Naplót, blogot szinte mindenki vezet – de le mernéd írni, hogy mit eszel nap mint nap?

Ha megkérdezik tőled, mit ettél ma, ugye te is csak az egészséges ételeket vallod be, a nasikról, titokban bekapott falatokról elfeledkezel? Tisztában vagy vele, hogy figyelhetnél jobban a táplálkozásodra, esetleg valamilyen táplálkozással kapcsolatos betegséged van? Vezess étkezési naplót!

Helló, napló!

Bár az elején macerásnak tűnik, érdemes belefogni a táplálkozási napló írásába. Segítségével jobban megismerheted magad, étkezési és folyadékfogyasztási szokásaidat, és rájöhetsz, hol és hogyan kell változtatnod szokásaidon azért, hogy még egészségesebb és fittebb legyél. Akármennyire is odafigyelsz, biztosan lecsúszik néha egy pohár kóla, munka közben elmajszolsz egy szelet csokit, belemarkolsz az öcséd chipsébe, esetleg megeszed a kisbabád tányérjáról a maradékot. Ha csak ritkán fordul elő veled, az nem baj, de ha nap mint nap, akkor ezekkel apróságokkal úgy növeled több száz kalóriával a napi energiabevitelt, hogy észre sem veszed. Ám lehet, hogy emiatt hízol, vagy épp nem tudsz megszabadulni attól a fránya utolsó 3 kilótól.

Az étkezési napló vezetése nem ördöngösség. Fogj egy füzetet, vagy tölts le egy okostelefon-alkalmazást, és jegyezd fel, mikor mit és mennyit fogyasztottál, legyen az főétkezés, vagy napközbeni csemege. Ne feledkezz meg a folyadékbevitel feljegyzéséről sem, hiszen ez is hozzátartozik a napi táplálékbevitelhez. Írd be a naplódba a napi mozgást is, illetve hetente egyszer a súlyodat. Jelöld a menstruációs napokat is, mert ilyenkor a szervezeted vizet tart vissza, valamint a kalóriadúsabb ételeket kívánhatod inkább.

Bátran vezess étkezési naplót, ha a célod a fogyás, viszont szinte életbevágó lehet a jegyzetelés, ha valamilyen ételallergiában, vagy cukorbetegségben szenvedsz.

Tihanyi András dietetikus szakértő dietetikai tanácsadás, konzultáció előtt szokta javasolni a napi étel- és italfogyasztás pontos vezetését. A módszer betegségek fennállásakor (pl. cukorbetegség), vagy élsportolóknak is hasznos lehet, ahogyan az életmódváltás során is. Amivel óvatosnak kell lenni: sokan hajlamosak túlzásokba esni a kalóriaszámolgatásnál, ez a mindennapokat élhetetlenné teheti. „A napló alapján, ha tudjuk, milyen határok között egészséges a tömegünk, tudunk módosítani étkezési szokásainkon, életmódunkon. De fontos, hogy ödiagnosztizálásra ne adjuk a fejünket, a valós probléma felismerése helyett lisztérzékenységet, tejcukor-emésztés zavart vagy allergiákat felfedezve!” – mondja a dietetikus.

Viszlát, fölös kalóriák!

A folyamatos naplózás során figyelemmel követheted, mikor miből mennyit eszel, számolni tudod a bevitt kalóriákat, szénhidrátmennyiséget, fel tudod jegyezni, hogy az egyes ételek elfogyasztása után hogyan érezted magad, volt-e allergiás reakciód, illetve hogy állt a vércukorszinted. Ezáltal pontos képet kapsz táplálkozási szokásaidról, és hamar megláthatod, mire érdemes figyelned, hol tudsz, és hol érdemes változtatnod rajtuk.

„Egy dietetikus az életmód, életritmus hibáit, főbb nyersanyagok előfordulásának gyakoriságát, hiányát, az étrend energiatartalmát, pontos összetételét is meg tudja állapítani a napló alapján.” – mondja Tihanyi András. „Erre egészen a napi étrend, vagy egyetlen étkezés zsírsavösszetételének, vitamintartalmának szintjén is lehetősége van, és ha esetleges panaszok is rögzítésre kerülnek, akkor sokszor azok okára is következtetni tud.”

A napló segíthet, hogy leadd azokat a kilókat, melyektől régóta nem tudsz megszabadulni, hiszen általa kiderülnek azok a plusz kalóriák, melyeket eddig figyelmen kívül hagytál. Talán nem is gondoltál rá, de a tejeskávé, cukros üdítők és  gyümölcslevek is többletenergiához juttatják a szervezetet – ezekre pedig nem biztos, hogy szükséged van.

Ugye nem szeretnéd a csoki- és kólamennyiséget viszontlátni a naplódban? A megoldás nem az, hogy nem írod be, hanem hogy nem eszed meg! Csak tedd fel maradnak a kérdést: illik ez az étel/ital a naplómba? Betegség, allergia esetén pláne figyelj oda, és tartsd távol magad a tiltott falatoktól!

„Nem jó utólag, emlékezetből írni a naplót. Röviddel a fogyasztás után le kell írni miből mennyit fogyasztottunk, különben a memóriánk vagy lelkiismeretünk becsaphat minket, hajlamosak vagyunk önmagunknak is hazudni ebben a kérdésben!” – mondja a  dietetikus.

Fogyassz sok zöldséget, gyümölcsöt, sovány húsokat, törekedj a kielégítő vízfogyasztásra – ha leírva látod, sokkal könnyebb rászoktatod magad az egészséges és változatos táplálkozásra, a napló pedig motiválhat a továbbiakban akkor is, ha épp frusztrált vagy, nincs kedved salátát enni, vagy szeretnéd kihagyni a napi edzést.

Számolgass!

Számítsd ki a napi tápanyagszükségleted – erre a neten (www.lifetilt.hu/dietak) találsz kalkulátort, és próbáld ennek megfelelően összeállítani étrendedet. Ha fogyni szeretnél, akkor a számított kalóriaértéknél kevesebbet kell bevinned, illetve mozgással kell kalóriát égetned.

Jó, ha tisztában vagy az ételek energia- és tápanyagtartalmával, persze nem szükséges minden falatot grammra pontosan lemérni, és kiszámolni a kalóriamennyiséget. „Egyszer konyhai mérlegen megnézhetjük egy átlagos adag étel-ital hány g, így később már meg tudjuk becsülni, miből mennyit ettünk-ittunk.” – javasolja a szakértő.

Az okostelefon-alkalmazások ebben is segítségedre lehetnek, és az interneten is megtalálod 100 g ételre/italra vetített értékeiket például a www.dieta-abc.hu/tapanyagtablazat.php oldalon. Ezek alapján megtudhatod, hogy egy-egy fogás miből mennyit tartalmaz, és kiszámolhatod, miből mennyi fér bele a napi étkezésedbe. Az italokat se hagyd ki a számításból, azokban is van kalória! 

Elő az okostelefonnal!

Számos alkalmazás létezik, melyben egyszerre vezetheted étel-, ital- és mozgásnaplódat, és számolhatod ki napi kalóriaszükségletedet. Az alkalmazások a naplózási lehetőség mellett ételadatbázist is tartalmaznak, és számolják a napi kalóriáidat: neked nincs más dolgod, mint beírni, mit és mennyit fogyasztottál, a kütyü pedig rögzíti és számolja, még mennyit vihetsz be a nap folyamán.

Tippünk a Calorie Counter – MyFitness Pal alkalmazás, amely szinte mindent számol helyetted, de hasonló a Calorie Counter, és a MyDietDiary is.

Fotó: Pinterest

A cikk megjelent a Wellness magazinban.