, méghozzá gerinckímélő formában. A fitballal végzett mozgás minden korosztály számára ajánlott, sőt, kismamák is mozoghatnak segítségével.

Mire jó, ha megvettük, de nem használjuk?
Cseréljük le kényelmetlen irodai székünket a fitballra, és hamar búcsút mondhatunk a gerincproblémáknak és a derékbántalmaknak. Ha pedig gyerekeket szeretnénk szórakoztatni, ültessük rá őket a lasztira, és hagyjuk, hadd pattogjanak vele ide-oda – nagyon fogják élvezni.

Ára: 3.000 Ft-tól 10.000 Ft-ig
Elégetett kalória 30  perc alatt: 150 kalória (70 kg-os testsúly esetén)
Méret: 55, 65 vagy 75 cm átmérő felfújva
Mely testrészekre hat leginkább: használata során a mélyizmok dolgoznak 

Step pad

A step aerobik elengedhetetlen eszköze kiválóan alkalmas a fenék, a comb és a vádli formálására, segíti a zsírégetést, és erősíti a szív- és érrendszert. Jól helyettesítheti a már említett taposógépet, hiszen hasonló mozgás végezhető a segítségével, bár ebben az esetben a padra való fellépésen van a hangsúly. Kis helyen is elfér, szétszedve aránylag könnyen tárolható, és bárhol használhatjuk, ahol elegendő helyünk van a fel-le lépegetésre.

Mire jó, ha megvettük, de nem használjuk?
Ha nem érünk el valamit a szekrény tetején, szék helyett a step padra is felállhatunk, a gyerekek pedig asztalkának, vagy akár ülőpadnak is használhatják egy kispárnával a tetején. Ha útban van, könnyedén betolhatjuk az ágy alá, bár így hosszú időre könnyedén megfeledkezhetünk róla.

Ára: 5.000 Ft-tól 25.000 Ft-ig
Elégetett kalória 30  perc alatt: 290 kalória (70 kg-os testsúly esetén)
Méret: típustól függ, átlagosan 90 cm hosszú, 40 cm széles
Mely testrészekre hat leginkább: fenék, lábak + szív- és érrendszer

Boxzsák

Rocky-jelölteknek ideális választás egy plafonra szerelhető boxzsák, melyet jövet-menet püfölni lehet. Stresszes életmódot folytatók können levezethetik a zsák segítségével a feszültséget, emellett észrevétlenül erősítik karjukat és a felsőtestüket, formálják mell- és hasizmaikat. Használatához elegendő helyre van szükség, nehogy a váza kapja a másikat, vagy épp a párunk. Ha nem csak a kezünkkel ütjük, hanem rúgásokkal is illetjük a boxzsákot, formálhatjuk a fenekünket és a csípőnket is.

Mire jó, ha megvettük, de nem használjuk?
Ha elég erős a zsák felfüggesztésére szolgáló lánc, és csemeténk/unokánk még elég kicsi, a zsákra csimpaszkodva a hintázás új dimenzióját fedezheti fel – de mindenképp a felügyeletünk mellett! Remek alternatíva, ha a párunkkal vagy főnökünkkel való veszekedés helyett behúzunk egyet a zsáknak, így a feszültségünk elillan, és a béke is megmarad.

Ára: 15.000 Ft-tól 70.000 Ft-ig
Elégetett kalória 30  perc alatt: 300 kalória (70 kg-os testsúly esetén)
Méret: típustól függ, 20-25 kg, 80 cm hosszú, 35 cm átmérőjű
Mely testrészekre hat leginkább: karok, felsőtest, has, hát + szív- és érrendszer

Hogyan vásároljunk sporteszközt?

Ha otthon szeretnénk sportolni, döntsük el, mely testrészünk megmozgatására helyezzük a hangsúlyt, és ennek megfelelően keressük meg a megfelelő gépet. Ha kiválasztottuk, melyik eszköz számunkra az ideális, érdemes szakember segítségét kérni a vásárlás előtt. Mivel a nagyobb eszközök nem kifejezetten olcsók, érdemes alaposan átgondolni, hogy valóban beruházunk-e a gépbe, és elhatározni magunkat, hogy rendszeresen használni fogjuk azt. A nagyobb sportáruházak eladói szakértő segítséget nyújthatnak, be tudják mutatni a gépek működését, funkcióit, és lehetőséget biztosítanak azok kipróbálására is, ezt mindenképp vegyük igénybe a vásárlást megelőzően, hogy jó döntést hozhassunk!

Mi a teendő, ha meguntuk a gépet?

Ha végképp nem használjuk már a sporteszközt, nem tudjuk kölcsönadni senkinek, aki szívesen használná, és csak útban van, akkor érdemes átgondolni az eladás lehetőségét. Kérdezzük körbe ismerőseinket, hogy ki az, aki esetleg átvenné a masinát, de az interneten is meghirdethetjük, a különböző online aukciós oldalakon biztosan találunk vevőt rá. A Dechatlon sportáruház pedig időről időre szervez úgynevezett Trocathlont, melynek keretében már nem használt sporteszközök adás-vételét segítik.

Miért jók az otthoni sporteszközök?

A gépek előnye, hogy az időponttól és az időjárási körülményektől függetlenül használhatóak, csak rajtunk múlik, hogy mikor akarunk és tudunk sportolni. Ha elfoglaltak vagyunk és nincs időnk kimenni a természetbe, a megfelelő terepre, akkor remek alternatíva a benti edzés a gép segítségével. Közben pedig mással is tudunk foglalkozni, olvashatunk, tévézhetünk, de akár telefonbeszélgetést is folytathatunk.  
Akkor is ideális választás az otthoni sportolás, ha testsúlyunk, életkorunk miatt esetleg gátlásosak vagyunk, nem szívesen mozognánk másokkal közösen mondjuk egy aerobik órán, viszont nem szeretnénk lemondani a rendszeres testmozgásról.
A gépek egyszeri beruházást igényelnek, így nem kell hónapról hónapra anyagi ráfordítást tennünk azért, hogy mozogni tudjunk. 

A cikk megjelent: Nők Lapja Egészség magazin, 2011. szeptember
Fotó: Pinterest

Szeretnél egyszer s mindenkorra megszabadulni a fölösleges kilóktól? Megmutatjuk, hogyan győzhetsz a jojóeffektussal folytatott küzdelemben!

