Kaptam egy jó kis sajtóanyagot arról, hogyan lehet, és hogyan érdemes a bőrt ápolni és táplálni belülről és kívülről egyaránt, szerintem érdemes elolvasni.

1.   Bőrszépítő vitaminok

A bőr szempontjából optimális összeállítás az A-, C- és E-vitaminokra épül.

Az A-vitamin csökkenti a szárazságból eredő ráncokat és javít a bőr feszességén, ezért különböző módszerekkel arcápoló készítményeket is dúsítanak vele. A-vitaminban (pontosabban béta-karotinban) gazdag táplálék a sárgarépa, a brokkoli, a zeller, az áfonya, a csipkebogyó, a joghurt, a petrezselyem, a máj. A C-vitamin természetes antioxidáns, amely az E-vitaminnal együtt megköti a szabad gyököket, javítja a bőr keringését, és részt vesz a kollagén képzésében. C-vitamint bevihetünk friss zöldségekkel és gyümölcsökkel, E-vitaminhoz pedig a zöld növényekből, a hüvelyesekből és a teljes kiőrlésű gabonákból juthatunk.

2.   Hidratálás belülről és kívülről

Bőrünk fiatalos kinézetét a kollagén és rugalmas rostok biztosítják. A kor előrehaladtával a kollagén termelés csökken, mely a ráncok megjelenéséhez vezet. Nem mindegy azonban, hogy ez mennyi idő alatt, illetve milyen mértékben következik be. A bőrfiatalító krémek egyik fontos tulajdonsága, hogy nem csak hidratálják a bőrt, de a kollagén termelést is serkentik. Ahhoz, hogy a krémek hatékonyságukat maximálisan kifejthessék elengedhetetlenül fontos, hogy az elvesztett nedvesség pótlásáról belsőleg is gondoskodjunk, megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztásával.

3.   Öregítő dohányzás

A dohányzásról bebizonyosodott, hogy csökkenti a bőr természetes rugalmasságát, illetve a kollagén termelődését, sőt felgyorsítja annak lebontását is. A dohányzás ráadásul „összehúzza” a bőrben lévő kis ereket, így kevesebb oxigén és tápanyag jut a sejtekhez, ami szintén felgyorsítja az öregedést. Egyes kutatások szerint a kieregetett füst által összehúzott szemek és száj szinte bevésik a ráncokat a bőrbe.

 .    Megkerülhetetlen fényvédelem

A Mayo Klinika kutatásai szerint a bőr öregedésében döntő szerepe van a napsugárzásnak. Pontosabban a túl sok, túl erős, védekezés nélküli napozásnak. Ezért – és főleg a bőrdaganatok megelőzése miatt is – kiemelten fontos, hogy a déli órákban kerüljük a direkt napsütést, viseljünk hosszú szárú és ujjú ruhadarabokat, széles karimájú kalapot és alkalmazzunk széles spektrumú fényvédő termékeket.

Forrás: Oxygen Medical

Most, hogy röpködnek a mínuszok odakint, és beköszöntött az igazi tél, picit nőtt az esélye annak, hogy elkapjunk valami nyavalyát, például az influenzát, vagy legalább benyeljünk egy kiadós megfázást. Mivel beteg senki sem igazán szeret lenni, érdemes odafigyelni néhány dologra az immunrendszerünk - és az egészségünk - érdekében.

Az iVillage összegyűjtött néhány ügyes és praktikus tippet, amivel egy kicsit tehetünk azért, hogy ne legyünk betegek - ezek azok, szerintem érdemes őket kipróbálni.

1. Ha kezet mosunk, akkor ne csak a tenyerünket, kézfejünket és az ujjainkat mossuk meg alaposan szappannal, hanem szépen tűrjük fel a ruhánk ujját minél jobban, és az egész alkarunkat dörzsöljük át meleg vízzel, szappanozzuk is be, így még több kórokozót és szennyeződést el tudunk távolítani a kezünkről.

2. Lehetőleg használjunk papír kéztörlőt a textiltörölköző helyett. Méghozzá azért, mert a nedves textiltörölközőn könnyen elszaporodnak a kórokozók, míg a papírtörlőt használat után rögtön ki tudjuk dobni. Sajnos ez nem túl környezetbarát megoldás, még akkor sem, ha az egészségünk megőrzéséről van szó.

3. Együnk csontlevest. Nem csak a népi és családi hagyományok miatt érdemes csontlevest/húslevest fogyasztani, amikor kicsit gyengébbnek érezzük magunkat, hanem a kutatások szerint is. Állítólag a csontvelőben található zsír hatékonyabb működésre ösztönzi a fehérvérsejteket, amelyek a fertőzések ellen küzdenek.

4. Igyunk bodzalét, mert a bodza fekete fogyójában lévő antioxidánsok és vitaminok képesek elpusztítani a betegséget okozó baktériumokat és az influenzavírusokat.

5. Menjünk a szabadba, mert a kinti mozgás segít erősíteni az immunrendszert, és a hidegben a baktériumok és a vírusok terjedése is lelassul. Én még annyit tennék hozzá, hogy ha kimegyünk, öltözzünk fel rendesen, nem ciki a sapka, a sál és a kesztyű sem.

6. Vágjuk rövidre a körmeinket, hogy megakadályozzuk, hogy szennyeződés, bacilusok tapadhassanak meg alattuk.

7. Ízesítsünk gyömbérrel, mert vírusölő hatóanyagai segítenek őrizni egészségünket, védenek a fertőzésektől, és erősítik az immunrendszert is. Keverjünk egy evőkanál friss, vagy egy teáskanál szárított gyömbért a teánkba minden nap.

8. Párásítsunk, a száraz a levegő a lakásban. A száraz levegő kiszárítja a nyálkahártyákat, a kiszáradt nyálkahártya pedig remek táptalajt biztosít a baktériumok és vírusok számára, így nagyobb eséllyel betegedhetünk meg, vagy jöhetnek elő az allergiás tüneteink. De párásításkor figyeljünk oda, hogy ne vigyük túlzásba, mert a túl nedves környezet is kedvez a kórokozóknak!

9. Ne vigyük túlzásba az italozás. Napi egy pohár vörösbor még egészséges, de ha ennél többet iszunk, kutatások szerint gyengítjük a fehérvérsejtek működésének hatékonyságát.

10. Tartsuk melegen a lábunkat, ha ugyanis hideg a lábunk, a test oda pumpálja a vért, hogy fel tudja melegíteni a lábat, emiatt viszont gyengül a nyálkahártyák vérellátása, és ezzel azok védettsége is a "besurranó" kórokozókkal szemben.

11. Lélegezzünk mélyeket. Kutatások szerint néhány mély levegővétel segít megelőzni a tüdőgyulladást és más tüdőbetegségeket. Próbáljunk úgy levegőt venni, hogy a hasunk kidülledjen levegővételkor, majd fújjuk ki a levegőt, ezt kezdetben naponta háromszor ismételjük, majd próbáljunk meg minél többször így levegőt venni, hogy később ez a módszer természetessé válhasson.

12. Aludjunk legalább napi 7 órát. Segítsünk az immunrendszerünknek azzal, hogy kipihenjük magunkat, így könnyebben elkerülhetjük a betegségeket, vagy ha már elkaptuk őket, könnyebben legyőzhetjük azokat.

13. Szedjünk C-vitamint és Echinaceát, azaz kasvirág kivonatot. Ezek ugyanis nagyban segítik az immunrendszer megfelelő működését.

Remélem, ezen a télen mindenkit elkerülnek a betegségek, vagy legalábbis minél kevesebben szenvednek majd valamilyen nyavalyától!

Fotók: Pinterest

Ha szeretnél még több életmód-újdonságról, tippről értesülni, lájkold a LifeStyleGuru Facebook oldalát!

Már a közepes mértékű kiszáradás is rontja a teljesítményt és gyengíti a szervezet hőszabályzó képességét, ugyanakkor a túlzott folyadékbevitel is kellemetlen lehet sportoláskor, extrém mértékben akár veszélyes is.  Az Európai Hidratációs Intézet szakértői szerint az optimális teljesítményhez a sportolóknak nemcsak edzéstervet, hanem „folyadék-beviteli tervet” is kellene készíteniük a verejtékvesztés mértéke és az edzés alatti folyadékpótlási lehetőségek figyelembe vételével. A folyadékhiányos állapot ugyanis megterheli a szívet, izomgörcsöket, fáradtságot és szélsőséges esetben akár stroke-ot is okozhat.

Hogyan legyünk megfelelően hidratáltak sportoláskor?

Antal Emese, az EHI tudományos munkatársának tanácsai:

1.     Egész nap készülj fel a sportra!

A sportoláshoz érdemes jól hidratált állapotban hozzákezdeni, ugyanakkor az is kellemetlen lehet, ha közvetlenül az edzés előtt isszuk tele magunkat. Épp ezért érdemes az intenzív mozgás miatt megnövekedett folyadékigénnyel az egész napi folyadékbevitel során kalkulálni és minél arányosabban elosztani az emelt mennyiséget a nap folyamán.

2.     Ne csak edzéstervet, hanem folyadék-beviteli tervet is készíts!

Szinte személyre szabott folyadék-beviteli tervet kellene készíteni sportolás előtt, hisz a folyadékveszteségünk függ a választott mozgásformától, annak intenzitásától és hosszától, a környezeti tényezőktől és nem utolsó sorban az egyéni tulajdonságoktól, mint pl. a verejtékezés mértéke. Azzal is fontos számolni, hogy vajon tudunk-e mozgás közben inni, vagy csak előtte és utána lesz erre lehetőségünk. Kalkuláljunk azzal is, hogy milyen hőmérsékleti viszonyok között végezzük az edzést! A sportoláshoz megválasztott folyadék-beviteli szokásaink kialakításánál hallgassunk komfortérzetünkre, figyeljünk oda a szomjúságérzetünkre és a vizeletünk színére. Ha bizonytalan vagy a személyre szabott folyadék-beviteli terv összeállításával kapcsolatban, kérd dietetikus segítségét!

3.     Teszteld a sóveszteséget feketében!

A verejtékezéssel nemcsak folyadékot vesztünk, hanem só és egyéb ásványi anyagok is távoznak a szervezetünkből, amelyeket szintén vissza kell pótolni. A veszteség mértéke természetesen függ a választott mozgástól, de egyénileg is más és más lehet. Érdemes tehát egy fekete vagy sötét színű pólóban tesztelnünk sóveszteségünk egyéni mértékét, amely fehér folt formájában csapódik ki azokon a helyeken, ahol megizzadunk. Ha edzés végén látványos sófoltokat találsz a ruhádon, nem biztos, hogy a víz a legjobb választás a folyadékpótlásra, ilyenkor szóba jöhetnek a magasabb nátriumtartalmú sportitalok, és a táplálkozásnál is figyelnünk kell erre.

4.     Figyelj a tested jelzéseire!

Mindig érdemes odafigyelni testünk jelzéseire, amelyek támpontot adhatnak a megfelelő folyadékbevitelre. Változhatnak ugyanis a körülmények, ami miatt folyadékigényünk is más lesz.  Így aztán edzés végén érdemes számba venni a következőket:

- hogy éreztem magam?

- milyen volt a sportteljesítményem?

- mennyi volt a súlyveszteségem az edzés után?

- ittam-e edzés közben, és ha igen, jobban éreztem-e magam utána?

Általánosságban elmondható, hogy ha az edzést követően a testtömegünk kb. 2%-ánál nagyobb a súlyveszteségünk, akkor valószínűleg nem ittunk eleget. Ha pedig gyarapodott a súlyunk, akkor túlzott volt a folyadékbevitelünk. Minden edzés alatt leadott kiló után 1,2-1,5 liter folyadékot fogyasszunk, hosszan tartó vagy intenzív edzés után pedig ügyeljünk az ásványi anyagok visszapótlására is, amelyek táplálékból és folyadékból egyaránt származhatnak.

Forrás: Well PR

Ősszel a szervezetnek még több energiára van szükségre az egészséges működéshez, turbó fokozatra kell kapcsolni az immunrendszert, hogy könnyebben átvészelhesd a hideget, megküzdhess a felbukkanó vírusokkal és bacilusokkal, és ha esetleg beteg vagy, gyorsabban meggyógyulhass. Próbáld ki ezeket az új szuper ételeket és italokat, amelyek segíthetnek abban, hogy még egészségesebb légy.

Chia mag

Ezek a kis magvak igazi csodaszerek: az azték zsályaként is ismert chia egyszerre tartalmaz minden fontos ásványi anyagot, amire a szervezetnek szüksége van a kiegyensúlyozott működéshez. Bővelkedik kalciumban, káliumban és vasban, rengeteg omega-3 és omega-6 zsírsav, illetve antioxidáns van benne. Rendkívül jó fehérjeforrás. A chia mag segíti a fogyást, energiával látja el a testet, javítja az emésztést, segít a vércukorszint szabályozásában.

Tipp: Egy teáskanál chia magot keverj el egy pohár joghurtban, és máris fogyaszthatod.

Acai bogyó

Ez az antioxidánsokban gazdag bogyós gyümölcs (illetve a belőle készített gyümölcslé) segít kielégíteni a szervezet energia-szükségletét, és védi a sejteket a szabadgyökök felszabadulásától. Rengeteg vitamint, ásványi anyagot, nyomelemet és étkezési rostot tartalmaz, javítja az emésztést, csökkenti a koleszterinszintet, E-vitamin tartalmának köszönhetően lassítja a sejtöregedés folyamatát. Baktériumölő- és gyulladáscsökkentő hatásának segítségével segíti az immunrendszer működését.

Tipp: Készíts smoothie-t acai bogyóból.

Kókuszvíz

Természetesen édes ízű, frissítő ital, amely könnyen emészthető szénhidrátokat tartalmaz. Kalóriatartalma alacsony, zsír- és koleszterinmentes, magas viszont a káliumtartalma, és magnéziumban is bővelkedik, és remekül hidratálja a szervezetet. Sportolás után fogyasztva jól táplál és hidratál - nem véletlenül nevezik a természet sportitalának.

Céklalé

Ha eddig nem szeretted a céklát, itt az ideje megbarátkozni vele - próbáld ki a céklalét! Tökéletes vasforrás, emellett vérképző és vértisztító hatása van. A céklalé méregteleníti a szervezetet, a benne lévő antioxidánsok semlegesítik a szabadgyököket, folsavtartalma és káliumtartalma is jelentős. A-, B1-, B2, és C-vitaminjainak köszönhetően hatékonyan erősíti az immunrendszert.

Tipp: A meghámozott céklát gyümölcscentrifugán préseld át. Ha magában nem szimpatikus, répát és almát centrifugálj mellé.

Ha szeretnél még több életmód-újdonságról, tippről értesülni, lájkold a LifeStyleGuru Facebook oldalát!

A PUMA 2013-as sport és lifestyle kollekciójának gazdag múltja remek inspirációs forrást jelent a feltörekvő művészek számára. A PUMA eltökélt szándéka, hogy 2013 AW lifestyle kollekciójának, vezető tervezőinek személyét, a csapat tagjait bemutassa a nagyközönség számára. A tervezők különböző kulturális örökségének, hozzáállásának, stílusának és ambíciójának köszönhetően jöhetett létre a 2013AW ‘Next Starts Now’  kollekció.

A Puma tervezője és dizájnere, az önjelölt „Kontykirálynőt” Sophia Chang New Yorkban élt és nevelkedett, munkájára főleg a nagyvárosi hangulat, a hip-hop és R&B kultúra volt hatással, ez tükröződik vissza a PUMA-val való első együttműködésében is. Chang célja az volt, hogy új lendületet adjon a szezon női lifestyle cipőkollekciójának, inspirációt a zenéből, a nagyváros hangulatából merített. Chang és csapata Los Angeles és New York utcáiról merített ihletet, a kollekcióra jellemző, hogy rendkívül színes és vad.

