Gondoltad volna, hogy van olyan étrend, amelyben minden este lakomázhatsz, mégis fogyni fogsz? Ismerd meg a Harcosok étrendjét, és táplálkozz úgy, mint az ókori katonák – a tested pedig hamarosan izmos, szálkás és hájmentes lesz!

A Harcosok étrendje, eredeti nevén The Warrior Diet kitalálója Ori Hofmekler sportoló, író, életmód-magazin főszerkesztő, aki az izraeli hadsereg elit alakulatának tagjaként sajátította el a túlélés tudományát. A Harcosok étrendjét saját tapasztalatai és történelmi hagyományok alapján állította össze és alkalmazza sikerrel. A diéta lényege, hogy naponta egyetlen főétkezés van, amit lehetőleg este kell megejteni, viszont ekkor szinte mennyiségi korlátozás nélkül fogyaszthatod az ételeket. Anno a görög és római katonák is ilyen ritmusban étkeztek, napközben szinte semmit nem ettek, de intenzív fizikai tevékenységeket végeztek, a nap végén viszont lakomáztak, mégis izmosak, szálkásak és mozgékonyak voltak.

A tested tudja, mi kell neki!

A diéták és fogyókúrák alapja legtöbbször a korlátozás: megmondják, mikor és mennyit, miből egyél, és azt is egyértelműen leszögezik, hogy mit ne fogyassz. Számolják a kalóriákat, ajánlják, hogy kerüld a szénhidrátokat, a zsírokat, a cukros ételeket, ne sózz, és leginkább a több kisebb étkezést javasolják. A Harcosok étrendje teljesen máshogy működik: lényege, hogy naponta egyszer étkezel bőségesen, méghozzá éjjel, kalória- és tápanyagkorlátozás nélkül, napközben pedig csak apró falatozásokat ajánl. Persze, hogy működjön, át kell programoznod a tested és az elméd – az éhség eleinte gyötörhet napközben, de friss zöldséggel, gyümölccsel, fehérjetartalmú falatokkal átvészelheted a nehezebb pillanatokat, este pedig kedvedre lakomázhatsz mindenféle finomságból.

A Harcosok étrendje Ori Hofmekler szerint ösztönös igényeinkre épül, arra, hogy a testünk tudja, mikor mire van szüksége, és ezt jelzi is. Az étrend alapja az a természetes napi ciklus, amely az evolúció során alakult ki. A testünk ugyanis még ma is eszerint működik annak ellenére, hogy a civilizációs hatások és a táplálkozási kultúra miatt nem ennek megfelelően élünk és eszünk. Az étrend tehát azt forszírozza, hogy figyeljünk ösztöneinkre, hallgassunk rájuk ahelyett, hogy lemondással járó, rövid távon hatékony, ám hosszú távon sikertelen diétákkal küzdenénk.

Tudományos vizsgálatok szerint a Harcosok étrendje működik. Például az éhgyomorra edzés támogatja a szimpatikus idegrendszert, és jobban segíti a zsírégetést, mintha ettünk volna, valamint fokozza a nap folyamán a zsírégető hormonok működését. A szervezet a nappali órákban működik a leghatékonyabban, ekkor távolítja el a méreganyagokat, termel energiát, ellenáll a stressznek, zsírt éget, az emésztőrendszer pedig pihen – emiatt nincs is szükség túlzott táplálékbevitelre.

Energia, motiváltság, lelkesedés

Az étrend alulevési és túlevési fázisokból áll, de ez nem koplalást és zabálást takar. Nappal az alulevés, este pedig a túlevés dominál. Fontos, hogy az alulevési fázis ne tartson tovább, mint szükséges, ugyanis ha 24 óránál tovább nem eszel, azt a test koplalásként fogja fel, és a saját szöveteit kezdi el felhasználni, mivel ekkorra elfogynak a számára energiát adó anyagok. Ez káros és önpusztító, fizikai gyengeséghez, sőt akár anorexiához is vezethet. Meg kell tehát találni azt az egyensúlyt, ami működik – ez minden ember esetében más és más, neked kell kitapasztalni, mekkora mennyiségű ételre van szükséged napközben, illetve este.

Jó, ha tudod, hogy az alulevési fázis során ébren kell lenned – a tested ekkor használja fel ugyanis az este megevett ételből nyert energiát. Viszont a korábbiaktól eltérően a szervezeted nem lesz elfoglalva az emésztéssel (ez megtörténik alvás közben), így energikus, alkotó, ambíciózus leszel, pöröghetsz, mozoghatsz, tevékenykedhetsz bátran a nap folyamán.

