Minden futónak megvan a kedvenc terepe, van, aki imád a városban, aszfalton kocogni, mások a természetben való edzésre és a terepfutásra esküsznek, míg olyanok is akadnak, akiknek a futás egyet jelent a futópadon való sportolással. Mindegyik jó valamiért, de mindegyik más. Neked melyik a kedvenced?
Koptasd az aszfaltot!
A futók többsége aszfalton kezdi a futást, hiszen ebben az esetben síkon mozogva szoktathatják hozzá testüket a mozgásformához. Aszfaltot bárhol találsz, elég csak a kapun kilépned, és máris futhatsz. A beton általában egyenletes, így nem kell tereptárgyakra, bukkanókra koncentrálni, (bár ha utcán futsz, a járókelők kerülgetése, és a padkára fel-le lépkedés igen gyakori) ezért kevésbé igényel figyelmet, jobban magadba tudsz mélyedni. Aszfalton való futáskor könnyű egyenletes iramban futni, és a várható sebességet, teljesítményt is jobban ki lehet számolni. A sérülésveszély (rándulás, ficam) a talaj egyenletessége miatt kicsi.
Az aszfaltfutás hátránya, hogy a talaj keménysége miatt jobban igénybe veszi az ízületeket a mozgás, ám a rendszeresség és a fokozatos terhelés hatására a test hozzászokik és alkalmazkodik a talajtípushoz. Nehézség lehet, hogy a betonozott utcák, hosszú egyenesek monotonnak tűnhetnek, és a nagyobb városokban a levegő sem a legtisztább. Emellett szinte mindig ugyanazok az izmok és ugyanúgy terhelődnek, ezért a fejlődés lehetőségét feladatos edzésekkel és a sebesség váltogatásával biztosíthatjuk.
„Ha lehet, mellőzd a zenehallgatást futás közben, mert elnyomja a forgalom zaját, nem hallod, mi történik körülötted, ez pedig sok baleset forrása lehet.” – tanácsolja Barát Gabriella személyi edző. „Ha mindenképp zenét szeretnél hallgatni futás közben, akkor csak az egyik füledben legyen füles, így a másikkal hallod a környezet hangjait. Útvonalválasztásnál próbálj kevésbé forgalmas utcákat keresni, kerüld a nagyon forgalmas útvonalakat, így inkább a futásra tudsz koncentrálni, nem pedig a forgalmi akadályokra.”
A felszerelés
Lényeges, hogy aszfaltos futásra tervezett, jó csillapítású, strapabíró futócipőt válassz, amely képes megvédeni a lábad és az ízületeid a betonba való becsapódástól. A futóboltokban általában megkérdezik, milyen terepen futsz és mennyit, így ennek megfelelően ajánlanak futócipőt. Ruházat tekintetében a kényelmes, speciálisan futáshoz tervezett, technikai anyagból készült felszerelés ajánlott, amely elvezeti a nedvességet a test felszínéről, és nem dörzsöli ki a bőrt.
Aki szereti...
Andrea szinte mindig aszfalton teljesíti a futóedzéseit, méghozzá általában ugyanazon az útvonalon. „Bár monoton, hogy mindig ugyanarra futok, de ezt jól viselem, nem unom, és ha sötétben kell edzenem, akkor sincs baj, mert minden utcát, kanyart, buckát és gödröt jól ismerek. Az időjárás sem tarthat vissza a futástól, legyen eső, hó, szél, én akkor is a szabadban futok.”
Irány az erdő!
Dombra fel, lejtőn le, fák, patakok, madárcsicsergés, friss levegő – egy terepimádó futónak ez jelenti a felüdülést. Ám ami felüdülés, az egyben kihívás is, hiszen a változatos domborzati viszonyok, az egyenetlen talaj fokozott figyelmet igényel, és a futás sebessége sem teljesen kiszámítható. A környezet viszont ingergazdag, a fel-le futás máshogy ingerli és még keményebben dolgoztatja az izmokat, mint a síkfutás, és a puhább talaj is kevésbé terheli az ízületeket. Azonban jó tudni, hogy az ízületeknek és izmoknak fokozatosan kell hozzászokniuk az ilyen jellegű terheléshez, és arra sem árt felkészülni, hogy a húzódások, rándulások terepen sokkal gyakrabban fordulhatnak elő. A lefelé futást pedig külön érdemes tanulni és gyakorolni, hogy az ízületek ne sérüljenek meg – lejtőn ugyanis könnyű gyorsan futni, ám a megfelelő technika nélkül nagyon veszélyes tud lenni. „Lefelé futásnál mindig tartsd rogyasztva a térded, és igyekezz talpközépre érkezni, ezzel csökkentheted a becsapódás erejét, ami mind a bokádra, mind a térdízületre hatással van.” – ajánlja a szakértő.