Téged is bosszant, hogy bizonyos sztárok egyik pillanatban még túlsúlyosan gurulnak a nyilvánosság elé, néhány hét múlva pedig már bombatesttel suhannak a kamerák előtt? Töröd a fejed, hogy vajon hogy csinálják? Jó, ha tudod: a jojóeffektus a legnépszerűbbeket sem kíméli, lefogynak, visszahíznak, ismét lefogynak, majd újra visszahíznak. De miért? A gazdag, sikeres nők, a hátuk mögött személyi edzővel és saját séffel nem tudnak győzedelmeskedni a kilók felett? Megmutatjuk, te hogyan csináld!

Rémisztő számok a mérlegen

A fölösleges kilóikat leadók mintegy 80 százaléka két év alatt visszahízza a leadott súlyt, sőt, legtöbbjük többet is – derül ki a legújabb kutatásokból. A folyamat hullámvasúthoz hasonlít: a kilók fel-le mozognak, pedig a fogyás kemény diéta és sok edzés eredménye. A hiba ugyanaz: a diétázók a sikeres fogyás után megelégszenek az elért eredménnyel, elengedik magukat, visszafogják az edzést és elhanyagolják az addig folytatott egészséges táplálkozást. A kilók lassan, alattomosan, észrevétlenül kúsznak vissza, az ember pedig azt veszi észre, hogy többet nyom, mint valaha – és minden kezdődik elölről. Ismerős a helyzet? Ha csak 1-2 kiló mozog ide-oda a mérlegen, nem kell kétségbe esned, ám ha 5, vagy annál több kiló vándorol fel-le a testeden, akkor te is a jojó-jelenség csapdájába estél.

A súlyingadozás nemcsak a lelkedet viseli meg, az egészségedre sincs jó hatással. Tihanyi András dietetikus szakértőnk szerint a gyakori fogyás-hízás kimeríti a test mikrotápanyag-raktárait, gyengíti az immunrendszer működését, hosszú távon elősegíti a zsírfelhalmozódást. Ezen kívül hozzájárulhat a magas vérnyomás, magas koleszterinszint, kettes típusú cukorbetegség, depresszió, szívbetegség és rák kialakulásához is. Emellett csökken a bőr rugalmassága, romlik a csontszerkezet és az erek állapota. A rendszeresen, drasztikusan és sikertelenül fogyókúrázókra a kutatások szerint több veszély leselkedik, mint azokra, akik neki sem állnak diétázni – persze ez csak kis túlsúly esetén igaz! Többet tesz magért az, aki rendszeresen sportol egy keveset, és tartja a súlyát – ami akár kis túlsúlyt is jelenthet –, mint aki minden évben hónapokig intenzíven edz, lefogy, majd abbahagyja az edzéseket és ismét felszed pár kilót. Az immunrendszerünk nehezen alkalmazkodik az ilyen változásokhoz, ráadásul már a néhány gyors, extrém fogyókúra is rossz hatással lehet a szívre vagy a vesére.

Anyagcsere-matek

A jojózás azokat veszélyezteti leginkább, akik túl szigorú diétát folytatnak a gyors eredmény elérése érdekében. Ezek a fogyókúrázók később több súlyt szednek vissza, mint akik lassabban, fokozatosan, megengedőbb diétával adják le súlyfeleslegüket. Ugyan 10 százalékos súlycsökkenés esetén 10 százalékos anyagcsere-csökkenést várnál, valójában 11-15 százalékkal lassul az anyagcsere! Mondj le a villámfogyókúrákról, ne akarj azonnali eredményt elérni, és végképp felejtsd el a koplalást! A test ugyanis úgy érzékeli a diétát, mint a túlélést veszélyeztető fenyegetést, hiszen nem ismeri fel a különbséget a tudatos fogyókúra és az éhezés között, így minden bevitt kalóriát elraktároz, ha ismét ételhez jut. Ezért történik az, hogy ha egy szigorú diéta után újra „rendes” ételeket kezdesz enni, a kilók villámgyorsan visszakúsznak a testedre. Készülj fel, hogy minél többet diétázol, annál nehezebben tudsz majd súlyt veszteni, mert a testedben több éhséghormon (ghrelin) termelődik, míg a telítettségérzésért felelős hormon (leptin) mennyisége lecsökken, ezért éhesebbnek érzed magad, és kevésbé jóllakottnak. Ennek eredményeként a tizedik fogyókúra során már nem elég az az ételmennyiség, ami az első-második alkalommal még csillapította éhséged, több ételre vágysz, így a fogyás sem megy olyan ütemben. A sikeres és tartós fogyáshoz át kell programoznod magad!

Tartsd a súlyod!

Így kezdd!

-    Döntsd el, hogy életmódot váltasz, programozd át az agyad az új, egészséges és mozgásgazdag életformára, és képzeld magad elé egészséges, normál testsúlyú önmagad.
-    Számítsd ki, hány kiló az ideális testsúlyod, mennyit kellene leadnod ennek eléréséhez, és koncentrálj erre. Érdemes részt venned egy testanalízisen, amely megmutatja, mekkora a csontjaid, az izmaid és a zsírod tömege, és mekkora változás szükséges a tökéletes súly eléréséhez.
-    Menj el a háziorvosodhoz, kérj tőle beutalót teljes vér- és vizeletvizsgálatra. Értékeljétek ki az eredményeket, és ennek függvényében vágj bele. Ha valamilyen kérdésed van, tedd fel az orvosnak.

Így egyél!