„Számomra ez a lehetőség arról szól, hogy megmutassam a nőknek is lehet saját, erős és vad stílusuk” – mondja Chang. „A PUMA női lifestyle cipőkollekciója olyan ragyogó és vadóc, mint a nők többsége. Azt akartam, hogy a kollekció darabjaira átragadjon ez az érzés és a nők magukénak érezhessék.”

Chang cipőkollekciójának főszerepében az állatminták állnak, a modern megoldások keverednek a klasszikus Puma elemekkel, amelyek együttesen egészen új, a Pumától eddig szokatlanul energikus cipőkollekciót ismerhetünk meg.

Interjú a tervezővel, Sophia Chang-gel

Mi a legjobb abban, ha valaki tervező és miért?

SC: Éled az álmod, mint egy kisgyerek! Én legalábbis igen. Szerencsére a saját magam főnöke vagyok, a saját határidőimet tartom, és közben álmodozhatom és szabadon alkothatok.

Fejezd be ezt a mondatot – Akkor jönnek a legjobb ötletek, ha…

SC: …Ha a barátaimmal lógók és beszélgetek.

Minden tervezőnek megvan a maga védjegye, Te hogyan találtad meg a saját stílusodat?

SC: Nem volt “stílusom” a főiskola alatt. Ez egy igazi küzdelem volt akkor. Azt hiszem aztán egyszer csak jött. Minél többet dolgoztam, tanultam, annál több technika és eszköz állt a rendelkezésemre… végül valahogy kifejlődött az, ami én vagyok, ami megkülönböztet.

A munkálatok alatt többször említetted, hogy szereted és sok inspirációt ad a hip-hop… Számodra ki az a top 3 előadó, aki erőt ad és melyik az a top 5 szám, ami inspirál?

SC:  A Hip-Hop és az R&B sok eleme inspirál. A lista idővel változik, ezért nehéz lenne kiemelnem néhányat. Nem könnyű kiválasztanom a top 3 előadót, talán a SWV, Jay-Z és 2 Chainz van most a toplistám élén.

Emlékszel még az első pár Puma cipődre? Van kedvenc Puma stílusod és ha igen, miért éppen az?

SC:  Igen! Az első pár Puma cipőm, akkor volt, amikor a Puma üzletben dolgoztam a főiskola alatt.Ez egy fekete-fehér Puma Clyde cipő volt. A mai napig az egyik kedvenc cipőm, örök darab, igazi klasszikus.

Milyen érzés volt a PUMA 2013 AW kollekción dolgozni az első lépéstől az utolsóig? Melyik munkafolyamatot találtad a legérdekesebbnek?

SC:  Ez a közös munka igazán nagy élmény volt. Különböző szerepekben, mint a tervező, stylist, producer is kipróbálhattam magamat. Nagyon jó csapat jött össze, akiknek a látásmódja hasonlít és kihoztuk egymásból a maximumot- a fotós, Ja Tecson, Friuition LV’s csapata és NaiVasha Thomas. Ezzel a csapattal egy álom volt a munka! Szerettem a különböző szerepeket vagy inkább fogalmazzam úgy, hogy szerettem több cipőben járni… J

Mit jelent számodra a “Next Starts Now”, ami a Puma 2013AW kollekció jelmondata?

SC:  Számomra egy optimista üzenetet ad. Biztató üzenete van - a jövő fényes és sok mindent tartogat, így ne késlekedj, érd el a céljaidat!

Mit jelenet számodra a Puma, mint márka?

SC:  A Puma egy olyan klasszikus márkát képvisel, amelyik alapvető a lábbelik kultúrájában és a közös munkával ezt még inkább bizonyítani szerettük volna.

Sokan úgy becéznek, hogy a “Bun Queen” (“kontykirálynő”), honnan jött ez a becenév, ki aggatta rád ezt a becenevet?

SC:  Jó kérdés! (nevet) Nagyon sok hajam van és jó vastag szálú… valójában olyan, mint egy oroszlánsörény. Amikor NY-ban nyár van, nagy a meleg és a pára, ilyenkor a fejem tetejére kötöm a hajam. Egész életemben ezt tettem, de 2011-ben elkezdtek így becézni és azóta valahogy rám ragadt ez a név. Ha barátokkal találkozom, mindig azt mondják, már három háztömbnyire láttam, hoyg érkezel,a kontyod elárult.

Igazán akkor vált védjegyemmé, amikor elkezdtem az Instragamra fotózni a kontyomat különböző helyzetekben a város különböző pontjain, más-más emberekkel, helyeken. Furcsa érzés volt, hogy ezt kedvelik az emberek, de belementem, mert vicces és valóban egyedi.

Mi vár még rád a közeljövőben Sophia?

SC: Rengeteg minden! Dolgozom más kreatív platformokon is- magazinok, márkaépítés, dizájn, ruházat, grafika, web/mobil és még sokmás. Van még rám váró Puma projekt is. Nagyon izgalmasak lesznek a következő hónapjaim, de túl sok részletet még nem árulhatok el, legyen mindenkinek meglepetés.

Vágysz a lapos, izmos, feszes hasra, sportolsz és egészségesen étkezel, de valamiért mégsem tűnik el az a fránya zsírpárna a pocakodról? A következő 5 étel fogyasztásával hozzájárulhatsz a felesleg eltüntetéséhez!

A tökéletes has elérése nem álom, de sajnos nem is könnyű - ahhoz, hogy olyan hasad legyen, amilyenre vágysz, dolgozni kell, és nagyon odafigyelni a táplálkozásra is, hiszen hiába nyomod a felüléseket, hiába kardiózol, ha amúgy össze-vissza eszel mindenfélét. Az étkezés az egyik alappillére a "haslaposításnak", csak úgy érhetsz el eredményeket, ha a rendszeres mozgás és hasizomerősítés mellett fokozottan odafigyelsz az elfogyasztott fogások cukor- és szénhidráttartalmára. A pocak legfőbb ellenségei ugyanis az egyszerű szénhidrátok, ezen belül is a cukor. Természetesen a szervezet megfelelő működéséhez kellenek a szénhidrátok, ezért nem kell őket megvonni magadtól, de nagyon fontos, hogy az elfogyasztott ételek összetett, "jó" szénhidrátokat tartalmazzanak: ezek a lassan felszívódó, hosszan energiát adó szénhidrátok segítenek az edzések során is, amelyeket a lapos has érdekében ajánlott végezni.

Nézzük, milyen ételek fogyasztásával lehet mielőbb lapos és formás a hasad.

Zabkása

A reggeli a nap egyik legfontosabb étkezése, amelyet nem érdemes kihagyni: energiával látja el a tested, beindítja az anyagcseréd, szabályozza a vércukorszintet. Remek választás reggelire a könnyen és gyorsan elkészíthető zabkása. Alapja, a zab lassan felszívódó, hosszan energetizáló szénhidrátokban gazdag, emellett rostokat is bőven tartalmaz, amely segíti az emésztést. Az egyszerű zabkását feldobhatod gyümölcsökkel, például banánnal, málnával, eperrel, barackkal, almával, amelyek szintén további jó szénhidrátokat és rostokat tartalmaznak. Így a reggelid tápláló és energiadús, amellyel könnyedén kibírod ebédig anélkül, hogy farkaséhes lennél és nassolni vágynál.

Áfonya

Kutatások kimutatták, hogy az áfonyában bővelkedő étrend segítségével csökkenteni lehet a hasra rakódott zsírréteg nagyságát. Az áfonya gazdag antioxidánsokban és vitaminokban, jó választás, ha valamilyen turmixot készítesz belőle, de a müzlid, a zabkásád is feldobhatod egy-egy adag kék bogyóval.

Mandula

Ez a finom olajos mag sok egyszeresen telített zsírt tartalmaz, amely segít a hasi zsírpárnák eltüntetésében. A telítetlen zsírok, a növényi fehérje és a rost jótékonyan hatnak a szervezet működésére, és a mandula rágcsálása segíthet megszüntetni az édességek utáni sóvárgást is.

Lazac

Ez a finom halféle rengeteg sovány fehérjét tartalmaz, amely segít az izomtömeg  növelésében és az anyagcsere fokozásában, valamint omega-3 zsírsavak is bőven találhatók benne, amelyek segítenek a hormonszint szabályozásában és csökkentik a testben lévő gyulladások mértékét. 

Zöld leveles növények

A zöld zöldségek, mint a római vagy arugula saláta, a spenót, vagy a kelkáposzta nem csak tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, de alacsony a kalóriatartalmuk és nagy mennyiségű rostot tartalmaznak, amelyek megakadályozzák a has puffadását - ezzel máris hozzájárultak a laposabb pocakhoz. Fogyaszd őket salátaként a főétkezés mellé!

Forrás: Fitsugar
Fotó: Pinterest

Ha szeretnél még több életmód-újdonságról, tippről értesülni, lájkold a LifeStyleGuru Facebook oldalát!

Talán nem is gondolnád, de néhány egyszerű, könnyen követhető életmódbéli változtatással évekkel hosszabbíthatod meg az életed, és lehetsz sokkal egészségesebb és boldogabb.

Dobj le néhány kilót!

Nem kell keményen fogyókúrázni, drasztikus diétákhoz folyamodni, de nagyon fontos, hogy elkerüld a túlsúlyt, vagy ha van egy kis fölösleged, akkor próbálj megszabadulni tőle a saját érdekedben. Ugyan a  BMI index nem a tökéletes kifejezője annak, hogy milyen is a testsúlyod és az alkatod, de azért érdemes kiszámolni: a kilogrammban kifejezett testtömeget oszd el a méterben megadott magasság négyzetével. (Példa: 170 centiméteres, 60 kilós ember BMI-je: 60 / (1,7 x 1,7) = 20,76. )

A BMI, vagyis a testtömegindex szerint normális a testtömeg, ha a BMI érték 18,5 és 24,9 között van. 18,5 alatt az illető túl sovány, 24,9 felett pedig túlsúlyos. A 30 feletti BMI érték pedig elhízást jelez.

Szóval ha a BMI értéked 25 feletti, érdemes kicsit odafigyelned, és leadnod pár kilót. Ha kissé vékonyabb vagy, kutatások szerint 1-2 évvel meghosszabbíthatja az életed, hiszen kisebb az esélyed az elhízás okozta szív- és érrendszeri problémák kialakulására. (A BMI értékről itt egy érdekes cikk.)

Aludj naponta 7 órát!

Persze, ha megteheted, aludhatsz nyugodtan többet is! A szokásaikat vizsgáló kutatások során a hosszú életű emberek elmondták, hogy életük során igyekeztek minél többet aludni, hogy kipihentek és nyugodtak lehessenek. Az elegendő alvás 1-2 plusz évhez segíthet hozzá.

Tekerj minél keményebben!

Vizsgálatok szerint az intenzív kerékpáros/spinning edzések fokozzák a zsírégetést, és jobban megdolgoztatják a szívet, a tüdőt és a keringési rendszert, épp ezért érdemes a hosszabb, lassabb tekerés helyett az aktívabb edzést választani - és ez akár 4 évet is hozzáadhat az élettartamhoz.

Válaszd az egészséges ételeket!

Kerüld a mesterséges hozzávalókból előállított, adalékanyagokat, tartósítószereket, színezékeket tartalmazó ételeket. Helyettük fogyassz minél több antioxidánsban és omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszert, tehát gyümölcsöket, zöldségeket, tengeri halakat, mert ezek csökkentik a szívbetegségek és az elhízás kockázatát, valamint szépítik a bőrt is. Nem mellesleg pedig 5 évvel is meghosszabbíthatják az életed.

Menj futni!

Még egy indok, hogy rávedd magad a futásra! Rengeteg előnyös hatásán kívül a futás mellett szól, hogy ha űzöd, akkor 5-6 évvel hosszabb életet élhetsz! Ha kíváncsi vagy, miért jó futni, kattints erre a korábbi cikkemre, mert itt mindent megtalálsz a sport jótékony hatásairól (ezekre a hatásokra hivatkoznak a futást javasló orvosok és kutatók is, amikor futni küldenek).

Hagyd abba a dohányzást!

Az, hogy a dohányzás egészségtelen, illetve hogy milyen káros hatásai vannak, szinte mindenki tudja, ennek ellenére rengetegen gyújtanak rá és szívják a cigarettát. A nem dohányzók, illetve a dohányzásról lemondók viszont a káros szenvedély mellőzése miatt hosszabb életet élhetnek, mert szív- és érrendszerük, valamint a tüdejük is egészségesebb lehet. Egy amerikai kutatás szerint azok a nők, akik 35 évesen letették a cigarettát, 7 évvel hosszabbították meg életüket a dohányzásról való leszokással. Ez is bizonyítja: sosem késő leszokni!  

Forrás: Self
Fotó: Pinterest

Ha szeretnél még több életmód-újdonságról, tippről értesülni, lájkold a LifeStyleGuru Facebook oldalát!

Kíváncsi vagy, hogy melyik étel vagy ital hány kalóriát tartalmaz? A Self magazin összeszedte, egy-egy adag finomság elfogyasztásával mennyi energiát viszel a szervezetedbe. Érdemes végignézni a listát, hiszen vannak igencsak meglepő kalóriatartalmú ételek is.

(A lista a teljesség igénye nélkül készült, és fontos tudni, hogy az ételek kalóriatartalma mellett lényeges, hogy azok mennyi szénhidrátot - ebből cukrot, fehérjét, rostot, zsírt tartalmaznak, milyen gyorsan szívódnak fel a szervezetben, mert ezek is meghatározóak a tápanyagtartalom és az "egészségesség" tekintetében.)

Egy közepes alma: 95

Egy közepes banán: 105

Fél csésze áfonya: 42

Fél csésze eper: 25

Fél csésze szőlő: 31

Fél csésze málna: 32

Egy közepes grapefruit: 104

Egy közepes narancs: 100

Fél csésze friss ananász: 41

1 nagy szelet cantaloupe sárgadinnye: 35

Fél csésze szeder: 31

Egy marék mazsola: 129

1/3 csésze szárított vörösáfonya: 123

Fél csésze nyers zöldbab: 17

Egy csésze aprított római saláta: 9

Fél csésze főtt, sótlan bab: 114

Fél avokádó: 161

Fél csésze sárgarépa: 25

Egy főtt, sózott burgonya: 145

Egy főtt, sózott édesburgonya: 105

Egy csésze nyers, darabolt kelkáposzta: 33

Fél csésze szeletelt uborka: 8

Egy nagy nyers paradicsom: 33

Fél csésze főtt, aprított, sózott brokkoli: 27

Fél csésze főtt, aprított, sózott karfiol: 14

Fél csésze főtt, aprított, sózott sütőtök: 18

Fél csésze főtt, sózott zöldborsó: 67

Egy nagy tojás: 71

Egy szelet zsíros sajt: 50

30 g kecskesajt: 75

30 g feta sajt: 74

30 g mozzarella: 84

30 g kéksajt: 99

30 g parmezán: 110

10 dkg túró 2%-os zsírtartalommal: 110

Egy csésze alacsony zsírtartalmú joghurt: 154

Egy csésze sovány tej: 86

Egy csésze alacsony zsírtartalmú tej: 102

Egy csésze teljes tej: 146

10 dkg bőr nélküli sült csirke: 138

10 dkg lazac: 175

10 dkg tonhal: 118

4 nagy rákfarok: 22

10 dkg sült pulyka: 159

Egy szelet bacon: 41

Egy közepes adag sült krumpli: 427

10 dkg burgonya chips: 153

10 dkg kukoricás tortilla chips: 138

Fél csésze salsa: 35

10 dkg perec: 106

 Egy evőkanál humusz: 25

Fél csésze mandula: 273

Fél csésze dió: 383

Fél csésze pisztácia: 342

Egy tábla tejcsoki: 235

Egy tábla étcsoki: 228

Egy közepes bagel: 289

Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér: 69

Egy közepes muffin: 444

Egy közepes vajas croissant: 231

Egy pohár narancslé: 112

Egy csésze kávé (cukor és tej nélkül): 2

1,5 dl fehér bor: 121

1,5 dl vörösbor: 125

Egy doboz sör (0,33 dl): 153

0,3 dl vodka: 64

0,3 dl tequila: 64

0,3 dl rum: 64

Egy csésze fehér rizs: 169

Egy csésze barna rizs: 218

Fél csésze főtt, sózott spagetti: 110

Egy szelet sajtos pizza: 272

Fotók: Pinterest

Bármennyire is szeretnénk mozgás és a táplálkozásra való odafigyelés nélkül szuper alakot magunknak, újra és újra meg kell bizonyosodnunk róla, hogy ezek nélkül nem fog menni. Ahhoz, hogy jó alakunk, izmos, formás testünk lehessen, bizony meg kell mozdulni, méghozzá rendszeresen, a siker érdekében pedig érdemes a kardiomozgást és az erősítő gyakorlatokat ötvözni.

