Mi az az egyszerűen végrehajtható, mégis aktív és kemény mozgásforma, ami száműzi a testedről a fölösleges zsírt, erősíti az izmokat, feltölt energiával, és még a stressztől is megszabadít? A Spinning®!

A biciklizést bizonyára gyerekkorod óta ismered, ám kislányként még nem azért pattantál nyeregbe, hogy a tegnap elfogyasztott csokit vagy chipset ledolgozd, hanem hogy egy jót kerekezz a barátaiddal. Felnőttként már nem csak az élvezetért szállsz fel a biciklidre, hanem hogy eljuss dolgozni, részt vegyél egy bicikliversenyen, vagy megmozgasd a tested. Jól teszed, hiszen a bringázás remek módja annak, hogy sportolj, jó nagy adag kalóriától szabadulj meg, így leadhasd a fölös kilóidat. Ha pedig félsz a szabadtéri kerékpározástól az autósok, vagy a rossz minőségű utak miatt, válaszd a teremben űzhető bicajozást, vagyis a Spinning® programot!

Pörgesd a kerekeket!

Az elmúlt tíz évben hihetetlen népszerűségre tett szert a nők körében ez a mozgásforma, az edzőtermek sorra vették fel kínálatukba a Spinning® órákat. A speciális teremkerékpáron végzett órák pedig a legtöbb helyen telt házzal mennek. Persze nem csak a csajok, de a pasik is hamar rátaláltak erre az óratípusra, melyet Johnny Goldberg amerikai kerékpárversenyző talált ki, ő fejlesztette a már világszerte ismert és kedvelt speciális teremkerékpárt is.                    
Aki szeret kerékpározni, de nem szeretne autókra, kátyúkra, időjárási körülményekre figyelni, csak a saját testére és a mozgásra, annak tökéletes mozgásforma a Spinning®. Kortól és nemtől függetlenül bátran ajánlom mindenkinek, hiszen nem bonyolult mozgásforma, mégis számos előnnyel bír testi és lelki szempontból is.

A rendszeres tekerés jelentősen javítja a keringési rendszer állapotát, erősíti a szívet, az érrendszert, hatékonyabb lesz a vér oxigénszállító képessége. Emellett növeli a tüdőkapacitást, javítja az állóképességet, a kitartást, növeli a testi erőt, a gyorsaságot és a robbanékonyságot.. A lányok elsősorban azért szeretik, mert rendkívül jó zsírégető mozgásforma, sőt, a test méregtelenítéséhez is hozzájárul, hiszen ezt a sportot nem lehet izzadás nélkül megúszni! A kardiomozgásnál nincs jobb fogyókúra, így aki szeretne leadni pár kilót, és szeretne szép formás testet, az bátran kezdjen el tekerni! Gyakori kérdés, hogy az erős lábmunkától mennyire vastagszik meg a comb – ettől azonban nem kell tartani, hiszen ez egy kardió edzés és nem az izomtömeget növeli,. Az eredmény így inkább szálkás, formás izomzattal rendelkező comb és vádli, kerek és izmos popsi..
A Spinning® oktatók nem csak lányoknak, de pasiknak is ajánlják ezt a mozgást, így ha nem szeretnél egyedül mozogni, de a barátnőd nem ér rá, hívd el magaddal a párodat. A fiúk is főként fogyás és állóképesség javítás miatt látogatják az órákat.

Amellett, hogy a testet tökéletesen átmozgatja, a Spinning® segít levezetni a felgyülemlett feszültséget, megszabadít a stressztől, kikapcsol, és endorfint, azaz boldogsághormont termel a testben. Fontos azonban a fokozatosság és a mértéktartás,. Az első Spinning® órán nem kell meghalni, érdemes a test jelzéseit figyelve ismerkedni a mozgással, próbálgatni, mi esik jól, mi kevésbé, milyen ellenállással bírsz tekerni, és mi az, ami már nem megy. Ha nem is bírod erővel követni a Spinning® instruktor által kérteket, a lényeg, hogy végig maradj fent a gépen, és mozogjon a lábad, ha pedig már rutinosabb vagy, próbálgathatod a határaidat!

Légy felkészült!

Ha Spinning® órára mész, készülj a megfelelő felszereléssel. Kemény talpú edzőcipőt, vagy ha lehet, akkor bringás cipőt húzz, hogy hatékony legyen a tekerésed. Később, ha rákaptál a tekerésre és rendszeresen jársz, akkor a speciális bringás cipő használata célszerű. Viselj technikai anyagból készült felsőt, amely elvezeti az izzadságot a testedről, nem dörzsöl, nem tekeredik, nem szúr, a nadrágod legyen rövid és testhezálló. Jó választás a speciális, párnázott fenekű biciklis nadrág is, amely segít megelőzni, hogy kényelmetlenné váljon a nyeregben ülés. Fontos felszerelés a pulzusmérő óra, melynek segítségével könnyebben megismerheted a tested működését, megtalálhatod azokat a pulzustartományokat, amelyben tekerve elérheted célod (zsírégetés, erőfejlesztés, állóképesség javítás), így biztosan nem teszel kárt magadban, és a lehető leghatékonyabban tudsz edzeni. A megfelelő pulzustartományok kiszámításában a Spinning® instruktorok tudnak segíteni, nyugodtan kérj segítséget tőlük!