-    Vezess táplálkozási naplót: írj fel minden ételt és italt, amit elfogyasztasz, és azt se felejtsd el feljegyezni, hogy mely ételt etted valamilyen érzelem, vagy stresszhelyzet hatására – így tudni fogod, milyen helyzetekre reagálsz evéssel, és tenni is tudsz ellene.
-    Állíts össze tudatos étrendet, amely egyaránt tartalmaz zöldségeket, gyümölcsöket, fehérjét, szénhidrátot, és egészséges zsírokat. Bátran kérd dietetikus segítségét, ha bizonytalan vagy.
-    Táplálkozz rendszeresen, étkezz naponta legalább 5 alkalommal, hogy fenntartsd az anyagcsere működését.
-    Ne vond meg magadtól az élvezeteket. Ha imádod a csokit, ne tiltsd meg magadnak, hogy időnként egyél a kedvencedből, de figyelj a mértéktartásra! Ha teljesen lemondasz az ilyen jutalmakról, az stressz okozhat és falásrohamhoz vezethet.
-    Mondj le esetleges káros szokásaidról: ne dohányozz, az alkoholfogyasztást is korlátozd minimálisra.
-    Törekedj a megfelelő folyadékfogyasztásra. Igyál napi 2,5-3 liter vizet vagy gyógyteát ízesítés nélkül. A cukros, szénsavas üdítők fogyasztását kerüld, csak alkalomszerűen idd ezeket.
-    Igyekezz magad főzni, így tudni fogod, milyen alapanyagokból áll az étel. Főzés közben ne kóstolgass, de figyelj az illatokra. Nem tilos elcsábulni időnként egy pizzára vagy hamburgerre, de sok zöldséggel, sovány hússal fogyaszd őket.
-    Kerüld a fölösleges sózást és cukrozást. Édesítéshez próbáld ki pl. a szteviát, amely természetes, de kalóriaszegény megoldás.
-    Tüntesd el a nasikat a hűtőből, a konyhaszekrényből és az irodai fiókból is, a helyüket töltsd fel gyümölcsökkel, egészséges rágcsákkal (kölesgolyó, buláta, szárított gyümölcs).

Mozdulj!

-    Válaszd ki a számodra legkedvesebb mozgásformát, amelyet űzni fogsz, majd jelöld ki a heti edzésnapjaidat is.
-    Fokozatosan szoktasd hozzá magad a rendszeres mozgáshoz: kezdd heti két félórás edzéssel, majd idővel ezt akár heti 4-5 alkalomra, és 1-1,5 órára is növelheted.
-    Ha bizonytalan vagy, kérd személyi edző segítségét. Megéri rászánni a pénzt, mert a szakértő segítségével néhány alkalom alatt megismerheted a tested működését, motivációt kaphatsz, és utána egyedül is könnyen tudod folytatni a mozgást.
-    Vezess mozgásnaplót, amelyben feljegyzed, mikor mennyit sportoltál, és hogy érezted magad közben. Ha látod a teljesítményed, az motiválni fog.

Ápold a lelked!

-    Legyél türelmes! Lassú, egyenletes fogyás legyen a célod, adj időt magadnak az eredmény elérésére. Ne egy hét alatt akarj lefogyni, ne várd, hogy azonnal lemenjen a fölösleg.
-    Keress társat az életmódváltáshoz. A barátnőid bizonyára szívesen csatlakoznak a megújuláshoz, és a párodnak is jót tenne, ha kevesebb adalékanyagot vinne be, és egészségesen, vitamindúsan étkezne.
-    Ne mérlegelj naponta, sőt, az első hónapban egyáltalán ne állj a mérlegre! Mérd le a kiinduló súlyodat, majd 4 hétig ne mérekezz, ezután hetente csak egyszer állj a masinára.
-    Kényeztesd a tested és a lelked. Szaunázz, menj masszázsra, töltődj fel barátaid társaságában, játssz, szórakozz, kapcsolódj ki. Ez mind segíthet, hogy értékelni tudd magad, és meg tudd becsülni az addig elért eredményeidet.
-    Gondold át időnként, hogy mi a célod, mit szeretnél elérni, és miért van erre szükséged. Igyekezz tiszta fejjel, nem elvakultan tenni a célodért, került a drasztikus megoldásokat.

A cikk megjelent: Wellness magazin 2011. téli szám

Fotó: Pinterest

Dicséretes, hogy mozgással szeretnéd karban tartani a tested, de vigyázz! Ne kövesd el azt a hibát, hogy túl gyorsan akarsz eredményt elérni, éjt nappallá téve edzel, mert ezzel több kárt okozhatsz magadnak, mint hasznot!

Eddig is mozogtál, de ez kimerült heti egy zumbában, vagy havi egy szenvedős kocogásban? Ha a korábbi lötyögés helyett turbófokozatra kapcsolsz, és ész nélkül sportolni kezdesz, balul sülhet el! A tested fájdalommal és sérüléssel reagálhat a hirtelen és szokatlan megterhelésre, ha nem figyelsz oda, és nem törekedsz a fokozatosságra.

Ínhüvelygyulladás

Ha hirtelen és nagy erőbedobással veted magad a sportolásba, könnyen megkeserítheti az életed. Az ínhüvely egy alagútszerű képződmény, melynek feladata az inak mozgásának megkönnyítése. Ha az ínhüvelyt fokozott és szokatlan terhelés éri, begyulladhat, ami igen fájdalmas. Ilyenkor minden mozdulatnál érezhető a fájdalom az egymáson súrlódó gyulladt felületek miatt.

Szinte bármelyik sport – bringa, futás, aerobik, tánc, tenisz – hirtelen és nagyon intenzív űzésekor jelentkezhet, és hosszú időre elveheti a kedved a további mozgástól. Segít a pihentetés, a hidegvizes borogatás, valamint a fájdalomcsillapító és gyulladáscsökkentő gyógyszerek alkalmazása.

Csonthártyagyulladás

Főleg az alsó végtagokat erősen igénybevevő, sok futással járó sportokat űzőknél fordul elő. A csonthártya a csontot borító, idegvégződésekkel sűrűn ellátott szövet, melyhez inak kapcsolódnak. A sportolás során használt izmok nagy húzóerőt fejtenek ki a csonthártyára a tapadásuk helyén, így folyamatosan dolgoztatják azt. Könnyen kialakulhat, ha hirtelen sok futással járó mozgást kezdesz végezni, amihez az izmaid és a csontjaid nincsenek hozzászokva. A legjobb gyógymód a pihenés és a jegelés, de a feketenadálytő krém is segít a gyulladás enyhítésében.

Aranyér

Nemcsak az elégtelen emésztés miatt alakulhat ki ez a kellemetlen probléma, hanem a medencefenék izomzatának gyengülése miatt is. Emellett a haspréssel, hasi nyomásfokozódással járó, nagy erőkifejtést igénylő sportok következtében a belső erek megdagadhatnak – pl. nagy súlyokkal való edzés esetén. Másfelől a felsőtest súlya folyamatosan nyomást gyakorol a végbélre és környékére – futás, kerékpározás, aerobik közben fordulhat elő.