Az energiafelhasználás után jöhet a túlevési fázis, azaz a lakoma, amikor feltöltheted a nap során kiürített raktáraidat, végül feküdj le aludni, hogy a szervezeted újjáépíthesse magát.

Böjtölj tudatosan!

Az alulevési fázis az irányított böjtölés elvén alapszik, célja a méregtelenítés, salaktalanítás és zsírégetés, illetve a hormonok irányítása úgy, hogy elérjék maximális anyagcsere-serkentő hatékonyságukat. Az alulevési fázis ébredéstől az esti evésig tart. Hogy az alulevési fázis működjön, nem szabad félned az éhségtől, és nem szabad koplalásként felfognod. Meg kell tanulnod irányítani az éhségedet – az első hetekben az eddigi, rögzült étkezési rendszer miatt gyakran előfordulhat, hogy azt érzed, kopog a szemed az éhségtől, de ahogy haladsz előre az időben, úgy válik majd egyre könnyebbé az alulevés betartása. Tudd, hogy az éhség segíthet neked, mert beindítja a túlélési ösztön aktív elemét, éberebbé, kreatívabbá, ambiciózusabbá tesz. Persze, ha úgy érzed, éhes vagy, bátran ehetsz az ekkor fogyasztható, könnyű ételekből.

Ha betartod ezt az irányított böjtölést, az anyagcseréd gyorsabb lesz, mint előtte, így indul be a fogyás és a szálkásodás. Hiszen bizonyos időközönként újabb táplálékhoz juttatod a szervezeted az esti lakoma által, így a szervezeted nem kényszerül arra, hogy saját magát falja fel, vagyis leépítse az izmokat és a szöveteket.

Mit egyél az alulevési fázisban?

-          nyers gyümölcsök

-          friss zöldségek

-          frissen elkészített gyümölcs- és zöldséglevek

-          joghurt, kefir, főtt vagy buggyantott tojás

-          tejsavó- és tejfehérje turmixok

Egyél, amennyi beléd fér!

A túlevés általában a normálisnál több étel elfogyasztását jelenti, ebben az esetben viszont tudatos étkezést igényel, nem pedig korlátlan zabálást. Estére a szervezetedből kiürülnek az energiát adó szénhidrátok, a hormonok szintje a maximumot közelíti, az enzimkészletek pedig tele vannak – a szervezet ekkor készen áll nagy mennyiségű étel befogadására anélkül, hogy zsírt tárolna el.

Az esti étkezésnek van pár szabálya, amit érdemes betartanod. Először könnyű, lágy ízű ételeket egyél, ezután jöhetnek az erősebb ízek. A főétkezésben szerepeljen minél többféle íz, aroma, szín és állag, így tested igényeit maradéktalanul kielégítheted. Végül pedig fejezd be az evést, amikor már sokkal szomjasabbnak érzed magad, mint éhesnek.

Felejtsd el a sok étel miatti bűntudatot, hagyatkozz ösztöneidre. A túlevés célja, hogy segítse a szövetek regenerálódását és az izomépülést, fokozza az anyagcserét, feltöltse az energiaraktárakat, táplálja a testet és az agyat, valamint hogy újratanuld az ösztönös evést. Az alulevés utáni túlevés során a szervezet jelzést kap, hogy kapcsoljon turbó anyagcsere-fokozatra, hogy el tudja égetni az ételekből származó extra energiát. A tápanyagok így gyorsabban szívódnak fel, felgyorsulnak a regeneráló folyamatok, felpörög a hormonelválasztás is, ennek köszönhetően pedig beindul a fogyás.

Hogyan táplálkozz este?

A három alapszabály:

-          Először nyers zöldségeket vegyél magadhoz, például vegyes salátát mindenféle friss zöldségből készítve. De kezdheted az étkezést alacsony cukortartalmú gyümölcsökkel is.

-          Étkezz ízesen, színesen, változatosan: egyél hideg, meleg hőmérsékletű fogásokat, mindenféle ízeket, színeket, aromákat vonultass fel, hogy minden ízlelőbimbódat és érzékszervedet meg tudd dolgoztatni.

-          Figyelj a tested jelzéseire: ha már nem érzed magad éhesnek, ellenben szomjas vagy, fejezd be az étkezést.

További fontos alapelvek:

-          Nem tilos, sőt szükséges a szénhidrát, de arra figyelj, hogy próbálj összetett szénhidrátot, tehát teljes kiőrlésű gabonákat fogyasztani. Remek választás a rizs, zab, árpa, quinoa, köles, amaránt, hajdina.