Mostanában egyre több ismerősöm vág bele valamilyen 30 napos kihívásba, amelytől a teste megújulását, átalakulását várja - és a végére a legtöbben meg is kapják, és büszkék az eredményre! (Azt persze hozzá kell tenni, hogy nem csak a kihívás gyakorlatait csinálják, hanem tudatosabban figyelnek a táplálkozásra is, hogy ezzel is megkönnyítsék a testük dolgát az átalakulást illetően.)

Az interneten fellelhető nagyon sok alakformáló gyakorlat, amelyekből a challenge 30 napja alatt fokozatosan egyre többet kell végezni, így erősítve, formálva a testet. Szinte bármilyen alapgyakorlatot el lehet kezdeni csinálni, de azért körülnéztem, melyek a legnépszerűbbek, illetve milyen ismétlésszámmal érdemes kezdeni őket, hogyan kell növelni a mennyiséget, na és mikor van pihenőnap, mert néha azért az sem árt. Akármelyik gyakorlatot is választjuk (vagy akár egyszerre több kihívást is elkezdhetünk), érdemes kardiomozgást is végezni a nagyobb hatékonyság és a fejlődés érdekében.

Plankra fel!

Az egyik legnépszerűbb a plank, ami bár könnyűnek látszik, egyáltalán nem az. Ez a gyakorlat egyszerre dolgoztatja meg a hasizmokat, a hátizmokat, erősíti a derekat. Azt hinnénk, hogy könnyű a megadott pózban megtartani magunkat, de ha szabályosan csináljuk a gyakorlatot, akkor szinte az egész testünk összehangolt összpontosítására szükség van! Fontos, hogy a feneket ne nyomjuk ki, hanem az egész hát egyenes legyen, és tartsuk egy vonalban a lábakkal. Érdemes belevágni, mert rendkívül hatékonyan erősíthetjük a törzs izmait a plankkal - erre pedig mindenkinek nagy szüksége van, akár fizikai, akár ülő munkát végez.

Íme a 30 napos plank kihívás.

Ha nehezíteni szeretnénk a gyakorlatot, végezhetjük úgy, hogy az egyik lábunkat elemeljük a földtől, és csak egy lábon támaszkodunk, de érdemes az oldalsó plankot is kipróbálni, amikor csak egy karral, oldalsó helyzetben tartjuk magunkat. Kőkemény, az tuti!

Kitöréssel a combokért!

Ha főként a combjainkat szeretnénk megdolgoztatni, kiváló gyakorlat a kitörés. Zárt lábú alapállásból az egyik lábunkkal előrelépünk úgy, hogy a combunk és a lábszárunk 90 fokos szöget zárjon be, majd vissza. Egyszerűnek tűnik, de mégsem olyan egyszerű, arra kell figyelni például, hogy a térd ne kerüljön előrébb a boka vonalánál, így nem terheljük meg a térdünket. Ez a mozdulat nagyon intenzíven formálja a combokat, és a fenék alakításában is segít.

Ez a 30 napos kihívás. A táblázatban található számok az egyik lábra vonatkoznak, tehát mindkét lábbal kilépve el kell végezni a megadott mennyiségű gyakorlatot.

Guggolj minél többet!

A fenékformálás egyik leghatékonyabb módszere a guggolás, természetesen erre is készült challenge. Szintén érdemes figyelni a guggolás szabályos végrehajtására, hogy a térd, a boka és a derék ne sérüljön meg. Terpeszállásban, egyenes háttal engedjük a fenekünket úgy, hogy a comb teteje a térd vonala alá kerüljön, majd emelkedjünk vissza. Ez is kőkemény tud lenni, ha nem ímmel-ámmal, hanem koncentráltan csináljuk!

Itt a challenge hozzá.

Kockás has az álom?

A legtöbben szeretnénk izmos, feszes hasfalat, amire öröm ránézni - ezért is meg kell dolgozni, erősíteni kell a hasizmokat, hogy a vágyott kockák előbukkanhassanak. (Persze ehhez a táplálkozásra is oda kell figyelni, hiszen a hason lévő zsírpárnák nem olvadnak le csak úgy maguktól, de erősítéssel azért sokat segíthetünk.)

A hasizomerősítést többféle gyakorlatból rakja össze az a kihívás, amit találtam, van benne hasprés, lábemelés, teljes felülés, valamint plank is. Ezek az egyszerűnek tűnő mozdulatok sem kíméletesek, de hát pont ezért szeretjük őket, és pont ezzel járulnak hozzá az eredményességhez. A szabályos kivitelezés ezeknél is nagyon fontos, a felülést ne lendületből végezzük, a hasprésnél ne rángassuk a nyakunkat, törekedjünk arra, hogy a derekunk végig a talajon maradjon, és hasizomból emeljük meg a felsőtestünket, ne a kezünkkel húzzuk. Lábemelésnél is szorítsuk a derekunkat a talajra, a planknál pedig feszítsük meg a törzs és a has izmait.

A haskihívás ez itt. (Egy kis segítség: sit-up = felülés, crunch = hasprés, leg raise = lábemelés, plank = plank póz kitartása.)

Izmos karok kellenek?

Ha izmos karokat szeretnénk, talán az egyik legegyszerűbb módszer a fekvőtámaszok végrehajtása. Erre is találtam egy kihívást, amit kezdőként ki lehet próbálni (van nehezebb verzió is, ahol már az első nap 40 fekvőtámaszt kell nyomni, és a végére 150 lesz belőle). Ha nem megy a lábujjakon támaszkodással, próbáljuk ki térdtámasszal, a karok így is dolgoznak majd, aztán ha már erősödtek, lehet kísérletezni a lábujjas végrehajtással.

Ez a kezdők fekvőtámasz kihívása.

Ha úgy érezzük van rá elég időnk és erőnk, és szeretnénk egyszerre formálni az egész testünket, megpróbálkozhatunk az összes kihívással egyszerre. A lényeg a rendszeresség és a fokozatosság, de akármelyiket is csináljuk, érezni fogjuk, ahogy napról napra fejlődünk, erősödünk, egyre jobban mennek majd a gyakorlatok. Persze mélypontok előfordulhatnak, nem véletlenül vannak beütemezve a pihenőnapok: ezek segítenek továbblendülni az esetleges motivációvesztéskor, és kicsit összeszedhetjük magunkat.

A 30  napos kihívás végére nem csak a testünk, hanem a fejünk is erősebb lehet, hiszen sikerélményekkel gazdagodhatunk, és tudjuk, hogy tettünk valamit magunkért.

Én most csak a legalapabb gyakorlatok kihívásait szedtem össze, de ha valaki ezeknél többre vágyik, írja be bátran a netes keresőbe a "30 day challenge" szókapcsolatot, aztán máris válogathat a különféle válogatott "kínzások" közül. Hajrá!

Fotók: Pinterest

Ha szeretnél még több életmód-újdonságról, tippről értesülni, lájkold a LifeStyleGuru Facebook oldalát!

A Runner's World magazin összegyűjtötte, melyek a legfurább, egyben legviccesebb öltözködési és divatszokások a futók körében. Vannak köztük olyanok, amelyekkel mi is gyakran találkozhatunk a futópályákon, és amelyek amellett, hogy furák, egyszerre érthetetlenek is.

Mezítlábas cipő hosszú szárú zoknival

Az utóbbi időben elterjedtek a mezítlábas cipők, sokan futnak valamilyen minimalista, vagy FiveFingers cipőben, amivel semmi gond nincsen. Ám az nagyon vicces látvány, amikor valaki a mezítlábas cipőhöz valaki hosszú szárú, feltűnő zoknit húz. (Nem, nem kompressziós zoknit, hanem színes, csicsás hosszú zoknit.)

Nadrágba tűrt póló

Ezt a szerelést főleg a pasik erőltetik, és valljuk be, nem biztos, hogy ezzel túl divatos és megnyerő látványt nyújtanak. A betűrt póló futás közben tekeredhet a nadrágban, dörzsölhet, kényelmetlenné válhat, épp ezért is érthetetlen, miért viselik így egyesek a futópólójukat.

Triatlonos egybe-mez

A triatlonos mezt azért találták ki, hogy a sportoló ugyanabban a kényelmes, gyorsan száradó, áramvonalas cuccban tudjon úszni, bringázni, majd futni. Viszont azoknak, akik "csak" futnak, valószínűleg semmi szükségük arra, hogy ilyen mezben edzenek. Lehet, hogy csak menőnek szeretnének tűnni?

Mínuszokban félmeztelenül

Szinte mindenki találkozott már olyan elvetemült "hőssel", aki télen a mínuszokkal, hóval, faggyal dacolva is félmeztelenül gyűri a kilométerekkel. Ennek azonban semmi értelme, hiszen ettől senki nem lesz keményebb, inkább csak kihűlnek az izmai, a teste pedig inkább arra fordítja az energiát, hogy melegen tartsa a létfontosságú szerveket ahelyett, hogy a futással "foglalkozna".

Kiengedett haj

Itt egy női szokás, ami fura. Úgy látszik, vannak hosszú hajú lányok, akiknek örömet okoz, ha mindenütt ott a hajuk, ide-oda libeg körülöttük, rátapad a nyakukra, az arcukra, belemegy a szájukba - vagy másokéba... Szerintem összefogott hajjal kényelmesebb és könnyebb futni.

Teljes smink

A nők szeretnek szépek lenni még sport közben is, de a smink talán kissé túlzás. Lefolyik, elkenődik, főleg nyáron, az edzés végére könnyen úgy nézhet ki a delikvens, mint egy pandamaci.

Tapinacira bő short

Főként télen hordanak sokan hosszú tapadós nadrágot, és fölötte bő shortot. Ennek két oka lehet, az egyik, hogy valaki szégyelli a fenekét, és el akarja takarni, a másik pedig az, hogy fázik a hátsója. Akármelyikről is van szó, talán jobb, ha rövid tapinacit veszünk alulra, és fölé egy bővebb hosszút.

Szerinted melyik a legfurább? Tudsz még ilyen fura szokást?

Fotó: Runner's World

Ha szeretnél még több életmód-újdonságról, tippről értesülni, lájkold a LifeStyleGuru Facebook oldalát!

Sportolj szórakozva, és szabadulj meg könnyedén a fölösleges zsírpárnáidtól a legszórakoztatóbb és egyben legegyszerűbb mozgásformákkal! Nem kell az edzőteremben kínoznod magad, ha fontos számodra a jó alak, válassz inkább a következő sportok és mozgások közül, hogy élvezetes legyen a zsírégetés.

Görkori

Nem csak élvezetes a görkorin száguldás, hanem hatékony is, hiszen szuper edzés a fenéknek és a comboknak, ahogy lököd magad előre a kerekeken. Ha fokozni akarod a hatékonyságot, próbáld ki az intervall korizást: váltogasd a gyors és lassú szakaszokat, hogy még több kalóriát égethess el.

Hatása: 30 perc alatt 425 kalóriától szabadít meg.
(Az elégetett kalóriák száma függ a testsúlytól és a mozgás intenzitásától, így ez egyénenként változó!)

Futás

Az egyik legjobb zsír- és kalóriaégető, alakformáló sport a futás, számtalan jótékony hatása van a testedre. (Hogy pontosan mik, olvasd el itt!) Az intervall edzés itt is remekül működik, váltogasd a sprinteket és a lassú, kényelmes kocogást, hogy még inkább aktivizáld az izmaidat, és megdolgoztasd a keringésed.

Hatása: 375 kalóriát égethetsz el 30 perc alatt.

Ugrókötél

Mikor ugróköteleztél utoljára? Régen, igaz? Itt az ideje előkeresni az ugrókötelet, és nekiállni pattogni. Nem véletlenül ugrálnak a boxolók is: remekül fejleszti az állóképességet, a keringési rendszert, gyorsaságot és energiát ad ez a mozgás.

Hatása: 340 kalória mínusz fél óra alatt.

Tenisz

Az egyik legszórakoztatóbb mozgás, amit párban űzhetsz. Amellett, hogy a labda után futás megdolgoztatja az alsótestet, az ütések pedig a derekat és a felsőtestet is, javítja a koncentrációt is.

Hatása: 270 kalóriát égethetsz el fél óra alatt.

Tánc

Akár tudsz táncolni, akár nem, érdemes minél többet "buliznod" valamilyen ritmusos, pörgős zenére, hiszen ez a mozgás nem csak formában tart, hanem egyben a hangulatot is azonnal javítja.

Hatása: Fél óra táncolás 220 kalóriát éget el.

Hulahopp

A hatalmas karikát a derekad körül egyensúlyozva nem csak kalóriát égetsz el, hanem erősíted a hasfalad és a derekad - annál jobban, minél tovább tudod magadon tartani a hulahoppot.

Hatása: 30 perc alatt 300 kalóriától szabadít meg.

(A cikk alapját a Health.com cikke adja.)

Ha szeretnél még több életmód-újdonságról, tippről értesülni, lájkold a LifeStyleGuru Facebook oldalát!

Hőségriadó van, tűz a nap, de ekkor sem szabad megfeledkezni a mozgásról, hiszen a jó forma és a fittség minden évszakban jól jön. A következő pár tipp segítségével könnyebben átvészelheted a hőséget, és megőrizheted edzettséged is.

Ébredj a nappal

Időzítsd kora reggelre a mozgást, amikor a nap épp hogy csak felkel, így még nem lesz nagyon fülledt meleg, te pedig már a nap elején letudhatod az edzésadagod.

Menj az edzőterembe

A keményebb edzéseidet érdemes légkondicionált edzőteremben elvégezni, hogy a hatékonyságod ne romoljon a nagy meleg következtében.

Ragadj ütőt

Próbáld ki a squash-ot: egy kiadós ütögetés felpörget, kifáraszt, megizzaszt, de közben mégsem a tűző napon hajtod magad, hanem egy hűtött teremben.

Fuss az esőben

Bár a legtöbben nem szeretnek megázni, mégis érdemes kipróbálni, milyen, amikor egy kiadós nyári zápor hűsít a futóedzés során. Igazi élmény!

Csobbanj

Válassz olyan mozgást a kánikula idején, ami vízben végezhető: menj úszni, próbáld ki a vízi aerobikot, de akár a vízben futást, vagy a vízi spinninget is tesztelheted.

Irány a csúszdapark

A víz hűsít, a csúszdázás lelkesít, a lépcsőzés a csúszda tetejére pedig észrevétlenül megdolgoztatja az alsótest izmait.

Mini triatlonra fel

Úszás, bringázás, futás - ez a triatlon. Vágj bele te is, persze ne rögtön az Ironman-nek menj neki, inkább fuss és bringázz 30-30 percet, majd jöhet szintén 30 perc hűsítő úszás.

Irány a pláza

Ha úgyis szeretnél bevásárolni a leárazások során, akkor itt az ideje egy hosszú gyalogtúrának a plázában. Járj be minden üzletet, amit csak szeretnél, de a mozgólépcső helyett a rendes lépcsőn menj fel az emeletre!

Legyél éjszakai bagoly

Ha nem tudsz reggel felkelni és edzeni, próbáld ki az esti mozgást - ilyenkor már szintén hűvösebb és kellemesebb kint a levegő, jobban is megy majd az edzés, és utána az alvással sem lesz gondod.

Fotó: Pinterest

Ha szeretnél még több életmód-újdonságról, tippről értesülni, lájkold a LifeStyleGuru Facebook oldalát!