Érdemes intimtornával tréningezni magad „odalent”, hogy a záróizmokat karbantartsd, emellett figyelj a fokozott terhelésre, hogy ne kapjon sokkot a tested. Ha mégis kialakul az aranyér, krémmel, kúppal, kamillás ülőfürdővel kezelhető, ám tartós fennállása esetén mindenképp orvoshoz kell fordulni.

Derékfájás

A sport közbeni helytelen testtartás és a hirtelen mozdulatok következtében könnyen „gazdagodhatsz” derékfájással. A kialakulásában közrejátszhat a vázizmok és a hasizmok gyengesége, emiatt a hát és a derék rosszul viseli a terhelést és fájdalommal reagál. Figyelj a törzs izmainak erősítésésre és a mozgás során a megfelelő testtartásra. Adj időt a testednek, hogy megszokja a mozgást, egyszerre ne tölts túl sok időt számodra szokatlan „pózban”, például egy versenybringa nyergében vagy görnyedten a futópadon.

Izomhúzódás

Aki használja az izmait, szinte bármikor, bármely testrészén szenvedhet izomhúzódást. A hirtelen mozdulatok, a nem megfelelő, vagy kihagyott bemelegítés, és a túlzott terhelés hatására akár egyik pillanatról a másikra meggyűlhet a bajod a húzódással. Ha meghúztad valamid, érdemes pihentetni, jegelni, kenegetni a sajtó izmot, a gyógyulás után pedig fokozottan figyelni a bemelegítésre, valamint az edzés utáni nyújtásra.

Előzd meg a sérüléseket!

1. Fő a fokozatosság!

Kezdj edzettségi állapotodnak megfelelően edzeni, majd ha belejöttél, növelheted a gyakoriságot és az időtartamot is.

2. Melegíts be!

Mindig készítsd fel a testedet a terhelésre, mielőtt belekezdenél az edzésbe.

3. Fontos a levezetés!

Szánj időt a levezetésre is: nyújtsd meg az izmaidat, végezz megnyugtató gyakorlatokat, hogy a tested érezze, vége az edzésnek.

4. Pihenj!

Nem kell minden nap edzeni a tökéletes eredmény elérése érdekében: az elvégzett edzésmunkát a pihenőnapokon építi be a szervezet!

A cikk olvasható: Wellness magazin 2012. 4. szám

Fotó: Pinterest

Gyors és laktató ételek, 350 kalóriánál kevesebből: próbáld ki őket!

Ha szeretnél könnyen elkészíthető, egészséges ételeket tenni a vacsoraasztalra anélkül, hogy előtte órákat töltenél a konyhában, és nem félkész fogásokat tálalni? Zöldségekkel, gabonákkal és sovány fehérjével, ezek az ételek remekül táplálnak. Az ételek gyorsan elkészülnek, nagyon kevés zsírt tartalmaznak, így alacsonyan tartják a kalóriaszintet, az ízek intenzívek, amelyek elégedettséggel töltenek el. A legtöbb embernek az ázsiai konyháról a wokban sütés jut eszébe, amikor nagyon magas hőmérsékleten, gyorsan, folyamatosan kevergetve párolják meg a zöldségeket. Használd te is ezt a technikát, és varázsolj egyszerű és ízletes ételeket az asztalra.

Indiai vegetáriánus curry-s sült rizs

Használj hideg rizst ehhez a fogáshoz, a meleg rizs ragacsossá teszi az ételt

A recept 4 főre szól.
Előkészítési idő: 17 perc
Elkészítési idő: 21 perc

Hozzávalók:
2 evőkanál mogyoró- vagy zöldségolaj
½ csésze kockázott vöröshagyma
1 evőkanál darált gyömbér
1 csésze zöldbab, közepes darabokra vágva
½ csésze karikázott sárgarépa
1 evőkanál curry por
3 csésze főtt barnarizs
1 csésze konzerv csicseriborsó, leöblítve és lecsöpögtetve
1 csésze felezett koktélparadicsom
2 evőkanál alacsony nátriumtartalmú szójaszósz
1/8 teáskanál frissen őrölt bors

Melegíts egy nagy wokot magas hőfokon. Önts bele egy evőkanál olajat, add hozzá a hagymát és a gyömbért, majd kevergetve süsd 10 másodpercig, vagy amíg a gyömbér illatozni nem kezd. Dobd hozzá a zöldbabot és a répát. Használj fém kanalat, azzal kevergetve süsd 1 percig, vagy amíg a babok nem világoszöldek. Szórd hozzá a curry-t, kevergesd 5 másodpercig, vagy míg nem illatozik. Csurgasd hozzá a maradék olajat, majd add hozzá a rizst. Kevergesd egy percig, hogy a rizs alaposan összeálljon a zöldségekkel. Öntsd hozzá a csicseriborsót, a paradicsomot, a szójaszószt, majd a borsot, ezután kevergetve süsd egy percig, vagy míg a keverék teljesen át nem melegszik. Négy tálba tálalva szervírozd.

Tápanyagtartalom (1 adag, 1 ½ csésze):
335 kalória, 9 g zsír, 2 g telített zsír, 57 g szénhidrát, 8 g fehérje, 8 g rost, 66 mg kalcium, 3 mg vas, 451 mg nátrium

Coq au vin (Kakas borban)

Szervírozd az ételt teljes kiőrlésű kuszkusszal tojásos tészta helyett az extra rostbevitel érdekében.

