Aki egyszer megtanult biciklizni, az soha többé nem felejti el! Gondolj csak a gyerekkorodra, és kapd elő ismét a kerékpárodat, élvezd a szabadságot, a mozgást, és töltsd a tavaszt két keréken.
Miért jó biciklizni?
A kerékpározás az egyik legkönnyebben űzhető mozgásforma, amelyet bárki, bármilyen életkorban elkezdhet. Általában kisgyermekkorban elsajátítjuk a bringázás tudományát, és ezt az évek múlásával sem felejtjük el. A kerékpározás amellett, hogy remek mozgásforma, igazi örömforrás is, amely a szabadság érzetével is megörvendeztet, emellett pedig számos jótékony hatása van a szervezetre. „Kerékpározni több okból is lehet: remek közlekedési eszköz, jó szabadidős tevékenység a természetben a biciklis kirándulás, és kimondottan edzés jelleggel is űzhető.”– mondja szakértőnk, Módos Gabriella hegyikerékpár-versenyző.
„A futás után a legegyszerűbb mozgásforma a kerékpározás, ám sokkal nagyobb távolságot meg tudunk tenni bringával, mint gyalog, ráadásul nem fáradunk el úgy, mint futás közben.”
Ízületkímélő sport, ezért akár ízületi problémákkal küzdők is űzhetik. Formálja az izmokat, elsősorban a fenék- és combizmokat, a vádlit, a csípőt, valamint a karizmokat is megdolgoztatja. Javítja az állóképességet, a kitartást, és a koordinációs képességeket és az egyensúlyérzéket is. Jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, a légzőrendszert is fejleszti, hatékonyabbá teszi az emésztést és segíti a szervezet méregtelenítési folyamatát. Mindezek az előnyök már napi fél óra tekeréssel is érezhetők a szervezetben, épp ezért érdemes beiktatni a napirendbe a könnyű, kellemes mozgást.
A sportolás nem csak a testre, hanem a lélekre is jó hatást gyakorol: a mozgás során endorfin, vagyis boldogsághormon termelődik a testben, mely segíti az ellazulást, a stressz leküzdését, csökkenti a fájdalomérzetet, és akár euforikus állapotot is okozhat. Biciklizés közben szabad levegőn, kellemes környezetben mozogva „kiszellőzik” a fej, elfelejtődnek a problémák, felszabadul a lélek, javul a hangulat, a közérzet.
7 érv a kerékpározás mellett:
- Formás lábakra tehetsz szert, kidolgozott, szép izmokat eredményez a rendszeres tekerés.
- Erősödik a szív, a tüdő, felfrissül a vérkeringés.
- Erősödnek a csontok.
- Kalóriafaló, egy óra alatt több mint 300 kalória ég el kerékpározással.
- Remek ellenszere a stressznek.
- Gyors, kényelmes és olcsó közlekedési eszköz.
- Örömforrás, amely boldogabb, kiegyensúlyozottabb, csinosabb én-t eredményez.
Hogyan készülj fel a biciklizésre?
Mikor bicikliztél utoljára? Ugye, hogy évekkel ezelőtt! Mielőtt „élesben” vágnál bele a tekerésbe, kicsit érdemes felkészülnöd rá, hogy ne kellemetlen élményként érjen az újra nyeregbe pattanás. Néhány egyszerű gyakorlattal, illetve egyéb mozgásformákkal tökéletesen felkészítheted a tested a biciklizés élményére.
A legfontosabb, hogy kicsit megerősödjenek a biciklizéshez szükséges izmok, és jobban viseljék a terhelést. „A szobabiciklizés, és az edzőtermek kedvelt óratípusa, a spinning a legjobb, mielőtt a szabadban való terekésbe belevágnál. Érdemes előbb kipróbálni, mennyire tetszik, mennyit bírsz tekerni, lelkileg hogy viseled a bringázást, és csak utána beruházni egy kerékpárba” – tanácsolja Módos Gabriella. „Társaságban jobban telik az idő, aki jobban szeret így mozogni, annak érdemes kipróbálnia a spinninget – bár a szabadban való tekeréstől ez azért távol áll. A lábizmok mellett nagyon fontos, hogy a törzs izmait, a mély hátizmot és a hasizmokat megerősítsd, ezek általános karbantartására kiváló a gimnasztika, ezzel is érdemes foglalkozni.” – ajánlja szakértőnk.
Ha komolyan szeretnél biciklizéssel foglalkozni, és felkészülten tekerni, akkor néhány hétig két-három alkalommal biciklizz szobakerékpáron, vagy edzőteremben menj Spinning-re. A Spinning óra folyamán különböző intenzitással kell tekerni a gépet. Az órák több szakaszból állnak, a bemelegítés után egymást váltják az intenzív és kevésbé kemény részek, így mindenféle terhelés éri a szervezetet és az izmokat, ezáltal érhető el fejlődés.
