Gyors és laktató ételek, 350 kalóriánál kevesebből: próbáld ki őket!

Ha szeretnél könnyen elkészíthető, egészséges ételeket tenni a vacsoraasztalra anélkül, hogy előtte órákat töltenél a konyhában, és nem félkész fogásokat tálalni? Zöldségekkel, gabonákkal és sovány fehérjével, ezek az ételek remekül táplálnak. Az ételek gyorsan elkészülnek, nagyon kevés zsírt tartalmaznak, így alacsonyan tartják a kalóriaszintet, az ízek intenzívek, amelyek elégedettséggel töltenek el. A legtöbb embernek az ázsiai konyháról a wokban sütés jut eszébe, amikor nagyon magas hőmérsékleten, gyorsan, folyamatosan kevergetve párolják meg a zöldségeket. Használd te is ezt a technikát, és varázsolj egyszerű és ízletes ételeket az asztalra.

Indiai vegetáriánus curry-s sült rizs

Használj hideg rizst ehhez a fogáshoz, a meleg rizs ragacsossá teszi az ételt

A recept 4 főre szól.
Előkészítési idő: 17 perc
Elkészítési idő: 21 perc

Hozzávalók:
2 evőkanál mogyoró- vagy zöldségolaj
½ csésze kockázott vöröshagyma
1 evőkanál darált gyömbér
1 csésze zöldbab, közepes darabokra vágva
½ csésze karikázott sárgarépa
1 evőkanál curry por
3 csésze főtt barnarizs
1 csésze konzerv csicseriborsó, leöblítve és lecsöpögtetve
1 csésze felezett koktélparadicsom
2 evőkanál alacsony nátriumtartalmú szójaszósz
1/8 teáskanál frissen őrölt bors

Melegíts egy nagy wokot magas hőfokon. Önts bele egy evőkanál olajat, add hozzá a hagymát és a gyömbért, majd kevergetve süsd 10 másodpercig, vagy amíg a gyömbér illatozni nem kezd. Dobd hozzá a zöldbabot és a répát. Használj fém kanalat, azzal kevergetve süsd 1 percig, vagy amíg a babok nem világoszöldek. Szórd hozzá a curry-t, kevergesd 5 másodpercig, vagy míg nem illatozik. Csurgasd hozzá a maradék olajat, majd add hozzá a rizst. Kevergesd egy percig, hogy a rizs alaposan összeálljon a zöldségekkel. Öntsd hozzá a csicseriborsót, a paradicsomot, a szójaszószt, majd a borsot, ezután kevergetve süsd egy percig, vagy míg a keverék teljesen át nem melegszik. Négy tálba tálalva szervírozd.

Tápanyagtartalom (1 adag, 1 ½ csésze):
335 kalória, 9 g zsír, 2 g telített zsír, 57 g szénhidrát, 8 g fehérje, 8 g rost, 66 mg kalcium, 3 mg vas, 451 mg nátrium

Coq au vin (Kakas borban)

Szervírozd az ételt teljes kiőrlésű kuszkusszal tojásos tészta helyett az extra rostbevitel érdekében.

A recept 4 főre szól.
Előkészítési idő: 20 perc
Elkészítési idő: 26 perc

Hozzávalók:
500 g csontozott, bőr nélküli csirkemell
1 evőkanál darált fokhagyma
3 evőkanál fehérbor, például chardonnay vagy pinot grigio
2 teáskanál kukoricakeményítő
¼ teáskanál frissen őrölt bors
½ csésze alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves
125 g tojásos metélt
2 evőkanál mogyoró- vagy zöldségolaj
¼ csésze darabolt bacon
1 csésze vékonyra szeletelt répa
1 csésze szeletelt gomba
1 evőkanál friss kakukkfű levél, és egész kakukkfű ág
½ teáskanál só
½ csésze vékonyra vágott mogyoróhagyma

Fogj egy nagy fazekat, töltsd meg vízzel, forrald fel és tedd bele a tésztát, és főzd a csomagoláson írt utasításoknak megfelelően 7-10 percig. Szeleteld a csirkét falatnyi méretű darabokra. Egy közepes méretű tálba tedd a csirkét, a fokhagymát, egy teáskanál bort, a kukoricakeményítőt és a borsot. Keverd őket össze, majd tedd félre néhány percre. Egy kis tálban keverd össze a csirkehúslevest a maradék borral.
Melegíts fel egy nagyméretű wokot, önts bele egy evőkanál olajat, majd add hozzá a csirkét, és főzd keverés nélkül egy percig, hagyd, hogy a csirke kiszáradjon. Ezután folyamatos kevergetéssel süsd egy percig, vagy amíg a csirke világosbarnára nem pirul, és át nem sül. Ha kész, tedd a csirkét egy tálra.
Öntsd a maradék olajat a wokba, add hozzá a bacont, a répát és a gombát, kevergesd egy percig, vagy míg a gomba nem barnul meg. Tedd hozzá a csirkét a hozzá tartozó zsiradékkal együtt, ami összegyűlt a serpenyőben. A húslevest öntsd a keverék mellé a serpenyőbe, add hozzá a kakukkfüvet, a sót, és kevergetve süsd egy-két percig, vagy míg a csirke teljesen át nem főtt. Ezután keverd hozzá a mogyoróhagymát, főzd 20 másodpercig.
Tálald a tésztát négy tányérra, halmozd a tetejére a csirkét és a zöldségeket, a tetejét pedig díszítsd a kakukkfű ággal.