A recept 4 főre szól.
Előkészítési idő: 20 perc
Elkészítési idő: 26 perc

Hozzávalók:
500 g csontozott, bőr nélküli csirkemell
1 evőkanál darált fokhagyma
3 evőkanál fehérbor, például chardonnay vagy pinot grigio
2 teáskanál kukoricakeményítő
¼ teáskanál frissen őrölt bors
½ csésze alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves
125 g tojásos metélt
2 evőkanál mogyoró- vagy zöldségolaj
¼ csésze darabolt bacon
1 csésze vékonyra szeletelt répa
1 csésze szeletelt gomba
1 evőkanál friss kakukkfű levél, és egész kakukkfű ág
½ teáskanál só
½ csésze vékonyra vágott mogyoróhagyma

Fogj egy nagy fazekat, töltsd meg vízzel, forrald fel és tedd bele a tésztát, és főzd a csomagoláson írt utasításoknak megfelelően 7-10 percig. Szeleteld a csirkét falatnyi méretű darabokra. Egy közepes méretű tálba tedd a csirkét, a fokhagymát, egy teáskanál bort, a kukoricakeményítőt és a borsot. Keverd őket össze, majd tedd félre néhány percre. Egy kis tálban keverd össze a csirkehúslevest a maradék borral.
Melegíts fel egy nagyméretű wokot, önts bele egy evőkanál olajat, majd add hozzá a csirkét, és főzd keverés nélkül egy percig, hagyd, hogy a csirke kiszáradjon. Ezután folyamatos kevergetéssel süsd egy percig, vagy amíg a csirke világosbarnára nem pirul, és át nem sül. Ha kész, tedd a csirkét egy tálra.
Öntsd a maradék olajat a wokba, add hozzá a bacont, a répát és a gombát, kevergesd egy percig, vagy míg a gomba nem barnul meg. Tedd hozzá a csirkét a hozzá tartozó zsiradékkal együtt, ami összegyűlt a serpenyőben. A húslevest öntsd a keverék mellé a serpenyőbe, add hozzá a kakukkfüvet, a sót, és kevergetve süsd egy-két percig, vagy míg a csirke teljesen át nem főtt. Ezután keverd hozzá a mogyoróhagymát, főzd 20 másodpercig.
Tálald a tésztát négy tányérra, halmozd a tetejére a csirkét és a zöldségeket, a tetejét pedig díszítsd a kakukkfű ággal.

Tápanyagtartalom (1 ½ csésze csirke, ¾ csésze tészta)
345 kalória, 10 g zsír, 2 g telített zsír, 27 g szénhidrát, 33 g fehérje, 3 g rost, 52 mg kalcium, 3 mg vas, 503 mg nátrium

Mexikói marhahúsos, paprikás fajitas

Helyettesítsd a lisztes torillát salátalevelekkel, így 100 kalóriával kevesebbet fogyaszthatsz adagonként.

A recept 4 főre szól.
Előkészítési idő: 18 perc
Elkészítési idő: 23 perc

Hozzávalók:
400 g szeletelt steak
1 evőkanál darált fokhagyma
1 evőkanál száraz sherry
1 ½ teáskanál kukoricakeményítő
1 teáskanál alacsony nátriumtartalmú szójaszósz
¼ teáskanál frissen őrölt fekete bors
2 teáskanál mogyoró- vagy zöldségolaj
1 nagy piros kaliforniai paprika, szeletekre vágva
½ csésze apróra kockázott vöröshagyma
1 teáskanál őrölt chillipor
¾ teáskanál só
1/3 csésze vágott koriander
12 salátalevél
lime szeletek

Vágd a steak-et csíkokra, majd minden csíkot vágj négy részre. Egy közepes tálba tedd a steak-et, a fokhagymát, a sherry-t, a kukoricakeményítőt, a szójaszószt és a borsot. Önts hozzá egy teáskanál olajat.
Melegíts fel egy wok-ot, tegyél bele két evőkanál olajat, add hozzá a kaliforniai paprikát és a hagymát, majd kevergetve süsd egy percig, vagy míg a paprika el nem kezd puhulni. Ezután a zöldségeket tedd át egy tányérra.
A maradék olajat a steakkel tedd egy serpenyőbe. Párold kevergetés nélkül egy percig, hagyd, hogy a steak kicsit kiszáradjon. Add hozzá a chilli port, majd 15 másodpercig kevergesd, hogy a chilli bevonja a húst. Ezután öntsd hozzá a paprikás-hagymás keveréket, sózd meg, majd 1-2 percig kevergetve főzd, hogy a steak átsüljön. Öntsd hozzá a koriandert.
A salátaleveleket oszd el négy tányérra, és mindegyik tetejére tegyél ¼ csésze steakes keveréket. Préseld a lime szeletek levét a steak-re, majd tekerd össze a megtöltött salátaleveleket, és fogyaszd, mintha taco-t ennél.

Tápanyagtartalom (3/4 csésze töltelék, 3 salátalevél)
238 kalória, 13 g zsír, 4 g telített zsír, 8 g szénhidrát, 20 g fehérje, 2 g rost, 27 mg kalcium, 2 mg vas, 551 mg nátrium

A séf tippje

Egy nagy teherbírású rozsdamentes acél serpenyő megfelelő a receptekhez, de a legjobb a karbonszálas acél wok, mert gyorsan felmelegszik és lehűl, és elég nagy ahhoz, hogy a hozzávalók megfelelően elférjenek és átsüljenek benne. Emellett olyan bevonata van, amely csökkenti a főzéshez szükséges zsiradék mennyiségét. A wok-ot nem csak a kevergetve sütéshez használhatod, bármilyen serpenyőt helyettesíthetsz vele a főzés során.


A tökéletes kevergetve sütés négy lépésben

A receptek könnyűek, ám érdemes megtanulnod a kevergetve sütés menetét, hogy még tökéletesebben készíthesd el a finomságokat. Akár saját recepteket is kitalálhatsz, süss marhahúst, csirkét, brokkolit, gyömbért – vegyítsd a fehérjéket, a zöldségeket és a szezonális növényeket, ahogy csak szeretnéd.

1. Vágd egyformára
Szeleteld a megmosott zöldségeket egyformára, falatnyi darabokra, hogy ugyanannyi idő alatt süljenek meg. Szárítsd meg őket egy papírtörlővel, hogy a főztöd ne legyen vizenyős. A húst és a tofut is falatnyi darabokra vágd fel.

2. Melegítsd elő a serpenyőt
Helyezd a wokot vagy a serpenyőt az égő tűzhelyre, és melegítsd fel annyira, hogy egy kanálnyi víz pillanatok alatt elpárologjon belőle. Ekkor öntsd bele az olajat – mogyoró-, szőlőmag-, vagy repceolajat – és közvetlenül utána tedd hozzá az ízesítőket, például a fokhagymát, a chillit vagy a hagymát. Süsd, míg illatozni nem kezd.