Az elmúlt években hagyománnyá és egyfajta küldetéssé vált a székesfehérvári Lajkó Csaba számára, hogy hobbiját és szenvedélyét, a hosszútávfutást jótékony céllal kombinálva próbál pénzt, támogatókat gyűjteni egy-egy nemes ügy érdekében, vagy egyszerűen csak a figyelmet felhívni ezekre az ügyekre. Az ultrafutó most az állatvédelem és a felelős állattartás mellé állt kezdeményezésével.

„2013. július 27-e és augusztus 2-a között „Ne előlük, értük fuss” elnevezéssel jótékonysági futást szervezünk futótársaimmal Érd - Tárnok - Budapest - Gödöllő - Cegléd - Szentes - Kiskunfélegyháza - Baja - Szekszárd - Székesfehérvár útvonalon, közel 500 km-t teljesítve. A futás során érintjük a HEROSZ Állatotthon telephelyeit és az érintett városokban található állatmenhelyeket, ahol az alapítványokkal összefogva fogyatékkal élő és egészséges gyermekekkel végzünk közösen pár órás társadalmi munkát. A hét napos megmozduláson több száz futó, kerékpáros becsatlakozása is várható” – nyilatkozta Lajkó Csaba. Az ultrafutó hozzátette: elsődleges céljuk ezzel az akcióval felelősségteljes állattartása, az állatvédelmi törvény betartására és betartatására való figyelemfelhívás, az örökbefogadás népszerűsítése, az állatotthonokban végzett lelkiismeretes munka megismertetése az emberekkel, és felhívás az ott végezhető társadalmi munkákra, önkéntesek toborzása, adományok gyűjtése.

A főszereplő-főszervező, Lajkó Csaba 2005-ben egy gyökeres életmódváltás után „esett szerelembe” a hosszútávfutással, 2006 óta futóversenyeken is indul. Azóta évről évre nagyobb távokat teljesítve szerzett hírnevet és vívott ki magának tiszteletet széles körben, sportberkeken kívül is. Az ultrafutók népes táborához 2009-ben csatlakozott, s az elmúlt esztendőkben számos remek eredményt ért el, kétszer nyerte meg a 24 órás országos bajnokságot, egyszer a 12 órás ob-t. Hazai csúcstartó 355 km-es teljesítménnyel a 48 órás futásban, de nemzetközi szinten figyelemreméltó eredményekkel büszkélkedhet: kétszer teljesítette az ősi hagyományokkal rendelkező Spartathlont (246 km) Görögországban, és a Bécs-Pozsony-Budapest Szupermaratonon elért 4. helyezése is elismerésre méltó eredmény. Ami Csaba jótékonysági akcióit illeti, – egyebek mellett – futott már az árvízkárosultakért, a vörösiszap-katasztrófa károsultjainak javára, down-szindrómás és egyéb fogyatékkal élő gyermekekért, valamint a hajléktalanokért is.

Ha kíváncsi vagy, merre haladnak majd a futók, kattints ide, és csatlakozz hozzájuk bátran!

Lajkó Csabáról és korábbi jótékonysági futásairól itt olvasható egy riport.

Folyton fáradt vagy, nem segít a kávé, a zöld tea, állandóan arra gondolsz, milyen jó lenne lefeküdni aludni? A következő 5 tipp segíthet, hogy túllendülj a holtponton, és egy kicsit pihentebben tudj létezni napközben.

1. Reggelizz okosan!

Tartalmas, energiadús reggelit válassz, amely egyszerre tartalmaz rostokat, összetett szénhidrátokat és fehérjéket - ezek mind üzemanyagot biztosítanak a szervezet számára a lendületes napindításhoz. Néhány reggeli tippet itt is találsz.

2. Szakíts időt az edzésre!

Ne gondold, hogy az edzés még jobban elfáraszt majd, pont ellenkezőleg: a mozgás felpörgeti a vérkeringésed, megdolgoztatja az izmaidat, beindítja a hormonjaidat és az anyagcserédet, javítja a hangulatodat. Ha sportolsz, le tudod vezetni a felgyülemlett feszültséget is, és garantáltan jobban fogsz aludni éjszaka.

3. Hidratálj!

Fogyassz elegendő folyadékot napközben, főként vizet, mert ez az egészséges emésztés, az anyagcsere, a keringési rendszer és az agy működésének egyik kulcsa. Meglepő, de a fáradtság az egyik első jele a kiszáradásnak, és a fejfájást is képes enyhíteni egy-két pohár folyadék. Szóval tessék inni!

4. Lazíts!

Munka közben engedélyezz magadnak legalább kétóránként 5-5 perc pihenőt, amikor felállsz, megmozgatod magad, kimész a friss levegőre picit sétálni. Ezzel nem leszel kevésbé hatékony, sőt, kicsit feltöltődhetsz tőle, és a munka is jobban megy majd utána.

5. Kapcsold ki a kütyüket!

Este lefekvés előtt legalább 20 perccel kapcsolj ki minden elektromos berendezést, tévét, számítógépet, és a telefonodat is mellőzd. Így a szervezetednek lesz ideje megnyugodni, átállni, ráhangolódni az éjszakára, hogy aztán mélyen tudj aludni és hatékonyan pihenni. 

Fotó: Pinterest

Nyár van, tűz a nap, hőség van, ilyenkor aki teheti, a vízparton ejtőzik, és minél lengébb ruhát visel, hogy elviselhetőbb legyen a kánikula. Leégni azonban senki sem szeret, a nap UV sugarai pedig károsak lehetnek a bőr számára, ezért érdemes védekezni ellenük.

A speciális fényvédők használata mellett érdemes belülről is megtámogatni bőrünk védekezőképességét. A következőkben felsorolt ételek antioxidáns-tartalmukkal védenek a szabadgyökök felszabadulása ellen, így védik a bőrt, segítik az új sejtek képződését, és lassítják a bőr öregedését is. 

Omega-3-ban gazdag halfélék

Az omega-3 zsírsavak főként zsíros halakban (lazac, makréla, hering, pisztráng) találhatók, és gyulladáscsökkentő hatásúak. Kutatások szerint segítenek megvédeni a sejteket a nap okozta szabadgyök-felszabadulástól, továbbá rendszeres fogyasztásuk segít megakadályozni a bőrrák kialakulását is.

Piros és narancssárga színű zöldségek és gyümölcsök

A piros és sárga ételekben (például: sárgabarack, sárgadinnye, paprika, paradicsom, sárgarépa, édesburgonya) található természetes pigment és karotinoid, a likopin segíti a bőr védekezőképességének kialakulását az UV sugárzással szemben. Emellett segít semlegesíteni a szabadgyököket is. Emellett béta-karotin tartalmuk is javítja a bőr ellenálló-képességét, így csökkenti a bőr leégésének esélyét is.

Fekete csokoládé

A magas kakaótartalmú étcsokoládé flavonoidjai javítják a bőr védekezőképességét, segítenek megőrizni a hidratáltságát, növelik az oxigéntelítettség szintjét a vérben, és fokozzák a véráramlást, amely szintén hozzájárul a bőr egészségéhez.

Keresztes virágzatú zöldségek

A brokkoli, kelkáposzta, karfiol tele vannak fontos antioxidánsokkal, amelyek könnyedén felveszik a harcot a szabadgyökökkel, emellett a bennük lévő sulforaphane nevű vegyület javítja a bőr azon képességét, amely a rák elleni védekezéshez szükséges.

Zöld fűszernövények

A friss fűszernövények, különösen a petrezselyem, bazsalikom, zsálya, rozmaring tele vannak antioxidánsokkal, ezért érdemes velük fűszerezni az ételeket. A sötétzöld leveles zöldségek, például a spenót és a mángold pedig polifenolokat és karotinoidokat tartalmaz, amelyek védik a bőrt a nap okozta károsodásoktól.

Zöld és fekete tea

A teákban található polifenolok segítenek a rákos sejtek visszaszorításában azzal, hogy korlátozzák a rákos területek vérellátását. Tanulmányok szerint a zöld tea segít megelőzni a nem melanomás típusú bőrrák kialakulását, valamint azt is kimutatták, hogy azok az emberek, akik naponta isznak egy-egy csésze zöld teát, kisebb rá az esélyük, hogy melanoma forduljon náluk elő.

Próbáld ki ezeket az ételeket, hogy segíthess a bőrödnek - de a fényvédő krémek használatáról ne feledkezz meg!

Fotó: Pinterest

Szeretnél minél jobb lenni a futásban, és szeretnél minél előbb izmos, formás testre szert tenni? Táplálkozz okosan!

A megfelelő futóteljesítmény eléréséhez és a fejlődéshez kiegyensúlyozott, tápanyagokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag táplálkozásra van szükség, emellett pedig rendszerességre és tudatosságra. Igaz, hogy a futás az egyik legkalóriagyilkosabb mozgásforma, ez mégsem jelenti azt, hogy össze-vissza ehetsz mindenfélét, amit csak megkívánsz, mondván, majd „lefutom”. Mindenképpen fel kell töltened a szervezeted jó minőségű, tápanyagokban gazdag ételekkel és italokkal, mert ezek szükségesek ahhoz,  hogy érdemi munkát végezhess a futóedzéseken, emellett pedig energikus és egészséges maradj. Turcsák Katalin dietetikus szakértő segítségével összeszedtük, hogyan egyél, hogy jobb futó lehess.

Mi kell a futónak?

Mint minden embernek, a futóknak is fontos, hogy étkezésük során elegendő mennyiségű szénhidrátot, zsírt, fehérjét vigyenek be, ne feledkezzenek meg a vitaminokról és ásványi anyagokról sem, és elengedhetetlen a folyadékfogyasztásra való odafigyelés is.

Az általános ajánlások szerint a táplálkozás  55-58 %-át alkossák szénhidrátok, 25-30 %-át zsírok, 12-15 %-át pedig fehérjék – ez a rendszeresen futók esetében viszont 55-60 % szénhidrátot, 15-20 % fehérjét és 25 % zsírt jelent. 

Kell a szénhidrát!

A szénhidrátok nem ellenségek, hanem létfontosságú tápanyagok. Szénhidrát szinte minden élelmiszerben található, de nem mindegy, hogy miből viszed be. A futáshoz mindenképpen szükséges, hogy ne vond meg magadtól őket, ugyanis ezekkel táplálod a sejtjeidet, és az ebből bevitt kalóriákat alakítja át a tested energiává, amit aztán felhasználsz a futás során. Fontos azonban, hogy jó minőségű, lassan felszívódó, magas rosttartalmú, komplex szénhidrátokat fogyassz, vagyis egyél teljes kiőrlésű gabonaféléket, gyümölcsöket, zöldségeket, és kerüld a hozzáadott cukrot, fehér lisztet tartalmazó, gyorsan felszívódó, rejtett kalóriákban bővelkedő szénhidrátokat. Ezek ugyanis hirtelen emelik meg a vércukorszintet, ami aztán ugyanilyen hirtelen esik le arra késztetve, hogy ismét bevigyél valamit, ezzel pedig ördögi körbe kerülsz.  A lassan felszívódó szénhidrátok viszont tovább hatnak, és hosszan képesek energiával ellátni, valamint szinten tartani a vércukrot.

„Mielőtt futni indulsz, törekedj arra, hogy fogyassz valamilyen szénhidráttartalmú ételt kb. 2 órával edzés előtt, így annak van ideje felszívódni és energizálni, valamint a gyomrot sem terheli mozgás közben.” – mondja Turcsák Katalin dietetikus szakértő. Jó szénhidrátforrás a banán, a durum tészta, a barna rizs, a narancs, az alma, esetleg egy szelet teljes kiőrlésű kenyér lekvárral vagy mézzel. Érdemes „gyakorolni”, mi az, ami nálad beválik, mi az, amitől jobban megy a futás, és mi az, amit nem bír a gyomrod. Ha hosszú futásod van (például félmaratonra, maratonra készülsz), akkor közben is érdemes pár falatot magadhoz venned, a banán, a narancs, a müzliszelet jó frissítő, de kipróbálhatod a speciálisan futáshoz fejlesztett energiaszeleteket is, amelyek főként szénhidrátokat, ásványi anyagokat, vitaminokat tartalmaznak, és segítenek, hogy a teljes táv alatt energikus legyél.

Épülnek az izmok!

A futás a tested szinte minden izmát keményen megdolgoztatja – segíts hát izmaidnak, hogy megfelelően tudjanak működni. Ehhez szükségesek a fehérjék, melyek segítik az izomépítést, és megakadályozzák a leépülésüket, emellett az agynak és a test sejtjeinek is szükségük van rájuk a megfelelő működéshez. Jó fehérjeforrások a húsfélék, a csirke és a pulyka, de a hal és a borjú is jó választás. Emellett a tojásfehérje, a mandula, a hüvelyesek is sok fehérjét tartalmaznak, illetve a tejtermékek is bővelkednek bennük. „Ha vegetáriánus vagy, fokozottan figyelj oda a húsmentes forrásból történő fehérjebevitelre, hogy az izmaid ne szenvedjenek hiányt belőlük. Amennyiben bizonytalan vagy, fordulj dietetikushoz, aki segít összeállítani a számodra megfelelő, komplett étrendet.” -  ajánlja a szakértő.

Zsírozz!

A test, az agy, a sejtek, a szív- és érrendszer megfelelő működéséhez, a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához elengedhetetlen a zsírbevitel. Főként a többszörösen telítetlen zsírok – omega-3, omega-6 – hasznosak a szervezet számára, ezeket tengeri halfélékből, növényi olajokból, például napraforgó-, lenmag- és repceolajból viheted be. Bár szinte mindenből van zsírszegény verzió, törekedj arra, hogy ne csak ilyen termékeket fogyassz, hiszen a szervezetednek szüksége van a zsírokra. Ha teheted, ne fogyassz telített zsírokat, amelyek főként állati eredetű, nem kifejezetten hasznos zsírok, valamint óvakodj a transzzsírsavaktól, amelyek készételekben, gyorséttermi ételekben, édes és sós rágcsálnivalókban találhatók, és atherogén (lerakódásképző) hatásúak.

Mi kell még?

A vitaminokra és ásványi anyagokra a futóknak még inkább szükségük van, hiszen szervezetük az edzések során kimeríti a raktárakat. Ha úgy érzed, étkezéseid során nem tudsz elegendőt bevinni belőlük, akkor ajánlott valamilyen komplex multivitamin-készítményt választanod. „Amire mindenképpen figyelj oda, az a vas, a kalcium és a magnézium, amelyek az izmok, csontok és a keringési rendszer jó állapotához elengedhetetlenek!” – figyelmeztet a dietetikus.

A sópótlás szintén fontos, hiszen a futás során az izzadsággal együtt kiürülnek a szervezetből a sók, ezeket főleg nagy melegben, és főleg hosszú távú futásnál mindenképpen pótolni kell, hogy az elektrolitháztartás ne boruljon fel. A víz egy idő után már nem képes pótolni a kiürült ásványi sókat, ezért javaslott a speciális izotóniás sportital fogyasztása, amely szénhidrátot, nátriumot, glükózt tartalmaz.

Víz, víz és víz!

A futáshoz inni kell – előtte, utána és közben is. A folyadékfogyasztás létfontosságú, főként akkor, ha nagy mértékű az izzadás – emiatt törekedj arra, hogy naponta legalább 3 liter folyadékot, főleg vizet igyál meg, ha pedig edzel is aznap, ez lehet akár 4 liter is! Ez kell a megfelelő izomműködéshez, az izmok kiszáradásának elkerüléséhez, a vérkeringés, oxigénszállítás, sejtműködés fenntartásához.

Igyál eleget napközben, ha pedig futni mész, előtte kortyolj el egy-két pohár vizet, és gondoskodj sportitalról is, amit edzés közben ihatsz. Ne várd meg, míg szomjasnak érzed magad, folyamatosan érdemes frissíteni, hiszen az edzés közbeni izzadással sok folyadék ürül ki, amit pótolni kell.