Tápanyagtartalom (1 ½ csésze csirke, ¾ csésze tészta)
345 kalória, 10 g zsír, 2 g telített zsír, 27 g szénhidrát, 33 g fehérje, 3 g rost, 52 mg kalcium, 3 mg vas, 503 mg nátrium

Mexikói marhahúsos, paprikás fajitas

Helyettesítsd a lisztes torillát salátalevelekkel, így 100 kalóriával kevesebbet fogyaszthatsz adagonként.

A recept 4 főre szól.
Előkészítési idő: 18 perc
Elkészítési idő: 23 perc

Hozzávalók:
400 g szeletelt steak
1 evőkanál darált fokhagyma
1 evőkanál száraz sherry
1 ½ teáskanál kukoricakeményítő
1 teáskanál alacsony nátriumtartalmú szójaszósz
¼ teáskanál frissen őrölt fekete bors
2 teáskanál mogyoró- vagy zöldségolaj
1 nagy piros kaliforniai paprika, szeletekre vágva
½ csésze apróra kockázott vöröshagyma
1 teáskanál őrölt chillipor
¾ teáskanál só
1/3 csésze vágott koriander
12 salátalevél
lime szeletek

Vágd a steak-et csíkokra, majd minden csíkot vágj négy részre. Egy közepes tálba tedd a steak-et, a fokhagymát, a sherry-t, a kukoricakeményítőt, a szójaszószt és a borsot. Önts hozzá egy teáskanál olajat.
Melegíts fel egy wok-ot, tegyél bele két evőkanál olajat, add hozzá a kaliforniai paprikát és a hagymát, majd kevergetve süsd egy percig, vagy míg a paprika el nem kezd puhulni. Ezután a zöldségeket tedd át egy tányérra.
A maradék olajat a steakkel tedd egy serpenyőbe. Párold kevergetés nélkül egy percig, hagyd, hogy a steak kicsit kiszáradjon. Add hozzá a chilli port, majd 15 másodpercig kevergesd, hogy a chilli bevonja a húst. Ezután öntsd hozzá a paprikás-hagymás keveréket, sózd meg, majd 1-2 percig kevergetve főzd, hogy a steak átsüljön. Öntsd hozzá a koriandert.
A salátaleveleket oszd el négy tányérra, és mindegyik tetejére tegyél ¼ csésze steakes keveréket. Préseld a lime szeletek levét a steak-re, majd tekerd össze a megtöltött salátaleveleket, és fogyaszd, mintha taco-t ennél.

Tápanyagtartalom (3/4 csésze töltelék, 3 salátalevél)
238 kalória, 13 g zsír, 4 g telített zsír, 8 g szénhidrát, 20 g fehérje, 2 g rost, 27 mg kalcium, 2 mg vas, 551 mg nátrium

A séf tippje

Egy nagy teherbírású rozsdamentes acél serpenyő megfelelő a receptekhez, de a legjobb a karbonszálas acél wok, mert gyorsan felmelegszik és lehűl, és elég nagy ahhoz, hogy a hozzávalók megfelelően elférjenek és átsüljenek benne. Emellett olyan bevonata van, amely csökkenti a főzéshez szükséges zsiradék mennyiségét. A wok-ot nem csak a kevergetve sütéshez használhatod, bármilyen serpenyőt helyettesíthetsz vele a főzés során.


A tökéletes kevergetve sütés négy lépésben

A receptek könnyűek, ám érdemes megtanulnod a kevergetve sütés menetét, hogy még tökéletesebben készíthesd el a finomságokat. Akár saját recepteket is kitalálhatsz, süss marhahúst, csirkét, brokkolit, gyömbért – vegyítsd a fehérjéket, a zöldségeket és a szezonális növényeket, ahogy csak szeretnéd.

1. Vágd egyformára
Szeleteld a megmosott zöldségeket egyformára, falatnyi darabokra, hogy ugyanannyi idő alatt süljenek meg. Szárítsd meg őket egy papírtörlővel, hogy a főztöd ne legyen vizenyős. A húst és a tofut is falatnyi darabokra vágd fel.

2. Melegítsd elő a serpenyőt
Helyezd a wokot vagy a serpenyőt az égő tűzhelyre, és melegítsd fel annyira, hogy egy kanálnyi víz pillanatok alatt elpárologjon belőle. Ekkor öntsd bele az olajat – mogyoró-, szőlőmag-, vagy repceolajat – és közvetlenül utána tedd hozzá az ízesítőket, például a fokhagymát, a chillit vagy a hagymát. Süsd, míg illatozni nem kezd.

3. A fehérjét tedd hozzá elsőként
Egyszerre ne tegyél a wokba 400 g marhahúsnál, vagy 500 g csirkehúsnál, ráknál vagy kagylónál többet, mert ez mérsékeli a serpenyő hőmérsékletét, és nem sül át a hús. Egy adagot egy percig, kevergetve süss, majd öntsd át egy tálba.

4. Forgatva süsd a zöldségeket
Először a keményebb zöldségeket, a brokkolit és a répát tedd a wokba, majd jöhetnek a puhábbak, például a zöldbab és a spenót. Amikor nagyjából megpuhultak a zöldségek, tedd vissza a fehérjéket a wokba, és süsd forgatva, kevergetve addig, míg a zöldségek ropogósra nem sülnek.

A cikk olvasható: Shape 2010. július-augusztusi szám
Fotó: Pinterest