3. A fehérjét tedd hozzá elsőként
Egyszerre ne tegyél a wokba 400 g marhahúsnál, vagy 500 g csirkehúsnál, ráknál vagy kagylónál többet, mert ez mérsékeli a serpenyő hőmérsékletét, és nem sül át a hús. Egy adagot egy percig, kevergetve süss, majd öntsd át egy tálba.

4. Forgatva süsd a zöldségeket
Először a keményebb zöldségeket, a brokkolit és a répát tedd a wokba, majd jöhetnek a puhábbak, például a zöldbab és a spenót. Amikor nagyjából megpuhultak a zöldségek, tedd vissza a fehérjéket a wokba, és süsd forgatva, kevergetve addig, míg a zöldségek ropogósra nem sülnek.

A cikk olvasható: Shape 2010. július-augusztusi szám
Fotó: Pinterest

Ha eddig azt gondoltad, hogy télen nem ajánlott, és nem is érdemes a szabadban sportolni, tévedsz! Nem kell az edzőterembe száműznöd magad, ha szeretnéd mozgással megőrizni az alakod a hideg hónapokban!

Hideg és sötét van, ettől nyűgös vagy, semmi kedved kitenni a lábad otthonról – rád is ez jellemző télen, ugye? Ne hagyd, hogy eluralkodjon rajtad a téli depresszió, és emiatt elhanyagold a mozgást, bánatodat pedig édességbe fojtva felszedd a plusz kilókat a tévé előtt ülve. Rázd meg magad, és irány – az edzőterem helyett – a szabad levegő!

Miért sportolj kint?

Ha eddig a szabadban futottál, kerékpároztál, vagy éppen túráztál, ne mondj le ezekről a hideg miatt, folytasd bátran a szabadtéri sportolást, nem fogod megbánni! Amellett, hogy sokat tehetsz egészségedért és alakodért, a tél szépségének új oldalát fedezheted fel mozgás közben.

-          A testednek a rendszeres, intenzív testmozgáson kívül minél több természetes fényre van szüksége a megfelelő működéshez. Szánj időt arra, hogy a munkába járás időtartamán kívül is kint legyél, így a szervezeted D-vitaminhoz jut a fényből, ezzel tehetsz csontjaid, izmaid és a keringési rendszered egészségéért és megfelelő működéséért.

-          Kutatások szerint a szabad levegőn való mozgás még télen is jobban esik, mint a benti sportolás. A kinti mozgás vitalizál, feltölt, és segít megelőzni a depressziót is.

-          A mozgás erősíti az immunrendszered, ha pedig kint mozogsz, a tested könnyebben felkészül az időjárás változásaira, és ellenállóbb leszel a télen gyakori betegségekkel szemben.

-          A téli depressziót, hangulatingadozást is elkerülheted a sportolás segítségével, hiszen egy kellemes edzéssel levezetheted a nap folyamán felgyülemlett feszültséget, na és a boldogsághormonok termelését is elősegítheted. Jobb, mint a nassolás!

-          Új élményekkel gazdagodhatsz, és változatosságot csempészhetsz az edzéseidbe. Nincs is annál jobb, mint az érintetlen, ropogós hóban kocogni, vagy a Nordic Walking túra során meghódítani egy havasan csillogó csúcsot.

-          Jó, ha tudod, hogy a hidegben való sportolás rendkívül hatékonyan égeti a kalóriákat: akár 25 százalékkal többet is eltüntethetsz belőlük, ha kint mozogsz. A testednek ugyanis alacsonyabb külső hőmérséklet esetén több energiájába kerül felmelegíteni és melegen tartani az izmokat, így aztán felgyorsul az anyagcsere is.

10 tipp a téli mozgáshoz

1. Figyelj a megfelelő, réteges öltözködésre. Inkább legyen egy réteggel több rajtad, amit bemelegítés után levehetsz, minthogy fázz. Viselj sapkát, sálat és kesztyűt: a fejen és a kézen a test által termelt hő akár 40 százalékát is leadja a szervezet, amely a test lehűléséhez vezethet.

2. Tudd, hogy a megfázás nem mozgás közben fenyeget, hanem ha megállsz, és rádhűl a nedves ruha. Edzés után mielőbb zuhanyozz le, és vegyél száraz ruhát, hogy a tested melegen tartsd.

3. Fokozottan figyelj a bemelegítésre, mert télen a hideg, merev izmok könnyebben megsérülhetnek. Légy sokkal alaposabb, mint meleg időben!

4. Ne várj magadtól ugyanolyan jó teljesítményt, mint melegebb időben. Télen inkább az legyen a lényeg, hogy mozogj és jól érezd magad, ne pedig minél hosszabb táv teljesítésére, vagy minél jobb időeredmény elérésére törekedj.

5. Ne feledkezz meg a megfelelő folyadékfogyasztásról. Nem biztos, hogy szomjasnak érzed magad, mégis fogyassz elegendőt edzés előtt és után is – a meleg zöld tea nemcsak egészséges, hanem kellemes, felmelegítő frissítő is egyben.

6. Fokozatosan szoktasd hozzá magad a kinti téli mozgáshoz, ne a leghidegebb téli napon menj ki először sportolni. Mínusz 10 fok alatti hőmérséklet esetén inkább menj konditerembe.

7. Figyelj a környezetedre, hogy elkerüld a baleseteket: a talaj csúszós, fagyos lehet, a hó alatt lehetnek letört ágak, nem látható gödrök, ezek miatt érdemes óvatosabbnak lenned. Mindig jelezd valakinek, hogy hová mész edzeni!

8. Óvd a bőröd! A hideg kiszárítja, kipirosítja a bőrt, ezért érdemes hidratáló krémmel kenned, valamint az ajkad bőrét is ápold hidratáló ajakbalzsammal. Napsütéses időben pedig bátran használj napvédő krémet, mert az UV sugarak télen is károsíthatják a bőrt.

9. Tedd változatossá a mozgást, és használd ki a tél adta lehetőségeket. Szuper mozgásforma a korcsolyázás, a sífutás, a nordic walking, sőt, a szánkózás is remekül megmozgat, mire felhúzod a hegytetőre.