Ha szobakerékpárt választasz, érdemes váltogatni a gép nehézségi fokait, hogy ezzel imitáld a hegymenetet, illetve a síkon haladást. Heti négyszer fél óra edzéssel, vagy két-három spinningóra segítségével megfelelően fel tudod készíteni a tested a szabadban való tekerésre – ha pedig elkezdesz kint biciklizni, a környezet és a természet állít majd újabb leküzdendő kihívások elé.
Otthon végezhető gyakorlatokkal főként a comb és fenék izmait, valamint a vádlit készítheted fel a tekerésre, ezek vannak kitéve a legnagyobb igénybevételnek a biciklizés során. Végezd a gyakorlatokat két hétig, heti 3-4 alkalommal, mielőtt biciklire szállnál.
Guggolás
Állj egyenesen, csípőszélességű terpeszben, a kezed legyen csípőn. Guggolj le úgy, mintha egy székre akarnál leülni, a hátad végig maradjon egyenes, a terpesz maradjon stabil, a térdeid pedig maximum a bokád vonaláig mehetnek előre (ez megakadályozza a térdsérülést). Ha leereszkedtél, tartsd meg a pozíciót a farizmaid megfeszítésével, majd lassan emelkedj vissza kiinduló helyzetbe. Végezz 4x16 ismétlést.
Kitörés
Állj zárt lábbal, egyenes háttal, kezed legyen csípőn. A jobb lábaddal lépj ki előre, közben hajlítsd a lábad úgy, hogy a térded a földhöz közelítsen, majd lépj vissza a kiinduló helyzetbe. Figyelj rá, hogy a térded ne menjen előrébb a bokád vonalánál, és törekedj arra, hogy a jobb lábad vádlija a jobb comboddal derékszöget zárjon be. Ismételd meg 16-szor, majd a bal lábaddal is végezd el a gyakorlatot. 4 sorozatot végezz mindkét lábbal.
Lábemelés
Helyezkedj térdelőtámaszba, az alkarjaid és a térdeid legyenek a talajon, a hátad legyen egyenes. A jobb lábadat emeld fel úgy, hogy a combod a gerinced meghosszabbítása legyen, a lábszárad pedig derékszöget zárjon be a combbal, majd engedd vissza a lábad a földre. Ismételt 16-szor, majd a bal lábad felemelésével is végezd el a gyakorlatot. 4 sorozatot végezz mindkét lábbal.
Vádlierősítés
Állj zárt lábbal, teljes talppal a talajon, majd emelkedj lábujjhegyre, feszítsd meg a vádlid, majd ereszkedj vissza. Végezz 4x16 ismétlést.
Válassz magadnak kerékpárt!
A bringaválaszték hatalmas, így nehéz feladat kiválasztani a számodra megfelelőt. Szakértőnk, Módos Gabriella segítségével azonban könnyítünk a helyzeten, és bemutatjuk a leggyakrabban használt típusokat.
Városi kerékpár
Átmenet az országúti és mountain bike biciklik között. Közepes vastagságú a gumija, könnyű a váza. Több sebességfokozatban lehet tekerni attól függően, hogy hegyen vagy síkon haladunk. Városi közlekedésre és könnyebb túrázásokra vállalkozó bicikliseknek ideális, tempós haladásra képes aszfalton, és az enyhébb terepet is bírja.
A biciklire kerüljön sárvédő, láncvédő, lámpa, csengő, csomagtartó, slick (kismintázatú) külső gumi. Csomag cipelésére érdemes csomagtartót vagy kosarat felszerelni, ha pedig hátizsák van rajtad, arra kerüljön fényvisszaverő. Ilyen biciklihez ajánlott a kényelmes ruházat, melyben lehet tekerni, de megjelenhetünk akár munkahelyen, iskolában is. A kezet védi a kesztyű, és a bogarak ellen érdemes szemüveget viselni.
Országúti kerékpár
Könnyű vázzal, keskeny formákkal rendelkező bringa, nagy kerékátmérővel és vékony gumikkal, amiket érdemes keményre pumpálni a megfelelő sebességű haladáshoz. Ezek a tulajdonságok lehetővé teszik a gyors közlekedést. A villája merev, teleszkópra aszfalton nincs szükség.