„Ha gyümölcslével színesíted a folyadékbevitelt, érdemes frissen facsart, vagy 100%-os gyümölcslevet választanod, ami nem csak folyadékot, de szénhidrátot is biztosít a szervezeted számára.” – mondja Turcsák Katalin.

Próbáld ki a futók kedvenceit 

Ha ezeket eszed és iszod futás előtt, nagy baj nem lehet: banán, tészta, rizs, mazsola, alma, narancs, paradicsom, mézes kenyér, lekváros kenyér, müzli, teljes kiőrlésű keksz, ásványvíz, gyümölcslé, izotóniás ital

Mintaétrend 1 napra

Reggeli

Omlett 3 tojásból , 1 szelet sajt, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 5 szem eper

Ebéd

1 csésze brokkolileves, 1 szelet grillezett lazac, fél csésze bulgur

Vacsora

Mozzarellás pulykamell, 2-3 szem héjában sült krumpli, paradicsomsaláta

Pótvacsora – opcionális (edzés után)

3 dl cukormentes gyümölcsturmix alacsony zsírtartalmú tejjel  

Rágcsálnivaló (egész napra)

mag-mix: mandula, mogyoró, dió, kesudió (max. 20 szem)

házi cukormentes gyümölcsjoghurt

gyümölcsök ízlés szerint, változatosan

Ha még többet szeretnél megtudni a futó-táplálkozásról:

Runner’s World - The Runner’s Diet c. könyv

Tihanyi András: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás

http://sportorvos.hu/trend_kieg_sz_t/

Fotó: Pinterest

A cikk megjelent a Wellness magazin 2013/4. lapszámában.

Minden futónak megvan a kedvenc terepe, van, aki imád a városban, aszfalton kocogni, mások a természetben való edzésre és a terepfutásra esküsznek, míg olyanok is akadnak, akiknek a futás egyet jelent a futópadon való sportolással. Mindegyik jó valamiért, de mindegyik más. Neked melyik a kedvenced?

Koptasd az aszfaltot!

A futók többsége aszfalton kezdi a futást, hiszen ebben az esetben síkon mozogva szoktathatják hozzá testüket a mozgásformához. Aszfaltot bárhol találsz, elég csak a kapun kilépned, és máris futhatsz. A beton általában egyenletes, így nem kell tereptárgyakra, bukkanókra koncentrálni, (bár ha utcán futsz, a járókelők kerülgetése, és a padkára fel-le lépkedés igen gyakori) ezért kevésbé igényel figyelmet, jobban magadba tudsz mélyedni. Aszfalton való futáskor könnyű egyenletes iramban futni, és a várható sebességet, teljesítményt is jobban ki lehet számolni. A sérülésveszély (rándulás, ficam) a talaj egyenletessége miatt kicsi.

Az aszfaltfutás hátránya, hogy a talaj keménysége miatt jobban igénybe veszi az ízületeket a mozgás, ám a rendszeresség és a fokozatos terhelés hatására a test hozzászokik és alkalmazkodik a talajtípushoz. Nehézség lehet, hogy a betonozott utcák, hosszú egyenesek monotonnak tűnhetnek, és a nagyobb városokban a levegő sem a legtisztább. Emellett szinte mindig ugyanazok az izmok és ugyanúgy terhelődnek, ezért a fejlődés lehetőségét feladatos edzésekkel és a sebesség váltogatásával biztosíthatjuk.

„Ha lehet, mellőzd a zenehallgatást futás közben, mert elnyomja a forgalom zaját, nem hallod, mi történik körülötted, ez pedig sok baleset forrása lehet.” – tanácsolja Barát Gabriella személyi edző. „Ha mindenképp zenét szeretnél hallgatni futás közben, akkor csak az egyik füledben legyen füles, így a másikkal hallod a környezet hangjait. Útvonalválasztásnál próbálj kevésbé forgalmas utcákat keresni, kerüld a nagyon forgalmas útvonalakat, így inkább a futásra tudsz koncentrálni, nem pedig a forgalmi akadályokra.”

A felszerelés

Lényeges, hogy aszfaltos futásra tervezett, jó csillapítású, strapabíró futócipőt válassz, amely képes megvédeni a lábad és az ízületeid a betonba való becsapódástól. A futóboltokban általában megkérdezik, milyen terepen futsz és mennyit, így ennek megfelelően ajánlanak futócipőt. Ruházat tekintetében a kényelmes, speciálisan futáshoz tervezett, technikai anyagból készült felszerelés ajánlott, amely elvezeti a nedvességet a test felszínéről, és nem dörzsöli ki a bőrt.

Aki szereti...

Andrea szinte mindig aszfalton teljesíti a futóedzéseit, méghozzá általában ugyanazon az útvonalon. „Bár monoton, hogy mindig ugyanarra futok, de ezt jól viselem, nem unom, és ha sötétben kell edzenem, akkor sincs baj, mert minden utcát, kanyart, buckát és gödröt jól ismerek. Az időjárás sem tarthat vissza a futástól, legyen eső, hó, szél, én akkor is a szabadban futok.”

Irány az erdő!

Dombra fel, lejtőn le, fák, patakok, madárcsicsergés, friss levegő – egy terepimádó futónak ez jelenti a felüdülést. Ám ami felüdülés, az egyben kihívás is, hiszen a változatos domborzati viszonyok, az egyenetlen talaj fokozott figyelmet igényel, és a futás sebessége sem teljesen kiszámítható. A környezet viszont ingergazdag, a fel-le futás máshogy ingerli és még keményebben dolgoztatja az izmokat, mint a síkfutás, és a puhább talaj is kevésbé terheli az ízületeket. Azonban jó tudni, hogy az ízületeknek és izmoknak fokozatosan kell hozzászokniuk az ilyen jellegű terheléshez, és arra sem árt felkészülni, hogy a húzódások, rándulások terepen sokkal gyakrabban fordulhatnak elő. A lefelé futást pedig külön érdemes tanulni és gyakorolni, hogy az ízületek ne sérüljenek meg – lejtőn ugyanis könnyű gyorsan futni, ám a megfelelő technika nélkül nagyon veszélyes tud lenni. „Lefelé futásnál mindig tartsd rogyasztva a térded, és igyekezz talpközépre érkezni, ezzel csökkentheted a becsapódás erejét, ami mind a bokádra, mind a térdízületre hatással van.” – ajánlja a szakértő.

A felszerelés

Mindenképpen terepfutócipőt viselj, ha erdőben, vagy földúton futsz, hiszen ennek speciális a talpkiképzése, hogy a ne csúszkálj benne, valamint a felső része is strapabíróbb, legtöbbször vízlepergető anyagból készült, így a változatos terepviszonyok közepedte is kényelmes viselet. A ruházat az aszfaltoshoz hasonlóan legyen technikai anyagból, erdőben pedig érdemes vékony hosszúujjút viselni a kullancsok, bogarak miatt, a fejedre pedig tegyél sapkát. Ha vizes, sáros talajon futsz, akkor a cipőre húzz kamáslit, ami megakadályozza, hogy a sár bejusson a cipődbe.

Aki szereti...

Éva számára a futás nem csak sport, hanem lelki tuning is. „Azért futok terepen, mert a futás jó alkalom a szabad szárnyalásra testileg és szellemileg is, és erre a természet sokkal alkalmasabb, mint egy nyüzsgő város, vagy egy edzőterem. Pozitívum még a jó levegő, az ízületeket kímélő és az izomzatot stimuláló talaj, a kellemes látvány – utóbbi különösen az évszakok változásakor nagy élmény.”

Fuss a padon!

Aki csak a kilométerekkel szeretne harcolni, a természeti elemekkel nem, az legtöbbször a futópadot választja. Bár a futópados futás és a szabadban futás között van különbség, ez a változat is kellően átmozgat. Tudd, hogy a futógépen könnyebb futni, hiszen a szalag mozog alattad és viszi a lábaidat, ez megkönnyíti az izmok dolgát, és inkább felfelé kell emelni a lábat, mint előre.

A pad előnye, hogy a sebességet könnyebb egyenletesen tartani, így hosszabb váltogatásokkal remek intervall edzéseket végezhetsz rajta, és a szalag „segítségével” gyorsabban tudsz futni, mint kint. A futószalag rugalmas és egyenletes felülete kíméli a boka és a térd ízületeit, a sérülésveszély kicsi – de azért a leszállásnál vigyázz. Az edzés körülményei jól kontrollálhatók, hiszen a futópadon láthatod a sebességet, az elégetett kalóriát, az eltelt időt, és a szívritmusodat is mérheted, így mindenről kapsz visszajelzést. Ha viszont nehezen viseled a monotonitást, ne próbálkozz a paddal. Ha sokat futsz futógépen, utána nehéz lesz a szabadban futnod, hiszen máshogy kell raknod a lábaidat, és az izmaid is másfajta terhelést kapnak azáltal, hogy lököd magad előre, nem pedig egy mozgó szalagon futsz.  „Jó, ha tudod, hogy a futópad elsősorban kiegészítő sportszer, ami a teremben végzett kardioedzések kitűnő kelléke, ám ha kifejezetten futóedzést tartasz, inkább válaszd a szabadtéri futást.” – javasolja Barát Gabriella.

A felszerelés

Aszfaltra tervezett futócipőben bátran a futópadra mehetsz, a csillapítás megfelelő lesz. Öltözéked ebben az esetben is készüljön speciális technikai anyagból, de válassz szellős, minél lengébb futóruhát, mert hacsak nem teljesen légkondicionált helyen edzel, a menetszél hiánya és a zárt tér miatt pillanatok alatt izzadni fogsz. Ha otthon használsz futópadod, mindenképp nyiss ablakot, mert hamar elfogy a levegő!

Aki szereti...

Zsuzsi főként időtakarékossági okokból edz futópadon. „A családom miatt csak korán reggel tudok a futószenvedélyemnek hódolni. Télen sötétben elég nyomasztó lenne kint futni, így inkább az edzőteremben rovom a kilométereket. Edzés után pedig rögtön le tudok zuhanyozni, és egyből mehetek is a munkába, nincsenek felesleges köreim – így spórolom meg a legtöbb időt a családomnak és magamnak.”

A világ egy nagy futópálya!

A futás az egyik legszabadabb sport, és az egész világ egy nagy futópálya, arra mész, amerre csak kedved tartja. Ha kíváncsi vagy, a futás során hány kilométert tettél meg, utólag ellenőrizni tudod az útvonaladat a http://www.gmap-pedometer.com/ oldalon, jelöld be a térképen, merre haladtál, a program pedig megmondja, hány kilométert futottál.

Ha kíváncsi vagy, más futók merre edzenek, ha már unod a saját útvonalaidat, és szeretnél másfelé, de jól bevált futóútvonalon edzeni, kattints a http://futoterkep.hu/ oldalra, ahol több ezer útvonalat találsz térképpel, leírással, véleményekkel.

Fotó: Pinterest

A cikk megjelent a Wellness magazinban.

Ha tavasszal kitartóan küzdöttél, hogy a bikiniszezonra tökéletesen formába hozd magad, akkor nyáron se hanyagold el a mozgást! Ilyenkor sok lehetőség van arra, hogy a megszokottól eltérő módon őrizd meg az alakodat, és kipróbálj olyan sportokat, amik az újdonság erejével hatnak a testedre és a lelkedre. A nyaralás alatt is karban tarthatod magad kívül-belül, ha kipróbálod ezeket a remek nyári mozgásformákat. Sportra fel!

Homokban futás

Ha rendszeresen szoktál kocogni, a nyaralás alatt se mondj le róla – és még a futócipődet sem szükséges magaddal cipelned. Próbáld ki a homokban futást – olyan izmaidat fogod megmozgatni, amelyeket a hagyományos futás során eddig nem tettél!

Miért jó?

Minél puhább, egyenetlenebb talajon edzel, annál hatékonyabban és gyorsabban égeted el a kalóriákat. A homokban futás 30-50%-kal növeli a szervezet zsírégetését, mint egy azonos hosszúságú egyszerű futóedzés. Mivel a homok elnyel, jobban oda kell figyelni a lépésekre, magasabbra kell emelni a lábat, ám ez még hatékonyabban formálja a fenék és a comb izmait. Emellett a talp izmait is erősíti, átmasszírozza a homok.

Kinek ajánlott?

Azoknak, akik gyakran futnak, és erről a tengerparti nyaralás során sem szeretnének lemondani, illetve szeretnék a futásnak egy új formáját megismerni.

Hány kalóriát égethetsz el?

1 óra alatt kb. 500 kalóriát.

Úszás

A nyaralás egyik alappillére a víz és a vízpart, így az úszás a legevidensebb nyári mozgásforma. Akár a tengerhez, akár a Balatonhoz utazol, a víz adott – így nem kell sokáig gondolkodni azon, hogyan maradj fitt a vakáció alatt.

Miért jó?

Az úszás az egyik leghatékonyabb mozgásforma, erőt, állóképességet fejleszt, és javítja a test rugalmasságát. A test szinte összes izmát átmozgatja, főleg a hát és a has izmait erősíti, ezáltal javítja a testtartást. Ez a sport kíméli az ízületeket, illetve javítja a szív, a tüdő és a keringési rendszer kapacitását.

Kinek ajánlott?

Mindenkinek, aki szereti a vizet, szívesen mozog és fejleszti állóképességét úgy, hogy közben kíméli az ízületeket.

Hány kalóriát égethetsz el?

1 óra alatt 420 kalóriát.

Wakeboard

Látványos és izgalmas dolog a vízen siklani, ha teheted, próbáld ki a wakeboardot. Mivel a pályák sosem üresek, sportolás közben új barátokat is szerezhetsz, az adrenalin-fröccsről nem is beszélve. Egyre népszerűbb ez a vízi sport, sorra nyílnak a pályák, így könnyű olyan nyaralóhelyet találni, ahol belevághatsz a deszkázásba.

Miért jó?

A kötélpályán suhanó deszkán megállni először nem könnyű, de ha kitartó vagy, hamar belejössz majd. A wakeboard fejleszti az egyensúlyérzéket, hatékonyan formálja a has, a fenék, és a comb izmait, hiszen ezeket meg kell feszíteni, hogy a deszkán tudj maradni. Emellett pedig izmos, formás karokra is szert tehetsz a kötélbe kapaszkodva. 

Kinek ajánlott?

Remek sport a vagány, bevállalós csajoknak, akik szeretik az extrémitásokat, és ügyességükkel szívesen felhívják magukra a srácok figyelmét. Az első alkalommal mindenképpen kérd oktató segítségét!

Hány kalóriát égethetsz el?

1 óra alatt kb. 350 kalóriát.

Strandröplabda

Ha láttál már strandröplabda-meccset, akkor biztosan tudod, hogy izgalmas és mozgalmas sporttal állsz szemben. Jó csapatépítő játék, emellett szuper alakformáló – csak gondolj a profi strandröpis lányok formáira!

Miért jó?

Hatékonyan formálja és erősíti a teljes testet: a labda elütése a karokat és a vállakat edzi, míg a lábmunka az altestet alakítja. Feszesedik a popsi, formálódik a comb, a vádli. Az ugrások és a leütések a hasizmokat is megdolgoztatják, a homok pedig alaposan átmasszírozza a talp izmait.

Kinek ajánlott?

Olyan lányoknak, akik szeretnek csapatban mozogni, kedvelik a labdajátékokat, és szívesen formálják játékosan az alakjukat.

Hány kalóriát égethetsz el?

1 óra alatt kb. 450 kalóriát.

Via ferrata

A via ferrata olyan hegyi túra, amely során a hegyekben és sziklákon előzetesen felszerelt létrák, lépcsők, hidak és fémkábelek, kiépített, biztonságos útvonalak segítik a túrázók előrehaladását. A sportág a magashegyi túrázás és a sziklamászás extrém keveréke, amely felejthetetlen élményt nyújthat annak, aki kipróbálja. Olaszországban, Svájcban, Franciaországban, Spanyolországban és Németországban van lehetőséged megismerkedni ezzel a sporttal.

Miért jó?