10. Ha úgy érzed, egyedül nem megy, szervezz társaságot! Sokkal könnyebb rávenni magad, hogy kimenj egy hideg téli napon, van van veled valaki, akivel jó hangulatban, egymást biztatva tudtok mozogni – a végén pedig akár egy jót is hógolyózhattok.

A cikk olvasható: Wellness magazin 2011. téli szám

Fotó: Pinterest

Íme pár könnyen és gyorsan elkészíthető étel receptje, amelyek hozzájárulhatnak az egészség megőrzéséhez, segíthetik a fogyást, kiegyensúlyozottabbá tehetik az emésztést.

Persze nem nagy baj az, hogy végre itt a jó idő, de ha úgy érzed, hogy még nem vagy felkészülve a lenge ruhák szezonjára sem testben, sem lélekben, itt az ideje, hogy lépj!

Télen mindannyian kicsit jobban elengedjük magunkat, többet eszünk, kevesebbet mozgunk, nem foglalkozunk annyit a testünkkel, és a lelkünket is inkább édességekkel, finom nassokkal, sütikkel, forralt borral és mézes teával kényeztetjük. Ezzel nincs is baj, ha nem szalad el velünk totálisan a ló, és azért próbálunk mértéket tartani a kulináris élvezetekben. Szilveszterkor persze szinte mindenki megfogadja, hogy na, majd idén jobban odafigyelek magamra, sportolni fogok, kevesebbet eszem össze-vissza. Ezt aztán tartja is a többség egy-két hétig, aztán elfogy a lendület és a lelkesedés, mert még mindig baromi hideg és sötét van, és különben is, élvezni kell az életet - ebben meg az segít, ha mindenféle finomságokat nyomunk magunkba a tévé előtt ülve.

Aztán egyszer csak arra eszmélünk, hogy hoppá, itt a tavasz, már 15 fok van, elég egy kis dzseki, sőt, lassan már az sem kell... De milyen gáz, hogy hurkás a has, és szoros a nadrág... mit lehet tenni?

A drasztikus koplalás és a megszállott edzés helyett elég pár apró változtatás, és hamar eredményes lehet a tavaszi megújulás.

Hogy hogyan?

- Fogd vissza az édességbevitelt, és egyél-igyál kevesebb cukros dolgot a szokásosnál. Csoki, nápolyi, szénsavas italok, cukros gyümölcslevek - már nincs rájuk akkora szükséged, mint télen, ne tömd velük magad fölöslegesen.

- Itt a gyümölcs- és zöldségszezon, egyre több kapható belőlük a boltokban, a külföldről importált banán és narancs mellett alma, körte is található már végre, és hamarosan jönnek az idénygyümölcsök is, érdemes bespájzolni, és ha édesség-ehetnéked van, ezekből falatozz! A bennük lévő gyümölcscukor elegendő cukrot biztosít a szervezet számára, ám rostokkal, vitaminokkal is feltöltik a szervezetet. A zöldségek pedig segítenek a méregtelenítésben, tisztulásban, vitaminfeltöltésben.

- Szuper az idő, ne ülj a négy fal között, irány a szabad levegő! Ha eddig nem sportoltál, akkor legalább kezdj el minél többet sétálni a zöldben, ha pedig csak hanyagoltad télen a mozgást, akkor elő végre a futócipővel vagy a bringával, és hajrá!

- Tegyél rendet a konyhában! Nem a nagytakarításra gondolok, hanem az alapanyagok cseréjére. Apróbb módosításokkal máris egészségesebb lehetsz. Fehér liszt helyett vegyél teljes kiőrlésű tönkölylisztet, fehér kristálycukor helyett barna cukrot, esetleg nyírfacukrot (bár ez utóbbi elég drága sajnos), fehér rizs helyett válaszd a barna rizst, a tejből az alacsonyabb zsírtartalmút vedd meg.

- Főzőcskézz! Persze egyszerűbb megrendelni és csak beburkolni a pizzát, mint magad elkészíteni, de nem csak spórolhatsz, ha magad gyártod le a kedvenc finomságod, de legalább azt is tudod, mi van abban, amit megeszel, így nem tömöd magad tele mindenféle gyári adalékanyaggal és E-micsodával.

- Víz, víz és víz. A szervezet folyadékháztartásának erre van szüksége, nem a kólára és az energiaitalra. Igyál minden nap legalább 2,5 liter vizet (csapvíz, ásványvíz, tisztított víz), és mellőzd, vagy legalábbis csökkentsd minimálisra a mindenféle egyéb löttyöket. Ha gyümölcslére vágysz, olyat vegyél, ami 100 %-os, nincs benne hozzáadott cukor - a legjobb persze, ha magad facsarod frissen a gyümölcsöt. 

Ugye, hogy nem is tűnik olyan nehéznek ezeket az apróságokat megváltoztatni az életedben? Próbáld ki, és hamarosan jobban érzed majd magad a bőrödben, és mire itt a nyár, elégedetten nézhetsz majd a tükörbe!

Nagyon szeretem a Hobbits kekszet, bár az utóbbi időben nem ettem belőle túl sokat, ám ha rágcsálni van kedvem, általában ezt választom. Most süthetnékem volt, találtam Jamie Oliver egyik szakácskönyvében egy kekszreceptet, amit picit módosítottam saját szám íze szerint - és láss csodát, olyan lett, mint a boltban kapható Hobbits keksz! :)

A recept:

125 g vaj
100 g barna cukor
1 tojás
150 g liszt - fele-fele arányban fehér- és tönkölyliszt
60 g zabpehely - ebből akár mehet bele több is
1/4 kávéskanál sütőpor
1/2 kávéskanál só
3-4 evőkanál kakaópor
1/2 citrom leve

(Ízlés szerint lehet bele akár mazsolát, aszalt gyümölcsöt, kókuszreszeléket tenni, de gondolkodom egy szeletelt mandulával dúsított verzión is).

Elkészítés:

A vajat kissé megolvasztom, hogy könnyen keverhető legyen, majd a többi hozzávalóval együtt egy nagy tálba rakom és robotgéppel simára keverem, az a jó, ha sűrű lesz, ezt liszt és zabpehely pótlásával lehet szabályozni. Ezután a tésztát alufóliára kanalazom, és egy hosszú, kb. 7 cm átmérőjű kukacot csinálok belőle (mint egy szalámi), majd fél órára a mélyhűtőbe teszem. Ha letelt a fél óra, kibontom a kukacot, és a tésztát korongokra vágom. Kissé érdemes a szélüket összenyomkodni, hogy kis kerek és vastag tallérok legyenek belőlük, mert sütéskor lelapulnak és szétfolynak. Sütőpapírral bélelt tepsibe rakom őket, majd előmelegített sütőben aranybarnára sütöm őket.