Mindig vigyél magaddal egy palack szénsavmentes ásványvizet vagy izotóniás italt, folyamatosan igyál az órán, és az sem hátrány, ha van nálad egy törölköző, hogy az eltávozott izzadságot letörölhesd. Az óra előtt 2 órával egyél utoljára, így biztosítod tested energiaellátását, de nem leszel rosszul azért, mert tele a hasad.

Találd meg a neked valót!

Mielőtt Spinning® edzésbe kezdesz, gondold át, mi a célod ezzel a mozgással, majd ennek megfelelően kezdj edzeni, és így válassz óratípust. Ha fogyni szeretnél, válaszd az endurance típusú órát, ha lazábban mozognál, a regeneráló tekerés a jó választás. Erőfejlesztés céljából a Strength azaz erő órát válaszd, valamint az iramjátékos Intervall edzéstípust. A Spinning® nem verseny!

A Spinning® instruktortól függ, melyik órát preferálja, de általában 6-10 perces bemelegítéssel indul a tekerés, majd ülve, állva tekerés, jumpok és lassabb szakaszok váltják egymást. Az ellenállás növelésével imitálhatók a hegymenetek, csökkentésével pedig a sík szakaszok. Az óra levezetéssel, majd nyújtással zárul, ezek mind fontosak, hogy elkerülhesd a sérüléseket, valamint a kellemetlen izomlázat. Hogy könnyebben menjen az edzés, nagy segítség a magával ragadó zene és a közösség ereje, mindkettő ösztönzően hat a sportolni vágyókra, és nagyban hozzájárul a mozgásforma népszerűségéhez.

A Spinning® más sportok űzése mellett remek kiegészítő lehet, regenerálhatja és átmozgathatja a testet akkor is, ha egyébként az aerobikra, a futásra, az úszásra, vagy a jógára esküszöl.

A Spinning® tehát nem csak szórakoztató és felszabadító, de minden egyes mozdulat megdolgoztatja az altestet és az egész testet, segítve a vékony, karcsú alak elérését. Az eredeti Spinning® program a kerékpérozást szimulálja, így semmilyen felsőtest gyakorlatot nem végzünk, mint ahogy a rendes kerékpáron sem jut eszünkbe fekvőtámaszokat nyomni, vagy pattogva tekerni 110 RPM felett.   És hogy mi a rendszeres tekerés eredménye? Tónusos, izmos comb, formás vádli, kemény és feszes popsi úgy, hogy közben szórakozva és felszabadultan, közösségben mozogsz, ösztönző zenére – persze, hogy nem lehet nem szeretni!

Pattanj fel a bringára!

Ahhoz, hogy megfelelő hatékonysággal végezhesd az edzést, figyelj a Spinner® beállításaira.

Szemek a célon

Mindig tartsd egyenesen a fejed és nézz előre, de ne légy merev! Ha nehezebb szakasz jön az edzésben (pl. hegymenet), vagy érzed, hogy fáradsz, hajlamos lehetsz görcsösen leszegni a fejed, megfeszíteni a vállad és a nyakad, és a lábad irányába lefelé nézni. Ezzel viszont tovább nehezíted saját helyzeted, ugyanis lassítod az oxigénfelvételt és fokozod a fáradtságot.

Egyenes testtartás

Tekerés közben figyelj a helyes testtartásra, ne dülöngélj jobbra-balra a lábaid mozgásának ritmusára – hegymenetben, és nyeregből kiállás esetén fokozottan figyelj erre! A hátad ne görbüljön, tartsd egyenesen, a felsőtested legyen laza, ne feszítsd, ne légy görcsös, így csökkentheted a hátad alsó részére nehezedő nyomást. A könyököd legyen behajlítva, ne egyenes és feszes karokkal fogd a kormányt.   

Foglalj helyet

Úgy ülj fel a gépre, hogy a testsúlyod eloszlása megfelelő legyen: 60 százaléka nehezedjen az ülésre, 40 százaléka pedig a kormányra jusson. A nyereg és a kormány magasságát a testmagasságodnak megfelelően állítsd be úgy, hogy tekerés során a térded ne legyen teljesen kinyújtva, legyen egy kis íve a lábadnak – az első Spinning® edzés előtt kérd bátran az oktató segítségét a beállításhoz!