Erőt, állóképességet igénylő sport, amely kellően megdolgoztatja a kar, a törzs, a hát és a lábizmokat, fejleszti a koncentrációs képességet. A szabad levegőn való sportolás tisztítja a tüdőt, növeli annak kapacitását, és fejleszti a keringési rendszert is.

Kinek ajánlott?

Kalandvágyó, aktív, túrázást és gyönyörű tájakat kedvelő lányoknak, akik nem félnek a nehezebb tereptől, szeretnének olyan helyeket bejárni, amelyeket másképpen nem lenne lehetőségük, na és nincs tériszonyuk. Fontos, hogy megfelelő felszerelés, szakértő kíséret, és némi gyakorlat után vágj neki a via ferrata-nak.

Hány kalóriát égethetsz el?

1 óra alatt akár több mint 450 kalóriától is megszabadulhatsz.

Vízibiciklizés

Minden vízparti üdülőhely elengedhetetlen kelléke a vizibicikli, ami amellett, hogy remek móka, mozgásként is jól működik. A közös szórakozás mellett a vizibicaj tekerése során észrevétlenül, játszva sportolhatsz.

Miért jó?

A normál bringázástól eltérő testhelyzet hatékonyan alakítja az altestet, különösen a comb, a fenék és a vádli dolgozik a tekerés során. Ha egyedül tekered a masinát, még nagyobb erőt kell kifejtened, így még inkább formálod a lábaidat és a popsid.

Kinek ajánlott?

Bárkinek, aki szeret víz közelében szórakozva, kényelmesen mozogni, és társasággal tölteni az időt.

Hány kalóriát égethetsz el?

1 óra alatt 200-250 kalóriát dolgozhatsz le a tekerés intenzitásától függően.

Erre figyelj, ha nyáron sportolsz!

A melegben fontos a folyamatos folyadékbevitel, ezért már a sportolás megkezdése előtt igyál meg fél liter szénsavmentes ásványvizet. A mozgás alatt fokozottan figyelj oda, hogy ki ne száradj, félóránként minimum fél liter vízzel pótold az izzadás során elvesztett folyadékot.

A bőröd védelme sem elhanyagolható, használj magas faktorszámú napvédő krémet, és lehetőleg ne tartózkodj a tűző napon 11 és 15 óra között.

Ha a napon mozogsz, viselj sapkát vagy kalapot, hogy elkerüld a napszúrást.

Nincs annál kellemetlenebb, mint feszengeni, és nem a mozgás örömére figyelni egy rosszul megválasztott ruhadarab miatt. A falatnyi bikini helyett inkább viselj kényelmes, sportos úszódresszt, esetleg sortot és vékony pólót.

Fogyassz sok gyümölcsöt és zöldséget, ezek vitaminokkal és ásványi anyagokkal töltenek fel, amelyek segítenek abban, hogy energikus legyél, és a szervezeted bírja a mozgást.

 Fotó: Pinterest

A cikk megjelent a Maxima magazinban.

Neked is vannak időszakaid, amikor nem jutsz el az edzőterembe, hogy tornázz egy jót? Hívd segítségül az internetet: a világháló tele van jobbnál jobb videókkal, melyek segítségével otthonod kényelmében élvezheted a mozgás örömét. Online fitneszre fel!

Az internet számos „online fitnesztermet” rejt, csak meg kell találnod a számodra megfelelőt. Hogy könnyebb legyen a dolgod, segítünk!

Pörgősöknek

Imádsz ugrálni, pörögni, pattogni, és mindent beleadsz, ha edzésről van szó? Kardiora fel!

Ezt próbáld ki!

-          Írd a Sparkpeople.com/resource/videos.asp url-t a böngészőbe, és máris választhatsz a kardio, bootcamp, kickbox, és jump edzések közül – kérdés, melyikhez van leginkább kedved.

-          Kőkemény bootcamp, izzasztó dance, pörgős kardioedzések videói várnak a BeFit Youtube csatornáján. Írd a keresőbe a BeFit szót, és azonnal indulhat a zsírégetés és alakformálás könnyedén és vidáman.

Energiabombáknak

Minden vágyad, hogy az edzés végén kifulladva dőlhess el azzal a tudattal, hogy mindent megtettél az alakformálás és az erőnléted érdekében?

Ezt próbáld ki!

-          Kattints a Zuzkalight.com-ra, és csináld végig Zuzanna Light edzésprogramját, a Zwow-t. Menj a Workouts menüpontra, majd a posztok között válassz a teljes testet átmozgató edzésvideók, vagy az egyes testtájakat formáló extra videók közül. Készülj fel, hogy nincs lazsálás, a szuszogás és az izzadás garantált!

-          Cassey Ho fitneszedző is számtalan edzésvideót gyártott, hogy segítsen a formás testre vágyó csajoknak. A Blogilates.com Workout videos menüpontjában válogathatsz a változatosabbnál változatosabb edzésprogramok között: még a Victoria Secret modellek edzéseit is kipróbálhatod – érdemes!

Vékonykáknak

Úgy érzed, elkelne rád egy kis izom, és szeretnéd megerősíteni a felsőtested?

Ezt próbáld ki!

-          Válassz a Physicalfitnet.com erősítő gyakorlatai közül! A Fitness Videos menüre kattintva testrészekre lebontva találod a gyakorlatokat nehézségi szintek szerint besorolva. Vannak eszközös és saját testsúllyal végezhető  mozdulatok, melyek helyes elvégzését mutatják be a videók.  

Meditálóknak

Ha jógával vagy pilatessel lazulnál el, és egyúttal formálnád az alakod, íme a neked való oldalak.

Ezt próbáld ki!

-          A Yogayak.com-on számtalan jógaórát találsz: kezdőknek és haladóknak szóló órák, egyes testtájakra koncentráló gyakorlatsorok várnak, de akár hangulatjavító ászánákat, illetve meditációs videókat is kipróbálhatsz, csak győzd kiválasztani a megfelelőt a csaknem 200 videó közül! Ha pedig relaxálni szeretnél, ahhoz is találsz aláfestő „zenét” vízcsobogás, esőkopogás és cicadorombolás formájában.

-          A  Squidoo.com/free-pilates-videos-online oldalon linkgyűjteményt találsz, melyek segítségével 25 kezdő és haladó pilates videót érhetsz el könnyedén. Sok köztük a teljes testet átmozgató program, de ha csak egy-egy testrészedre koncentrálnál, számos popsit, hasat, combot formáló videót is lelsz.

Táncos lábúaknak

Ha azonnal mozdulsz, ha zenét hallassz, ne keress tovább, táncra fel!

Ezt próbáld ki!

-          Táncolj Keaira LaShae-vel! Keresd meg Keaira csatornáját, a superherofitnesstv-t a Youtube-on, tedd be a zenét, és próbáld ki a zumbát, a hip hop-ot, a booty pop-ot, a reaggae dance-et, vagy rázz egy szexi magassarkús táncot edzés gyanánt! 

Sietősöknek

Csak fél órád van a mozgásra, de azt szeretnéd hatékonyan és minél intenzívebben végezni? Vagy épp csak egy-egy testrészedet szeretnéd gyorsan átmozgatni?

Ezt próbáld ki!

-          Klikkelj Péntek Enikő weboldalára, a Tornavideo.hu-ra, és válassz a kőkemény testformáló gyakorlatsorok közül. Enikő minden gyakorlatot bemutat, és megadja az egyes mozdulatokhoz tartozó ismétlésszámot, a végrehajtás már csak rajtad múlik. Emellett étkezési és fitnesztippeket is találsz, és ha szeretnél segítséget kérni a mozgáshoz, edzéstervre is feliratkozhatsz.

-          A Youtube-on keress rá a Paleofit TV-re, és válaszd ki arra a testrészre való gyakorlatsort, amit szeretnél keményen megdolgoztatni. A mozgássorokat Vaspál Melinda paleolit blogger két személyi edző srác segítségével állította össze, és maga mutatja be – a végére garantáltan érezni fogod az izmaid.  

Edző a telefonodon/tableteden

Ha olyan edzésprogramra vágysz, amit bárhol és bármikor könnyen elérhetsz az okostelefonodon, próbáld ki ezeket az ingyenes appokat.

-          Nike Training Club: Komplett edzések a teljes testre, vagy az általad választott testrészre kezdő, középhaladó és haladó nehézségi szintekkel, a gyakorlatokat bemutató videókkal.  

-          Daily Workouts: Minden nap más-más gyakorlatsorral mozgathatod meg a tested videós utasítások segítségével. Hasonló alkalmazások a Daily Butt, Leg, Ab, Arm és Cardio elnevezésű appok, ezek az egyes testtájakat formáló gyakorlatokat mutatják be.

-          Fat Burning Yoga: Képekkel és leírásokkal összeállított zsírégető jógagyakorlatok.

-          Sit Ups: Juss el a 0-ról a 100, 150, 200 vagy 250 felülésig – ebben segít az app. Minden nap egy kicsivel többet kell csinálni a felülésből, míg el nem jutsz a vágyott számig. Ugyanilyen a Push Ups, Squats és Pull Ups app is, csak fekvőtámasszal, guggolással és húzódzkodással.

Erre figyelj, ha otthon edzel!

Fogadd meg Barát Gabriella személyi edző tanácsait, ha otthon mozogsz, így elkerülheted a sérülést, és élvezetesen, hatékonyan edzhetsz!

1. Bemelegítés nélkül ne kezdj edzeni! Többnyire a videó része a bemelegítés, ám ha olyan edzést fogsz ki, ahol nincs, akkor is szánj rá időt, hideg izmokkal dolgozni sérülésveszélyes!
2. Figyelj a gyakorlatok helyes kivitelezésére és a helyes testtartásra, végezd úgy a gyakorlatot, ahogyan az edző mutatja, ne pedig úgy, ahogy te a legkönnyebbnek érzed. Ha nem vagy biztos a végrehajtásban, nézd vissza a mozdulatokat, és gyakorold be a helyes pozíciót.
3. A fokozatosság és a mértékletesség az otthoni edzések során is kulcsfontosságú! Tarts megfelelő mennyiségű pihenőt két edzés között: ha kezdő vagy, ez legyen legalább két nap, ha haladó, 24 óra.
4. Ne feledkezz meg a nyújtásról, még akkor sem, ha fáradt vagy. A levezetés során a pulzus megnyugszik, a megerőltető erősítő munkától kissé összetömörödött izomzatot pedig „visszahúzod” eredeti hosszába. Ezzel felgyorsul a regenerálódási idő, és lehetséges sérülésektől kíméled meg magad.

 A cikk megjelent a Maxima magazinban.

.

Az allergia-szezon beköszöntével nem muszáj edzőterembe vonulnod, ha szeretnél sportolni, hiszen odafigyeléssel és tudatossággal az év minden napján ugyanolyan élmény lehet a szabadtéri mozgás.

Ha téged is gyötör az allergia, és legszívesebben ki sem mozdulnál a négy fal közül a kínzó tünetek miatt, akkor se mondj le a rendszeres mozgásról. A sport  jótékonyan hat az immunrendszerre és a közben termelődő boldogsághormonoknak köszönhetően javítja a közérzetet, segíthet az allergia tüneteinek leküzdésében is.

Tippjeinket megfogadva te is bátran kimerészkedhetsz a természetbe mozogni anélkül, hogy közben kínzó allergiás rohamok gyötörnének.

1. Sportolj este

A pollenkoncentráció reggel 5 és 10 óra között a legmagasabb, tehát ahelyett, hogy hajnalban vagy napközben merészkednél ki a szabadba, jobban jársz, ha inkább az esti  órákra időzíted a szabadtéri mozgást. Ilyenkor már a nagy meleg sem gyötör majd annyira, kellemesen töltheted az edzésed a későbbi időpontnak köszönhetően.

2. Figyelj a ruhádra

A sportruházatodat ne szárítsd a szabadban, így még véletlenül sem tudnak megtelepedni rajta a később problémát okozó pollenek. Edzés után minél előbb mosd ki a viselt ruhát, mosás nélkül ne vedd fel még egyszer. Ugyanezért javasolt esténként a hajmosás is – amellett, hogy a nagy melegben felfrissít, megtisztítod a hajkoronádat az allergénektől is.

3. Okosan válassz helyszínt

Lehetőleg ne vadregényes tájon, térdig érő fűben, buja zöldben sportolj, ahol mindenféle allergénnel találkozhatsz. Próbálj inkább sportpályán vagy gondozott parkban kocogni, az erdő helyett kiépített kerékpárúton tekerni. Kerüld a frissen nyírt füves területeket is.

4. Maszkot fel

Szerezz be allergiamaszkot, amely semleges hatású anyagból készül, és segít kiszűrni a belélegzett levegőből az allergiát okozó részecskéket. Így ha nem tudsz allergén-mentes területen hódolni kedvenc sportodnak, akkor sem kell a köhögés, tüsszögés, orrfolyás miatt megszakítanod az edzést.

5. Csobbanj a medencébe

Az úszás az a sport, amelyet legtöbb allergiás gond nélkül tud űzni, érdemes ezt a mozgásformát felvenni a repertoárodba, és a legdurvább allergiás időszakban ezzel karbantartani a tested.

6. Barátod lehet az eső

De csak akkor, ha az eső utánra időzíted a mozgást. A csapadék ugyanis tisztítja a levegőt és megszabadítja az allergénektől. Ám kerüld az esőben való szabadtéri sportolást, a pollennel szennyezett esővíz ugyanis fokozott irritációt okozhat, ezért jobban jársz, ha ilyenkor inkább zárt helyen sportolsz.

7. Védd az orrod

Ha nem szimpatizálsz a maszkkal, próbáld ki a pollen elleni krémet. Ezt az orrüregbe kenve kell használni, a speciális krém ugyanis védőréteget képez az orrnyálkahártyán, amely megakadályozza a pollenek megtapadását az orrban.

8. Kerüld a szelet

Annak ellenére, hogy vágysz a hűsítő nyári szélre, maradj inkább a négy fal között szeles időben, ekkor ugyanis gyarapszik a levegőben a pollenek száma.

+1. Tudd, mivel állsz szemben

Kövesd figyelemmel az allergiásoknak szóló előrejelzéseket, pollenjelentéseket, virágzási időszakokat, hogy tisztában legyél azzal, mikor „minek van szezonja”, így fel tudsz készülni a téged kínzó pollenek elleni harcra. Tipp: http://oki.antsz.hu/

Fotó: Pinterest

A cikk megjelent a Wellness magazinban.

Egy tömzsi, fogantyús golyóbis, amely hihetetlen sebességgel hódította meg a világot. Ez a kettlebell, másnéven girya, amely feltárja előtted a súlyzós edzések új dimenzióját!

Gombamód szaporodnak világszerte a kettlebell edzések, és egyre többen hódolnak ennek a mozgásformának. Jó hír, hogy nem csak a pasik, hanem a csajok is képesek mozogni a vasgolyóval, amely rövid idő alatt fantasztikus testtel és szálkás izomzattal ajándékozza meg szerelmeseit.

A kettlebell, másik nevén a girya egy tradicionális orosz vas súlyzó – úgy néz ki, mint egy ágyúgolyó, aminek fogantyúja van. Eredetileg ezt az eszközt mezőgazdasági munkások használták takarmánymérésre, emelgetése során pedig nagy testi erőre tettek szert. Később ebből fejlődött ki a ma ismert súlyzó. Oroszországban 1913 óta foglalkoznak a kettlebell erőnlét-fejlesztő hatásával, egyszerűsége miatt súlyemelők és küzdősportolók kezdték erőfejlesztésre és állóképességük növelésre használni.

Hazánkban 2005 óta ismert a sportág, Lakatos Péter kettlebell instruktor (Master RKC) ekkor ismerkedett meg a mozgásforma alapjaival, megszerezte az oktatói végzettséget, 2006 óta pedig terjeszti és oktatja is. Azóta hihetetlen népszerűségre tett szert a kettlebell, melyet már több mint 200 instruktor oktat Magyarországon.