A kényszer nagy úr, ha az ember lányának meg van kötve a keze a szénhidrátbevitel tekintetében, de azért szeretne valami finomságot alkotni, amit legálisan lehet nassolni.

Ilyenkor beindul az agy, hogy mit lehet enni, mit nem, és hogyan lehetne valami olyasmit készíteni, ami nem cukros, nem lisztes, szeretem is, finom is, és nem kell órákig szórakozni vele. Szerencsére szeretek sütni-főzni (állítólag egész jól is csinálom). :) Mostanában nagyon rá vagyok gyógyulva a túróra, úgyhogy ezzel próbáltam operálni, így kiötlöttem ezt a cukor- és lisztmentes túrótortát, menet közben pedig kitaláltam, hogy még egy kis almát is fogok bele tenni (az a másik nagy favoritom a túró mellett).

A recept: 

1/2 kg túró
2 dl 1,5%-os tejföl
4 tojás
4 evőkanál Canderel édesítő
1 evőkanál vaníliaaroma
kb. 1/4 citrom kifacsart leve
1 teáskanál fahéj
1 közepes alma lereszelve (de bármilyen más gyümölcs mehet bele, ami illik a túróhoz)

A teljes adag szénhidráttartalma kb. 40 g.

Elkészítés:

A tojásokat szétválasztom, a fehérjét kemény habbá verem. A sárgáját egy nagy tálba dobom a túróval, tejföllel, édesítővel, fahéjjal, citromlével, majd a habverővel alaposan összedolgozom a masszát. Ezután óvatosan hozzákeverem a tojásfehérjét.
A sütőt előmelegítem, egy tortaformát kivajazok, majd a túrós "trutyi" felét beleöntöm. Erre rakom egy rétegben a lereszelt almát, majd ráöntöm a túrós massza másik felét. Már mehet is a sütőbe, kb. 35 percig sütöm közepes lángon, közben érdemes nézegetni, hogy a teteje mennyire pirult/barnult meg.

Én még langyosan kóstoltam meg, és nehezen álltam meg egy szeletnél. :)

Jó étvágyat! :) Várom a véleményeket! :)

 

Ha úgy döntöttél, hogy életmódváltásra adod a fejed, nem árt, ha tisztában vagy az idei trendekkel – avagy mitől fogyhatsz és lehetsz egészségesebb 2012-ben az okosok szerint.

1. Válts zöldre és fűszerezz!

Idén teret nyernek a feldolgozatlan, természetes élelmiszerek, épp ezért érdemes elkezdened minél több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani. Ha teheted, akkor a lakóhelyed közelében található termelőktől szerezd be ezeket, esetleg organikus vagy biogazdálkodásból – a főzést pedig oldd meg otthon! A saját kezűleg készített finomságokat pedig fűszerezd bátran és változatosan, hogy minél különlegesebb, új ízeket próbálhass ki.

2. Még több vitamin, ásványi anyag és rost!

Fontos, hogy a korábbinál több antioxidánst, fitonutrienst és rostot tartalmazzon a táplálkozásod, hiszen ezek hozzájárulnak ahhoz, hogy egészséges legyél. A vitaminok, ásványi anyagok és rostok erősítik az immunrendszert, javítják az emésztést, így segítenek megtalálni egészségesebb és vékonyabb önmagadat.

3. Válaszd a szezonálist!

Keresd a zöldségesnél azokat a gyümölcsöket és zöldségeket, amelyeknek épp szezonja van: válassz hazai finomságokat a messziről, éretlenül utaztatott növények helyett, melyek vitamintartalma igen elenyésző.

4. Hagyd el a káros adalékokat!

Válts egészségesebbre, és csökkentsd a cukor, a só, a telített- és a transzzsír fogyasztásodat! Hagyd el a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket, szórj kevesebb sót a fogásaidra, és vigyázz a fölösleges  zsírbevitellel!

5. Rakd meg a tányérod okosan!

Ne össze-vissza szedj az ételekből a tányérodra, ha eszel, légy tudatos! Oszd négy részre a tányérodat úgy, hogy az ételed 20 százaléka gabonaféle, 30 százaléka zöldség, 30 százaléka gyümölcs, 20 százaléka pedig fehérjedús étel legyen – így minden szükséges tápanyagot bejuttatsz a szervezetedbe, és a tested jól fog működni!

Most akkor mi van?

Valószínűleg látod, hogy a táplálkozási trendek többsége a friss zöldségek és gyümölcsök fogyasztását népszerűsíti, valamint a cukor és a fölösleges só és zsiradékok elhagyására buzdít. Ezeket megfogadni egyáltalán nem nehéz, egy pici tudatosság és odafigyelés szükséges hozzá, és menni fog! 

Szerintem érdemes kipróbálni, hogy minden nap egy kicsivel több növényt veszel magadhoz, esetleg nem töltöd után a sószórót, hátha még az ízeket is jobban érzed majd, és nem burkolsz be naponta egy tábla csokit és egy zacskó chipszet - csak mondjuk a kettő közül az egyiket. Eleinte  persze biztos furcsa lesz megtagadni magadtól ezeket az élvezeteket, és nem is kell teljesen lemondani róluk, de ha csökkented az össze-vissza kaják fogyasztását, és nagyobb odafigyelést tanúsítasz a rendes ételek iránt, hamar meglátod annak előnyeit. Jobb lesz az emésztésed, tisztul a bőröd, feltöltődsz vitaminokkal, talán a betegségek is később környékeznek majd meg. Talán még fogyásnak is indulsz majd.

Viszont igen, elő fog fordulni, hogy nem kívánod a karfiolt, és inkább sült krumplit ennél, vagy a falat kaparod egy kis csoki után - ilyenkor engedj a csábításnak, és majszold el a kedvencedet szép lassan, komótosan, élvezd ki az ízeket. De aztán térj vissza a "valóságba", és folytasd, amit elkezdtél, mert megéri!