Állj fel

Ugyan a tekerés főleg ülve történik, előfordul, hogy ki kell állni a nyeregből, és úgy hajtani a Spinnert®. Ezzel ugyanis fokozod a teljesítményed, és jelentősen növeled a tested energiafelhasználását. Ha kiállsz, az egész testsúlyoddal nyomod a pedált, és keményebben kell dolgoztatnod a lábad és a feneked. Arra viszont figyelj, hogy ne dülöngélj ide-oda, a feneked tartsd az ülés felett, hogy a megfelelő izmaidat használd a tekerés során.

Pedálozz simán

A cél, hogy folyamatosan kört írj le tekerés közben a lábaddal. A talppárnáidat tartsd a pedálon, úgy nyomd le azt, majd húzd vissza. Ha alacsonyabb ellenállással tekersz, a fordulatszám magasabb, hegymenetben pedig természetesen alacsonyabb – az oktatók általában mondják az órán, milyen ellenállást és fordulatszámot kérnek az edzés különböző szakaszaiban. A Spinning® programban maximum 110 RPM-es fordulattal tekerünk, e fölött soha.

Igazi kalóriagyilkos!

Egy 65 kilogramm súlyú nő közel 500 kcal-tól szabadul meg egy órányi kényelmes tempójú tekerés során, ha pedig nagyobb intenzitással hajtja a pedált, még többet égethet el! Egy 16 évet átfogó amerikai kutatás során 18000 nőt vizsgáltak meg, és megállapították, hogy azok, akik naponta legalább 5 percet töltöttek kerékpározással, kevesebb súlyt szedtek fel az évek során, mint azok, akik nem tekertek.
 
Spinning®! óra otthon

Ha nem tudsz elmenni csoportos Spinning® órára, viszont van otthon saját szobabiciklid, próbáld ki az otthoni tekerést – a következő edzéstervvel nem lőhetsz mellé! Fontos megjegyezni viszont, hogy a szobabicikli nem helyettesíti a Spinning® program lényegi eszközét az igazi Spinner kerékpárt,
Kőkemény, mégis kivitelezhető: a 45 perces edzés fele gyorsabb tekerés kevés ellenállással, a másik fele pedig lassabb tempójú, magas ellenállással végzett, hegymenetben való tekerés. Hogy segítsd az edzésed, válogass össze az edzés intenzitásának megfelelő zeneszámokat.

0-7. perc
Bemelegítés. Pedálozz kényelmesen ellenállás nélkül, vagy nagyon alacsony ellenállással.
Zene tipp: Diamonds from Sierra Leone – Kanye West ft. Jay-Z

7-9. perc
Egy kis ellenállás. Válts nehezebb ellenállásra, és állj ki a nyeregből, tekerj végig állva.  
Zene tipp: Harder to Breathe – Maroon 5

9-11. perc
Még több ellenállás. Állítsd olyan erős fokozatra a bringát, hogy 60 legyen a percenkénti fordulatszám. Váltogasd az állva és ülve tekerést 30 másodpercenként. Négy ütemre lent, négy ütemre a nyeregből kiállva tekerj, Ez a jump.
Zene tipp: Grenade – Bruno Mars

11-15. perc
Aktív regenerálódás. Csökkentsd az ellenállást és fokozd a tempót 80-as percenkénti fordulatszámig.
Zene tipp: Just Can’t Get Enough – The Black Eyed Peas

15-19. perc
Síkon haladás. Növeld az ellenállást, és tekerj gyorsabban, 90-95-ös percenkénti fordulatszámmal.
Zene tipp: Days Go By – Dirty Vegas

19-23. perc
Hegymenet. Növeld az ellenállást tovább úgy, hogy 60-ös fordulatszámmal tekerd a pedált.
Zene tipp: Judas – Lady Gaga

23-27. perc
Gyorsíts. Csökkentsd az ellenállást és pedálozz gyorsabban, maximum 110 RPM fordulatszámon.
Zene tipp: Party Rock Anthem – LMFAO
27-31. perc
Meredek emelkedő. Növeld az ellenállást és lassítsd a fordulatszámot 60-65 RPM-re, váltogasd az állva és ülve tekerést 30 másodpercenként. Közben a kettes és hármas kézpoziciót váltsd.
Zene tipp: Uprising – Muse

31-35. perc
Folyamatos cirkálás. Csökkentsd az ellenállást, és pedálozz a saját kényelmes tempódban.
Zene tipp: Curbside Prophet – Jason Mraz

35-43. perc
Játék a sebességgel. Váltogasd a sprintet és a regeneráló tekerést: sprintelj 95-110-es fordulatszámon, pihenj 65-70-es fordulaton. Kezdd 10 másodperc sprinttel és 10 másodperc pihenéssel, ezt a váltogatást növeld egészen 60-60 másodpercig.
Zene tipp: If U Seek Amy – Britney Spears

43-45. perc
Levezetés. Pedálozz kényelmesen, 85-ös percenkénti fordulatszámmal ellenállás nélkül.
Zene tipp: Love the Way You Lie, Part II – Rihanna

Fotó: Pinterest

Szakértő: Herby STAR1 (Certified Spinning Instructor, Polar Cycling OwnZone Coach)