Az erő sportja

A kettlebell igazi multifunkciós sporteszköz, amelyet bárki használhat, aki szeretné egészségét, fizikai képességét fejleszteni, valamint alakját formálni, szeretne fittebb lenni, és nem fél a terheléstől. „A kettlebell az erő sportja.” – mondja Lakatos Péter. „Bár kemény, de biztonságos és hatékony módszer a test erősítésére, melynek két gyakorlat, a szakítás és a lendítés az alapja. A rendszeres gyakorlás során megerősödik a test, ehhez azonban nincs szükség izomcsoportonkénti gyakorlatok százaira. 6-10 alapgyakorlattal mozgásban tartható a teljes test, a mindennapi mozdulatoktól eltérő folyamatos mozgás által pedig olyan hatások érik a szervezetet, amelyekkel egyébként ritkán találkozik.” – állítja a szakértő. „A gyakorlatok végrehajtása során nem csak az izmok dolgoznak, hanem stimuláljuk az idegrendszert és a vesztibuláris, azaz az egyensúlyrendszert is.”

A kettlebell segítségével a teljes test hatékonyan alakítható, méghozzá kevés időráfordítással. Fokozottan erősíti a szív- és érrendszert, segíti a jobb testtartás kialakítását, fejleszti az egyensúlyérzéket, illetve egyszerre kardio- és erősítő edzés is. „Bátran ajánlom a kettlebellt a nőknek is, mert nem igaz hogy nekik nem szabad súlyzós edzéseket végezniük – gondoljunk csak a bevásárlásra és a gyermekcipelésre, melyek során több tíz kilókat mozgatnak meg. Akkor miért ne súlyzózhatnának? Fogyáshoz, erősítéshez kiváló ez a mozgás, ugyanúgy az ülőmunkát végzők és még a gerincbántalmaktól szenvedők is javíthatják állapotukat a segítségével. Sokan pedig, például küzdősportolók, atléták, kiegészítő erőfejlesztő mozgásként használják, sikerrel.” – meséli Péter.

Mire lehetsz képes általa?

Ha gyorsan látványos eredményeket szeretnél elérni, és izmos, formás testet szeretnél, a kettlebellt neked találták ki. Használatával rendkívül hatékonyan fejlődnek az izmok, és szupersebességgel égnek a kalóriák! Nem tévedés, egy átlagos edzés során 30 perc alatt akár 600 kalóriától is megszabadulhatsz! Heti három edzéssel pedig igazán látványos eredményt érhetsz el: feszesebb és formásabb lesz a tested összes izma, különös tekintettel a kar-, a váll-, a hátizmokra, erősödnek a mell- és a hasizmok, de dolgozik és alakul a comb és a fenék is a kettlebellnek köszönhetően.

Jó, ha tudod, hogy a kettlebell leolvasztja rólad a fölösleges zsírt anélkül, hogy koplalnod kellene! Ha precízen és elszántan edzel, hamar optimalizálódik majd a testkompozíciód, és kialakul a számodra ideális testzsírszázalék is.

Hogyan eddz?

Ha kedvet kaptál, keress fel egy kettlebell órát, ahol a szakértő instruktor vezetésével megismerheted az eszközt, és elsajátíthatod az alapvető mozdulatokat. „Fontos, hogy ne kezdj el önállóan kettlebell-ezni, mert a helytelen golyóhasználat, valamint a nem megfelelő gyakorlatvégrehajtás sérülésveszélyes.” – javasolja a kettlebell instruktor. „Mint mindegyik sport, a kettlebell is rendszeres gyakorlást igényel. Érdemes részt venni egy 3 hónapos csoportos kurzuson, ahol fel tudod építeni magad, megfelelő erőre, állóképességre és tapasztalatra tehetsz szert. Emellett a társak motiválhatnak a fejlődésben, az instruktor pedig mindenben a segítségedre van. A kezdők kevesebb ismétlésszámmal, lassabb tempóban, egyszerűbb gyakorlatokat hajtanak végre, míg a haladók komplex gyakorlatokkal, magasabb tempóban és ismétlésekkel dolgoznak.”

Golyók minden méretben

A kettlebell-ek a normál súlyzókhoz hasonlóan többféle méretben kaphatók. 6 és 48 kg között választhatók a bellek, a lányok kezdetben 6-8-12 kg-os súllyal dolgoznak, később 16-20-24-32 kg-mal is edzhetnek. A legtapasztaltabb, legerősebb férfiak pedig nem ritkán a 48 kg-os kettlebell-t mozgatják. Jó tudni, hogy az edzés során, a gyakorlatok közben is lehet cserélgetni a súlyokat attól függően, mit bírsz és milyen az állóképességed – így garantáltan precízen és sérülésmentesen tudod végezni a mozdulatsorokat.

Minimális felszerelés, maximális hatékonyság

A kettlebell-hez az eszközön kívül nincs szükség más speciális felszerelésre. A ruházatban érdemes a kényelemre törekedni, fontos, hogy szabadon tudj mozogni a viseletben, ne csúszkáljon rajtad, ne akadályozzon, ne zavarjon a mozdulatok helyes végrehajtásában. A kettlebell edzések során nincs szükség cipőre sem, a mezítlábas mozgás során több szenzoros információhoz jut a test, így hatékonyan stimulálódik az idegrendszer.

Kettlebell a köbön

Ha belevágnál, és szeretnél még többet megtudni a kettlebell-ről, kattints a www.kettlebell.hu oldalra, ahol megtalálhatod a számodra ideális kettlebell-csoportot és instruktort, programokról, újdonságokról szerezhetsz tudomást.

Fotók: Pinterest

Zöldség-gyümölcs árusok hirdetőtáblái előtt elhaladva biztosan te is találkoztál már olyan gyümölccsel, melyről fogalmad sem volt, mi lehet az. Íme néhány különleges, ám egyre több helyen kapható egzotikus gyümölcsöt! Kóstold meg őket te is!

Durián

A külsőleg sündisznóhoz hasonlító sárgásbarna gyümölcs Dél-Ázsiából származik. A gyümölcsök királyának is nevezik, mert A- és C-vitaminban gazdag, valamint kálium-, foszfor és kalciumtartalma is magas. Íze a sós-édes tejkaramellához hasonlít, ellenben, ha felnyitod, iszonyú büdös, rothadó sajthoz hasonló szagot áraszt magából, így leginkább az ínyenceknek ajánlott.

Pepino

A tojásdinnyeként vagy perui uborkaként is ismert gyümölcs Dél-Amerikában őshonos. A héja sárgás, lilás-barnás csíkokkal, melyet lehámozva már ehető is a dinnye- vagy körteízű leves sárga gyümölcshús. Magas C-vitamintartalma és alacsony cukortartalma miatt bátran fogyasztható fogyókúra során is.

Hurma

Kaki vagy datolyaszilva néven is árulják, Ázsia trópusi vidékeiről ered. Egy paradicsom és egy szilva keverékére hasonlít külsőleg, lapított gömb alakú, héja narancsszínű vagy vörös. Hámozva, vagy a húsát a héjából kikanalazva fogyasztható. Magas az A-, C-, P-vitamintartalma, valamint B- és E-vitamin, kálium, magnézium, kód, vas, kalcium és foszfor is van benne, sok rostot és pektint is tartalmaz.

Karambola

A csillaggyümölcsnek is nevezett gyümölcs Délkelet-Ázsiából származik. Sárga vagy sárgászöld színű, tojásdad alakú, hosszanti irányban kiemelkedő bordázatai miatt felszeletelve csillag alakú. A húsa édeskésen savanyú, papaya, narancs, grapefruit ízeinek keverékére hasonlít. Kalóriatartalma alacsony, viszont sok C-vitamin, rost, kálium, vas van benne, és magas az antioxidáns-tartalma. Vesebetegeknek magas oxálsavtartalma miatt nem ajánlott.

Limette

A sárga citromnál kisebb, zöld héjú citrusféle. Dél-Ázsia trópusairól ered, íze savanyúbb és kesernyésebb a citroménál, ezzel sokkal karakteresebb is. Húsa sok káliumot, kálciumot és foszfort tartalmaz, valamint gazdag C- vitaminban is. Frissítő, élénkítő, emésztést javító hatású gyümölcs.

Kumkvat

Kamkvat vagy törpemandarin néven is ismert citrusféle, amelyet a Közel-Keleten és Kínában termesztettek először. A narancsra hasonlít, de annál kisebb. Bogyótermése narancsszínű, hosszúkás tojás alakú. Héja édes, húsos, gyümölcshúsa savanykás, bő levű, gerezdekből áll. Héjastul, magostul egészben fogyasztható. A- és C-vitaminban gazdag, kalciumot és káliumot is tartalmaz, ám magas a cukortartalma is.

Fotók: Pinterest

A cikk megjelent a Wellness magazinban.

Az elmúlt évek során a futás szerelmesei számára igazi ikonikus hellyé nőtte ki magát a margitszigeti Nike+ Run Club. A Futóklub áprilistól tavaszi üzemmódba kapcsol és újra napi nyitvatartással várja a kezdő és a haladó futókat egyaránt.

Április második hetében újra indul a Nike+ Run Club minden hétköznap délután és szombat délelőtt. Az ingyenes edzéseken szakképzett trénerek segítenek mindenkinek elérni a célját, legyen az az első szigetkör, vagy akár a maratoni táv. A klubban a cipőteszt is segít eligazodni a kínálatban, a jó hangulat pedig rossz idő esetén is garantált.

A tavaly nyári siker után is visszatérnek a szerdai futóbulik is, ahol a Margitszigeti Atlétikai Centrum területén ingyen öltözési lehetőséggel, extra vendégekkel, programokkal készül a Nike+ Run Club.

Tavaly nyáron vendégünk volt többek között Kozák Danuta, Kammerer Zoltán és Pars Krisztián olimpiai bajnokok, tartott edzést Rubint Réka és Lubics Szilvi hosszútávfutó, volt közös meccsnézés, karaoke buli, edzőink segítségével pedig több százan készültek fel a szeptemberi Félmaratonra. A nyári szezon abszolút csúcspontja pedig a kilencszeres olimpiai bajnok atléta, Carl Lewis látogatása volt, aki közel 1000 embert mozgatott meg a Margisztigeti Atlétikai Centrum füvén.

A program idén is sok meglepetést tartogat, az edzők pedig várnak mindenkit szeretettel!

Nike+ Run Club nyitvatartás:

hétfő-péntek: 17.00-20.00

szombat: 9.00-11.00

További információ és hetente frissülő program:

www.facebook.com/NikeRunningHungary

Naplót, blogot szinte mindenki vezet – de le mernéd írni, hogy mit eszel nap mint nap?

Ha megkérdezik tőled, mit ettél ma, ugye te is csak az egészséges ételeket vallod be, a nasikról, titokban bekapott falatokról elfeledkezel? Tisztában vagy vele, hogy figyelhetnél jobban a táplálkozásodra, esetleg valamilyen táplálkozással kapcsolatos betegséged van? Vezess étkezési naplót!

Helló, napló!

Bár az elején macerásnak tűnik, érdemes belefogni a táplálkozási napló írásába. Segítségével jobban megismerheted magad, étkezési és folyadékfogyasztási szokásaidat, és rájöhetsz, hol és hogyan kell változtatnod szokásaidon azért, hogy még egészségesebb és fittebb legyél. Akármennyire is odafigyelsz, biztosan lecsúszik néha egy pohár kóla, munka közben elmajszolsz egy szelet csokit, belemarkolsz az öcséd chipsébe, esetleg megeszed a kisbabád tányérjáról a maradékot. Ha csak ritkán fordul elő veled, az nem baj, de ha nap mint nap, akkor ezekkel apróságokkal úgy növeled több száz kalóriával a napi energiabevitelt, hogy észre sem veszed. Ám lehet, hogy emiatt hízol, vagy épp nem tudsz megszabadulni attól a fránya utolsó 3 kilótól.

Az étkezési napló vezetése nem ördöngösség. Fogj egy füzetet, vagy tölts le egy okostelefon-alkalmazást, és jegyezd fel, mikor mit és mennyit fogyasztottál, legyen az főétkezés, vagy napközbeni csemege. Ne feledkezz meg a folyadékbevitel feljegyzéséről sem, hiszen ez is hozzátartozik a napi táplálékbevitelhez. Írd be a naplódba a napi mozgást is, illetve hetente egyszer a súlyodat. Jelöld a menstruációs napokat is, mert ilyenkor a szervezeted vizet tart vissza, valamint a kalóriadúsabb ételeket kívánhatod inkább.

Bátran vezess étkezési naplót, ha a célod a fogyás, viszont szinte életbevágó lehet a jegyzetelés, ha valamilyen ételallergiában, vagy cukorbetegségben szenvedsz.

Tihanyi András dietetikus szakértő dietetikai tanácsadás, konzultáció előtt szokta javasolni a napi étel- és italfogyasztás pontos vezetését. A módszer betegségek fennállásakor (pl. cukorbetegség), vagy élsportolóknak is hasznos lehet, ahogyan az életmódváltás során is. Amivel óvatosnak kell lenni: sokan hajlamosak túlzásokba esni a kalóriaszámolgatásnál, ez a mindennapokat élhetetlenné teheti. „A napló alapján, ha tudjuk, milyen határok között egészséges a tömegünk, tudunk módosítani étkezési szokásainkon, életmódunkon. De fontos, hogy ödiagnosztizálásra ne adjuk a fejünket, a valós probléma felismerése helyett lisztérzékenységet, tejcukor-emésztés zavart vagy allergiákat felfedezve!” – mondja a dietetikus.

Viszlát, fölös kalóriák!

A folyamatos naplózás során figyelemmel követheted, mikor miből mennyit eszel, számolni tudod a bevitt kalóriákat, szénhidrátmennyiséget, fel tudod jegyezni, hogy az egyes ételek elfogyasztása után hogyan érezted magad, volt-e allergiás reakciód, illetve hogy állt a vércukorszinted. Ezáltal pontos képet kapsz táplálkozási szokásaidról, és hamar megláthatod, mire érdemes figyelned, hol tudsz, és hol érdemes változtatnod rajtuk.

„Egy dietetikus az életmód, életritmus hibáit, főbb nyersanyagok előfordulásának gyakoriságát, hiányát, az étrend energiatartalmát, pontos összetételét is meg tudja állapítani a napló alapján.” – mondja Tihanyi András. „Erre egészen a napi étrend, vagy egyetlen étkezés zsírsavösszetételének, vitamintartalmának szintjén is lehetősége van, és ha esetleges panaszok is rögzítésre kerülnek, akkor sokszor azok okára is következtetni tud.”

A napló segíthet, hogy leadd azokat a kilókat, melyektől régóta nem tudsz megszabadulni, hiszen általa kiderülnek azok a plusz kalóriák, melyeket eddig figyelmen kívül hagytál. Talán nem is gondoltál rá, de a tejeskávé, cukros üdítők és  gyümölcslevek is többletenergiához juttatják a szervezetet – ezekre pedig nem biztos, hogy szükséged van.

Ugye nem szeretnéd a csoki- és kólamennyiséget viszontlátni a naplódban? A megoldás nem az, hogy nem írod be, hanem hogy nem eszed meg! Csak tedd fel maradnak a kérdést: illik ez az étel/ital a naplómba? Betegség, allergia esetén pláne figyelj oda, és tartsd távol magad a tiltott falatoktól!

„Nem jó utólag, emlékezetből írni a naplót. Röviddel a fogyasztás után le kell írni miből mennyit fogyasztottunk, különben a memóriánk vagy lelkiismeretünk becsaphat minket, hajlamosak vagyunk önmagunknak is hazudni ebben a kérdésben!” – mondja a  dietetikus.

Fogyassz sok zöldséget, gyümölcsöt, sovány húsokat, törekedj a kielégítő vízfogyasztásra – ha leírva látod, sokkal könnyebb rászoktatod magad az egészséges és változatos táplálkozásra, a napló pedig motiválhat a továbbiakban akkor is, ha épp frusztrált vagy, nincs kedved salátát enni, vagy szeretnéd kihagyni a napi edzést.