A felszerelés
Mindenképpen terepfutócipőt viselj, ha erdőben, vagy földúton futsz, hiszen ennek speciális a talpkiképzése, hogy a ne csúszkálj benne, valamint a felső része is strapabíróbb, legtöbbször vízlepergető anyagból készült, így a változatos terepviszonyok közepedte is kényelmes viselet. A ruházat az aszfaltoshoz hasonlóan legyen technikai anyagból, erdőben pedig érdemes vékony hosszúujjút viselni a kullancsok, bogarak miatt, a fejedre pedig tegyél sapkát. Ha vizes, sáros talajon futsz, akkor a cipőre húzz kamáslit, ami megakadályozza, hogy a sár bejusson a cipődbe.
Aki szereti...
Éva számára a futás nem csak sport, hanem lelki tuning is. „Azért futok terepen, mert a futás jó alkalom a szabad szárnyalásra testileg és szellemileg is, és erre a természet sokkal alkalmasabb, mint egy nyüzsgő város, vagy egy edzőterem. Pozitívum még a jó levegő, az ízületeket kímélő és az izomzatot stimuláló talaj, a kellemes látvány – utóbbi különösen az évszakok változásakor nagy élmény.”
Fuss a padon!
Aki csak a kilométerekkel szeretne harcolni, a természeti elemekkel nem, az legtöbbször a futópadot választja. Bár a futópados futás és a szabadban futás között van különbség, ez a változat is kellően átmozgat. Tudd, hogy a futógépen könnyebb futni, hiszen a szalag mozog alattad és viszi a lábaidat, ez megkönnyíti az izmok dolgát, és inkább felfelé kell emelni a lábat, mint előre.
A pad előnye, hogy a sebességet könnyebb egyenletesen tartani, így hosszabb váltogatásokkal remek intervall edzéseket végezhetsz rajta, és a szalag „segítségével” gyorsabban tudsz futni, mint kint. A futószalag rugalmas és egyenletes felülete kíméli a boka és a térd ízületeit, a sérülésveszély kicsi – de azért a leszállásnál vigyázz. Az edzés körülményei jól kontrollálhatók, hiszen a futópadon láthatod a sebességet, az elégetett kalóriát, az eltelt időt, és a szívritmusodat is mérheted, így mindenről kapsz visszajelzést. Ha viszont nehezen viseled a monotonitást, ne próbálkozz a paddal. Ha sokat futsz futógépen, utána nehéz lesz a szabadban futnod, hiszen máshogy kell raknod a lábaidat, és az izmaid is másfajta terhelést kapnak azáltal, hogy lököd magad előre, nem pedig egy mozgó szalagon futsz. „Jó, ha tudod, hogy a futópad elsősorban kiegészítő sportszer, ami a teremben végzett kardioedzések kitűnő kelléke, ám ha kifejezetten futóedzést tartasz, inkább válaszd a szabadtéri futást.” – javasolja Barát Gabriella.
A felszerelés
Aszfaltra tervezett futócipőben bátran a futópadra mehetsz, a csillapítás megfelelő lesz. Öltözéked ebben az esetben is készüljön speciális technikai anyagból, de válassz szellős, minél lengébb futóruhát, mert hacsak nem teljesen légkondicionált helyen edzel, a menetszél hiánya és a zárt tér miatt pillanatok alatt izzadni fogsz. Ha otthon használsz futópadod, mindenképp nyiss ablakot, mert hamar elfogy a levegő!
Aki szereti...
Zsuzsi főként időtakarékossági okokból edz futópadon. „A családom miatt csak korán reggel tudok a futószenvedélyemnek hódolni. Télen sötétben elég nyomasztó lenne kint futni, így inkább az edzőteremben rovom a kilométereket. Edzés után pedig rögtön le tudok zuhanyozni, és egyből mehetek is a munkába, nincsenek felesleges köreim – így spórolom meg a legtöbb időt a családomnak és magamnak.”
A világ egy nagy futópálya!
A futás az egyik legszabadabb sport, és az egész világ egy nagy futópálya, arra mész, amerre csak kedved tartja. Ha kíváncsi vagy, a futás során hány kilométert tettél meg, utólag ellenőrizni tudod az útvonaladat a http://www.gmap-pedometer.com/ oldalon, jelöld be a térképen, merre haladtál, a program pedig megmondja, hány kilométert futottál.
Ha kíváncsi vagy, más futók merre edzenek, ha már unod a saját útvonalaidat, és szeretnél másfelé, de jól bevált futóútvonalon edzeni, kattints a http://futoterkep.hu/ oldalra, ahol több ezer útvonalat találsz térképpel, leírással, véleményekkel.
Fotó: Pinterest
A cikk megjelent a Wellness magazinban.