-          Figyelj a rostfogyasztásra, hogy az emésztésed megfelelően tudjon működni.

-          A víz a legjobb szomjoltó, emellett bátran fogyaszthatsz emésztést serkentő teákat, például zöld teát, borsmenta-, gyömbér-, kamillateát.

-          Édesítésre használj mézet vagy juharszirupot.

-          Fogyaszthatsz kávét tejjel vagy anélkül, és akár forró csokit is.   

-          Figyelj a sófogyasztásra, nem tilos, de ne is vidd túlzásba azt.

-          Kerüld a finomított cukrokat és a finomított, feldolgozott sütemények fogyasztását.

-          Mellőzd az alkohol és a gyorséttermi ételek fogyasztását.

Így legyél te is harcos!

Bár nem hangzik bonyolultnak a Harcosok étrendjének betartása, mégis okozhat némi bizonytalanságot, hogy mikor és mit egyél, mire figyelj oda, ezért összegyűjtöttük, mit egyél napközben, és mit fogyassz este.

Napközben vegyél magadhoz nyers gyümölcsöt, zöldséget, friss fehérjéket, például joghurtot, kefirt, tojást, túrót, magvakat és dióféléket, fehérjeturmixot. Figyelj a szomjoltásra, igyál sok vizet egész nap, de választhatsz teát is, esetleg frissen préselt gyümölcs- vagy zöldséglevet is. Ha szoktál kávézni, azt sem kell megvonnod magadtól.

Esténként következik az étrend egyetlen nagy étkezése, amikor az összes ételcsoportból – fehérjéből, szénhidrátból, zsírból – annyit eszel, amennyit akarsz, a lényeg, hogy betartsd a túlevési szakasz három szabályát (könnyű fogással kezdj, sokféle ízt, színt vonultass fel, figyelj a szomjúságra).

Ne feledkezz meg a vitamin- és ásványianyag bevitelről sem: szedj multivitamin készítményt, hogy fedezni tudd tested minden szükségletét.

Egy napi mintaétrend

Ébredés után:

-          egy pohár víz

-          vitaminok és ásványi anyagok bevétele

-          kávé feketén

-          reggeli fehérjeshake

-          kis pohár grépfrútlé vagy joghurt

Ebéd:

-          közepes adag zöldséglé (répa, cékla, gyömbér) vagy saláta kemény tojással

Kora délután:

-          kis tál bogyós gyümölcs vagy joghurt

Késő délután:

-          fehérjeshake

-          kávé feketén

Este: (főétkezés)

-          vegyes zöldsaláta paradicsommal, hagymával, olívaolajjal

-          grillezett csirke

-          párolt brokkoli, cukkini, répa, zöldbab

-          barna rizs

-          desszertnek sütőtökös sajttorta

Késő este:

-          fehérjeshake

A mintaétrendből láthatod, hogy nem kell bonyolult étkezési rendszert követni, nem kell speciális fogásokat főznöd, így bátran készítheted az eddig megszokott ételeidet, annyi a változás, hogy nem ebédidőben, hanem este lakomázhatsz be belőlük. És még a desszert sem tilos

Nőknek is szól

Annak ellenére, hogy az ókori harcosok életmódját alapul véve fejlesztette ki az étrendet Hofmekler, te is bátran kipróbálhatod, hiszen a nőknél is rendkívül hatásos. Ha szeretnél lapos hasat, kerek, izmos popsit, megszabadulnál a babahájadtól vagy a makacs zsírpárnáidtól, és szeretnél sokáig fiatal testben élni, akkor ez a neked való módszer. Ha már eleged van a csodát ígérő divatdiétákból, nem szeretnéd magad sanyargatni, mert szeretsz jókat, finomakat enni, akkor számodra ideális lehet.

Ne félj az ételektől, ne számold a kalóriákat, nem kell száműznöd a zsírokat és a szénhidrátokat – már csak azért sem, mert ezekre mindenképp szüksége van a szervezetednek a megfelelő működéshez. Tudd, hogy ezt az étrendet nem 2-3 hétig kell kúraszerűen tartani, élet- és ételmódváltás igényel, de beválhat, ha akarod és odafigyelsz.

... és még...

Ori Hofmekler: Harcosok étrendje

www.facebook.com/harcosoketrendje

www.harcosoketrendje.hu

harcosoketrendje.blog.hu – itt számos vacsoraötletet találhatsz fotóval, recepttel Jilly Dávidtól, a módszer hazai szakértőjétől

A cikk olvasható: Wellness magazin 2013. januári lapszám

Fotó: Pinterest