Annak érdemes ilyen biciklit beszereznie, aki aszfalton, főként sportolási célból szeretne tekerni. Fontos, hogy a testnek megfelelően legyen beállítva a nyereg magassága, dőlésszöge, a kormány távolsága, magassága, hogy ne legyen kényelmetlen. Érdemes megfontolni az spd pedál-cipő kombináció beszerzését, mely segít, hogy ne csak nyomni, hanem húzni is lehessen a pedált. A kerékpáros nadrágokba kényelmi szempontból betétet varrnak, így a kényesebb testrészek tovább bírják a gyűrődést. Létezik testhez álló bringás nadrág és felső, de beszerezhetők olyanok is, melyek inkább utcai öltözéknek tűnnek, emellett megtartják funkcionalitásukat. Szemüveg és kesztyű viselése javasolt, a kulacstartó és a teli kulacs is alapvető, és érdemes nyeregtáskát beszerezni, ahol alapvető problémák megoldására tárolhatók eszközök, pótbelső, defekt javító szett, imbuszkulcs. Kiegészítő lehet kilométeróra, GPS, és mindenképp legyen nálad pénz és irat, ha elindulsz edzeni.
Mountain bike
Strapabíró, masszív vázzal felszerelt kerékpár, közepes kerékátmérővel, vastagabb, keményebb, bütykös gumival, hogy felfelé tudjon kapaszkodni, lejtőn pedig ne csússzon meg. Ezek a bringák tárcsafékesek a jobb fékerő érdekében. Az első teleszkóp segít, hogy az egyenetlen terepen ne fáradjon el a kéz, a hátsó pedig a kerék pattogását akadályozza meg. Városban is lehet vele tekerni, de főként terepre tervezték, akkor válaszd ezt a típust, ha hétköznap aszfalton tekersz, hétvégente pedig szívesen bringázol a természetben, nehezebb terepen. Ha mountain bike-kal kelsz útra, ugyanolyan öltözéket válassz, mint az országúti bringánál, és a szükséges, ajánlott felszerelések listája is ugyanaz.
„Bukósisakot, bármikor kerékpárra ülsz, viselj!” – tanácsolja szakértőnk. „Egészen addig, amíg nincs baj, nem érezzük hiányát, de elég, ha egyszer bekövetkezik, és talán nem is lesz már alkalom, hogy utána viseljük. Manapság már nagyon széles a skála, mindenki megtalálhatja árban, színben, formában a neki tetsző darabot.”
Bringás boltok – ahol minden egy helyen megtalálható
A biciklis boltokban segítőkész, szakértő eladók adnak tanácsokat a kétkerekű felszereléséhez, és segítenek kiválasztani, felszerelni a megfelelő alkatrészeket. „Minél nagyobb üzletbe megyünk, annál több a megtekinthető kerékpár, kiegészítő. A pinceszerű, szuterén boltokban elsősorban szervizeléssel foglalkoznak. Néhány szaküzlet már tesztbiciklikkel is foglalkozik – azaz a potenciális vevő vásárlás előtt kipróbálhatja a gépet.” – mondja Módos Gabriella.
Közlekedj biztonságosan!
A biztonságos használathoz ellenőrizd és állítsd be a biciklit, a szaküzletekben segítenek!
Fontos...
- a kerékpár méretre szabása,
- a fékek, váltók beállítása,
- a fehér színű első és vörös színű hátsó lámpa felszerelése,
- a fényvisszaverő prizmák a küllőkön és a pedálon,
- a csengő,
- a sárvédő mindkét kerékre, hogy a ruházatot kevésbé koszolja az útról felverődő piszok,
- az erős, jó minőségű lakat a bringa lezárásához,
- a kulacstartó és kulacs,
- a sisak,
- a fényvisszaverő a ruhádon!
Így közlekedj a KRESZ szerint
- Sose ülj kerékpárra, ha alkoholt fogyasztottál! Ha van jogosítványod, és biciklivel közlekedve ittasan megállít a rendőr, a jogosítványod is elveheti!
- Lakott területen belül max. 40 km/óra sebességgel szabad közlekedni, lakott területen kívül 50 km/órával.
- Bringával közlekedhetsz kerékpárúton, az autóúton kijelölt kerékpársávban, gyalog- és kerékpárúton, az úttest jobb szélén, többsávos úton a külső sávban.
- Behajtani tilos tábla jelzésénél kerékpárral is tilos behajtani az egyirányú utcába, kivéve, ha a kiegészítő táblával jelzik, hogy kerékpárral be lehet hajtani.
- A KRESZ szerint a járdán kerékpározni tilos, kivéve, ha az úttest kerékpáros közlekedésre alkalmatlan.
- A kereszteződésekben az autós elsőbbségadási szabályok vonatkoznak a bringásokra is.
- A közlekedési táblák a kerékpárosokra is érvényesek (stop, elsőbbségadás kötelező).
- Bekanyarodásnál karjelzéssel kell jelezni az irányváltási szándékot.
- Baleset esetén kötelező megállni, segítséget nyújtani, személyi sérülés esetén pedig értesíteni kell, és megvárni a rendőröket.
- A KRESZ szabályokat be kell tartani, de ennél is fontosabb a körültekintés!
Megjelent: Wellness, 2011. tavasz
Fotó: Pinterest