Számolgass!

Számítsd ki a napi tápanyagszükségleted – erre a neten (www.lifetilt.hu/dietak) találsz kalkulátort, és próbáld ennek megfelelően összeállítani étrendedet. Ha fogyni szeretnél, akkor a számított kalóriaértéknél kevesebbet kell bevinned, illetve mozgással kell kalóriát égetned.

Jó, ha tisztában vagy az ételek energia- és tápanyagtartalmával, persze nem szükséges minden falatot grammra pontosan lemérni, és kiszámolni a kalóriamennyiséget. „Egyszer konyhai mérlegen megnézhetjük egy átlagos adag étel-ital hány g, így később már meg tudjuk becsülni, miből mennyit ettünk-ittunk.” – javasolja a szakértő.

Az okostelefon-alkalmazások ebben is segítségedre lehetnek, és az interneten is megtalálod 100 g ételre/italra vetített értékeiket például a www.dieta-abc.hu/tapanyagtablazat.php oldalon. Ezek alapján megtudhatod, hogy egy-egy fogás miből mennyit tartalmaz, és kiszámolhatod, miből mennyi fér bele a napi étkezésedbe. Az italokat se hagyd ki a számításból, azokban is van kalória! 

Elő az okostelefonnal!

Számos alkalmazás létezik, melyben egyszerre vezetheted étel-, ital- és mozgásnaplódat, és számolhatod ki napi kalóriaszükségletedet. Az alkalmazások a naplózási lehetőség mellett ételadatbázist is tartalmaznak, és számolják a napi kalóriáidat: neked nincs más dolgod, mint beírni, mit és mennyit fogyasztottál, a kütyü pedig rögzíti és számolja, még mennyit vihetsz be a nap folyamán.

Tippünk a Calorie Counter – MyFitness Pal alkalmazás, amely szinte mindent számol helyetted, de hasonló a Calorie Counter, és a MyDietDiary is.

Fotó: Pinterest

A cikk megjelent a Wellness magazinban.

Aki egyszer megtanult biciklizni, az soha többé nem felejti el! Gondolj csak a gyerekkorodra, és kapd elő ismét a kerékpárodat, élvezd a szabadságot, a mozgást, és töltsd a tavaszt két keréken.

Miért jó biciklizni?

A kerékpározás az egyik legkönnyebben űzhető mozgásforma, amelyet bárki, bármilyen életkorban elkezdhet. Általában kisgyermekkorban elsajátítjuk a bringázás tudományát, és ezt az évek múlásával sem felejtjük el. A kerékpározás amellett, hogy remek mozgásforma, igazi örömforrás is, amely a szabadság érzetével is megörvendeztet, emellett pedig számos jótékony hatása van a szervezetre. „Kerékpározni több okból is lehet: remek közlekedési eszköz, jó szabadidős tevékenység a természetben a biciklis kirándulás, és kimondottan edzés jelleggel is űzhető.”– mondja szakértőnk, Módos Gabriella hegyikerékpár-versenyző.

„A futás után a legegyszerűbb mozgásforma a kerékpározás, ám sokkal nagyobb távolságot meg tudunk tenni bringával, mint gyalog, ráadásul nem fáradunk el úgy, mint futás közben.”

Ízületkímélő sport, ezért akár ízületi problémákkal küzdők is űzhetik. Formálja az izmokat, elsősorban a fenék- és combizmokat, a vádlit, a csípőt, valamint a karizmokat is megdolgoztatja. Javítja az állóképességet, a kitartást, és a koordinációs képességeket és az egyensúlyérzéket is. Jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, a légzőrendszert is fejleszti, hatékonyabbá teszi az emésztést és segíti a szervezet méregtelenítési folyamatát. Mindezek az előnyök már napi fél óra tekeréssel is érezhetők a szervezetben, épp ezért érdemes beiktatni a napirendbe a könnyű, kellemes mozgást.

A sportolás nem csak a testre, hanem a lélekre is jó hatást gyakorol: a mozgás során endorfin, vagyis boldogsághormon termelődik a testben, mely segíti az ellazulást, a stressz leküzdését, csökkenti a fájdalomérzetet, és akár euforikus állapotot is okozhat. Biciklizés közben szabad levegőn, kellemes környezetben mozogva „kiszellőzik” a fej, elfelejtődnek a problémák, felszabadul a lélek, javul a hangulat, a közérzet.

7 érv a kerékpározás mellett:

1. Formás lábakra tehetsz szert, kidolgozott, szép izmokat eredményez a rendszeres tekerés.
2. Erősödik a szív, a tüdő, felfrissül a vérkeringés.
3. Erősödnek a csontok.
4. Kalóriafaló, egy óra alatt több mint 300 kalória ég el kerékpározással.
5. Remek ellenszere a stressznek.
6. Gyors, kényelmes és olcsó közlekedési eszköz.
7. Örömforrás, amely boldogabb, kiegyensúlyozottabb, csinosabb én-t eredményez.

Hogyan készülj fel a biciklizésre?

Mikor bicikliztél utoljára? Ugye, hogy évekkel ezelőtt! Mielőtt „élesben” vágnál bele a tekerésbe, kicsit érdemes felkészülnöd rá, hogy ne kellemetlen élményként érjen az újra nyeregbe pattanás. Néhány egyszerű gyakorlattal, illetve egyéb mozgásformákkal tökéletesen felkészítheted a tested a biciklizés élményére.

A legfontosabb, hogy kicsit megerősödjenek a biciklizéshez szükséges izmok, és jobban viseljék a terhelést. „A szobabiciklizés, és az edzőtermek kedvelt óratípusa, a spinning a legjobb, mielőtt a szabadban való terekésbe belevágnál. Érdemes előbb kipróbálni, mennyire tetszik, mennyit bírsz tekerni, lelkileg hogy viseled a bringázást, és csak utána beruházni egy kerékpárba” – tanácsolja Módos Gabriella. „Társaságban jobban telik az idő, aki jobban szeret így mozogni, annak érdemes kipróbálnia a spinninget – bár a szabadban való tekeréstől ez azért távol áll. A lábizmok mellett nagyon fontos, hogy a törzs izmait, a mély hátizmot és a hasizmokat megerősítsd, ezek általános karbantartására kiváló a gimnasztika, ezzel is érdemes foglalkozni.” – ajánlja szakértőnk.

Ha komolyan szeretnél biciklizéssel foglalkozni, és felkészülten tekerni, akkor néhány hétig két-három alkalommal biciklizz szobakerékpáron, vagy edzőteremben menj Spinning-re. A Spinning óra folyamán különböző intenzitással kell tekerni a gépet. Az órák több szakaszból állnak, a bemelegítés után egymást váltják az intenzív és kevésbé kemény részek, így mindenféle terhelés éri a szervezetet és az izmokat, ezáltal érhető el fejlődés.

Ha szobakerékpárt választasz, érdemes váltogatni a gép nehézségi fokait, hogy ezzel imitáld a hegymenetet, illetve a síkon haladást. Heti négyszer fél óra edzéssel, vagy két-három spinningóra segítségével megfelelően fel tudod készíteni a tested a szabadban való tekerésre – ha pedig elkezdesz kint biciklizni, a környezet és a természet állít majd újabb leküzdendő kihívások elé.

Otthon végezhető gyakorlatokkal főként a comb és fenék izmait, valamint a vádlit készítheted fel a tekerésre, ezek vannak kitéve a legnagyobb igénybevételnek a biciklizés során. Végezd a gyakorlatokat két hétig, heti 3-4 alkalommal, mielőtt biciklire szállnál.

Guggolás

Állj egyenesen, csípőszélességű terpeszben, a kezed legyen csípőn. Guggolj le úgy, mintha egy székre akarnál leülni, a hátad végig maradjon egyenes, a terpesz maradjon stabil, a térdeid pedig maximum a bokád vonaláig mehetnek előre (ez megakadályozza a térdsérülést). Ha leereszkedtél, tartsd meg a pozíciót a farizmaid megfeszítésével, majd lassan emelkedj vissza kiinduló helyzetbe. Végezz 4x16 ismétlést.

Kitörés

Állj  zárt lábbal, egyenes háttal, kezed legyen csípőn. A jobb lábaddal lépj ki előre, közben hajlítsd a lábad úgy, hogy a térded a földhöz közelítsen, majd lépj vissza a kiinduló helyzetbe. Figyelj rá, hogy a térded ne menjen előrébb a bokád vonalánál, és törekedj arra, hogy a jobb lábad vádlija a jobb comboddal derékszöget zárjon be. Ismételd meg 16-szor, majd a bal lábaddal is végezd el a gyakorlatot. 4 sorozatot végezz mindkét lábbal.

Lábemelés

Helyezkedj térdelőtámaszba, az alkarjaid és a térdeid legyenek a talajon, a hátad legyen egyenes. A jobb lábadat emeld fel úgy, hogy a combod a gerinced meghosszabbítása legyen, a lábszárad pedig derékszöget zárjon be a combbal, majd engedd vissza a lábad a földre. Ismételt 16-szor, majd a bal lábad felemelésével is végezd el a gyakorlatot. 4 sorozatot végezz mindkét lábbal.

Vádlierősítés

Állj zárt lábbal, teljes talppal a talajon, majd emelkedj lábujjhegyre, feszítsd meg a vádlid, majd ereszkedj vissza. Végezz 4x16 ismétlést.

Válassz magadnak kerékpárt!

A bringaválaszték hatalmas, így nehéz feladat kiválasztani a számodra megfelelőt. Szakértőnk, Módos Gabriella segítségével azonban könnyítünk a helyzeten, és bemutatjuk a leggyakrabban használt típusokat.

Városi kerékpár

Átmenet az országúti és mountain bike biciklik között. Közepes vastagságú a gumija, könnyű a váza. Több sebességfokozatban lehet tekerni attól függően, hogy hegyen vagy síkon haladunk. Városi közlekedésre és könnyebb túrázásokra vállalkozó bicikliseknek ideális, tempós haladásra képes aszfalton, és az enyhébb terepet is bírja.

A biciklire kerüljön sárvédő, láncvédő, lámpa, csengő, csomagtartó, slick (kismintázatú) külső gumi. Csomag cipelésére érdemes csomagtartót vagy kosarat felszerelni, ha pedig hátizsák van rajtad, arra kerüljön fényvisszaverő. Ilyen biciklihez ajánlott a kényelmes ruházat, melyben lehet tekerni, de megjelenhetünk akár munkahelyen, iskolában is. A kezet védi a kesztyű, és a bogarak ellen érdemes szemüveget viselni.

Országúti kerékpár

Könnyű vázzal, keskeny formákkal rendelkező bringa, nagy kerékátmérővel és vékony gumikkal, amiket érdemes keményre pumpálni a megfelelő sebességű haladáshoz. Ezek a tulajdonságok lehetővé teszik a gyors közlekedést. A villája merev, teleszkópra aszfalton nincs szükség.

Annak érdemes ilyen biciklit beszereznie, aki aszfalton, főként sportolási célból szeretne tekerni. Fontos, hogy a testnek megfelelően legyen beállítva a nyereg magassága, dőlésszöge, a kormány távolsága, magassága, hogy ne legyen kényelmetlen. Érdemes megfontolni  az spd pedál-cipő kombináció beszerzését, mely segít, hogy ne csak nyomni, hanem húzni is lehessen a pedált. A kerékpáros nadrágokba kényelmi szempontból betétet varrnak, így a kényesebb testrészek tovább bírják a gyűrődést. Létezik testhez álló bringás nadrág és felső, de beszerezhetők olyanok is, melyek inkább utcai öltözéknek tűnnek, emellett megtartják funkcionalitásukat. Szemüveg és kesztyű viselése javasolt, a kulacstartó és a teli kulacs is alapvető, és érdemes nyeregtáskát beszerezni, ahol alapvető problémák megoldására tárolhatók eszközök, pótbelső, defekt javító szett, imbuszkulcs. Kiegészítő lehet kilométeróra, GPS, és mindenképp legyen nálad pénz és irat, ha elindulsz edzeni.

Mountain bike

Strapabíró, masszív vázzal felszerelt kerékpár, közepes kerékátmérővel, vastagabb, keményebb, bütykös gumival, hogy felfelé tudjon kapaszkodni, lejtőn pedig ne csússzon meg. Ezek a bringák tárcsafékesek a jobb fékerő érdekében. Az első teleszkóp segít, hogy az egyenetlen terepen ne fáradjon el a kéz, a hátsó pedig a kerék pattogását akadályozza meg. Városban is lehet vele tekerni, de főként terepre tervezték, akkor válaszd ezt a típust, ha hétköznap aszfalton tekersz, hétvégente pedig szívesen bringázol a természetben, nehezebb terepen. Ha mountain bike-kal kelsz útra, ugyanolyan öltözéket válassz, mint az országúti bringánál, és a szükséges, ajánlott felszerelések listája is ugyanaz.

„Bukósisakot, bármikor kerékpárra ülsz, viselj!”  – tanácsolja szakértőnk. „Egészen addig, amíg nincs baj, nem érezzük hiányát, de elég, ha egyszer bekövetkezik, és talán nem is lesz már alkalom, hogy utána viseljük. Manapság már nagyon széles a skála, mindenki megtalálhatja árban, színben, formában a neki tetsző darabot.”

Bringás boltok – ahol minden egy helyen megtalálható 

A biciklis boltokban segítőkész, szakértő eladók adnak tanácsokat a kétkerekű felszereléséhez, és segítenek kiválasztani, felszerelni a megfelelő alkatrészeket. „Minél nagyobb üzletbe megyünk, annál több a megtekinthető kerékpár, kiegészítő. A pinceszerű, szuterén boltokban elsősorban szervizeléssel foglalkoznak. Néhány szaküzlet már tesztbiciklikkel is foglalkozik – azaz a potenciális vevő vásárlás előtt kipróbálhatja a gépet.” – mondja Módos Gabriella.

Közlekedj biztonságosan!

A biztonságos használathoz ellenőrizd és állítsd be a biciklit, a szaküzletekben segítenek!

Fontos...

- a kerékpár méretre szabása,
- a fékek, váltók beállítása,
- a fehér színű első és vörös színű hátsó lámpa felszerelése,
-          a fényvisszaverő prizmák a küllőkön és a pedálon,
- a csengő,
- a sárvédő mindkét kerékre, hogy a ruházatot kevésbé koszolja az útról felverődő piszok,
- az erős, jó minőségű lakat a bringa lezárásához,
- a kulacstartó és kulacs,
- a sisak,
- a fényvisszaverő a ruhádon!

Így közlekedj a KRESZ szerint

- Sose ülj kerékpárra, ha alkoholt fogyasztottál! Ha van jogosítványod, és biciklivel közlekedve ittasan megállít a rendőr, a jogosítványod is elveheti!
- Lakott területen belül max. 40 km/óra sebességgel szabad közlekedni, lakott területen kívül 50 km/órával.
- Bringával közlekedhetsz kerékpárúton, az autóúton kijelölt kerékpársávban, gyalog- és kerékpárúton, az úttest jobb szélén, többsávos úton a külső sávban.
- Behajtani tilos tábla jelzésénél kerékpárral is tilos behajtani az egyirányú utcába, kivéve, ha a kiegészítő táblával jelzik, hogy kerékpárral be lehet hajtani.
- A KRESZ szerint a járdán kerékpározni tilos, kivéve, ha az úttest kerékpáros közlekedésre alkalmatlan.
- A kereszteződésekben az autós elsőbbségadási szabályok vonatkoznak a bringásokra is.
- A közlekedési táblák a kerékpárosokra is érvényesek (stop, elsőbbségadás kötelező).
- Bekanyarodásnál karjelzéssel kell jelezni az irányváltási szándékot.
- Baleset esetén kötelező megállni, segítséget nyújtani, személyi sérülés esetén pedig értesíteni kell, és megvárni a rendőröket.
- A KRESZ szabályokat be kell tartani, de ennél is fontosabb a körültekintés!

Megjelent: Wellness, 2011. tavasz

Fotó: Pinterest